Изследванията показват, че някои храни - като плодове, зеленчуци, ядки и мазна риба - могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане. Комбинирането на тези храни в диетата може да доведе до дългосрочни ползи за здравето. Лекарствата, промените в диетата и други изменения в начина на живот могат да намалят високото кръвно налягане, или хипертонията, като същевременно понижат вероятността от развитие на свързани с него заболявания. Високото кръвно налягане увеличава риска от сърдечни заболявания, инсулт и бъбречни заболявания.
Още: 6 лесни и достъпни домашни средства за борба със запека
Видовете храни, които могат да помогнат, включват:
- плодове, като киви и портокали
- зеленчуци, например зелени листни зеленчуци и цвекло
- ядки, например шамфъстък и орехи
- мазна риба, като скумрия
- подправки, например канела
В тази статия са посочени храните, които могат да помогнат за намаляване на високото кръвно налягане, както и научни доказателства.
6 храни, които помагат за понижаване на кръвното налягане
Определени храни и цялостното хранене могат да помогнат хората да се справят с кръвното налягане.
1. Чесън
Още: Ще се изненадате: Кафе - вдига или сваля кръвното налягане
Чесънът има антибиотични и противогъбични свойства, много от които може да се дължат на основната му активна съставка - алицин.
В преглед от 2020 г. се стига до заключението, че чесънът като цяло, и по-специално чесънът Kyolic, може да намали:
- кръвното налягане
- артериална скованост
- холестерол
Още: Опасен симптом при настинка: Не го игнорирайте – веднага потърсете лекарска помощ
Чесънът може да подобри вкуса на много пикантни ястия, включително пържени картофи, супи и омлети. Той може също така да бъде алтернатива на солта като овкусител.
2. Ферментирали храни
Ферментиралите храни са богати на пробиотици, които са полезни бактерии, които могат да помогнат за управление на кръвното налягане.
През 2020 г. изследователи анализират данни от 11 566 възрастни на възраст 50 и повече години в Корея. Резултатите сочат, че жените, които са преминали през менопауза и са консумирали ферментирали соеви храни, са имали по-нисък риск от хипертония. Изглежда обаче, че това не важи за мъжете.
Още: Защо стомахът ви издава странни звуци? Истината ще ви изненада
Натрият е рисков фактор за високото кръвно налягане и експертите съветват хората да ограничат приема на сол. Проучване от 2017 г. обаче не установява, че консумацията на солени ферментирали зеленчуци увеличава риска от високо кръвно налягане въпреки високото съдържание на натрий.
Ферментиралите храни, които трябва да добавите към хранителния си режим, включват:
- кимчи
- комбуча
- ябълков оцет
- мисо
- темпе
Пробиотичните добавки са друга възможност.
3. Леща и други бобови култури
Лещата осигурява протеини и фибри, а експертите твърдят, че тя може да е от полза за кръвоносните съдове на хората с хипертония.
Проучване от 2022 г. анализира приема на бобови растения в продължение на 3,7 години при 7522 души от Обединеното кралство. Изследователите свързват по-високата консумация на бобови растения от 55-70 грама (g) дневно с по-нисък риск от хипертония. Бобовите растения включват леща, грах, боб и др.
Още: Лекар: Този чай бързо сваля високото кръвно
Хората могат да използват лещата по много начини, включително:
- като алтернатива на мляно говеждо месо
- добавяне на плътност към салатите
- като основа за задушени ястия и супи
4. Натурално кисело мляко
Киселото мляко е ферментирала млечна храна.
Проучване от 2021 г. разгледа данни за хора с и без високо кръвно налягане, за да провери дали има връзка между ферментиралите млечни продукти и хипертонията.
Участниците с високо кръвно налягане, които са консумирали повече кисело мляко, са имали по-ниско систолично кръвно налягане и по-ниско артериално налягане от тези, които не са консумирали.
За да се насладите на неподсладено кисело мляко:
Още: На коя ръка се мери кръвното – на лявата или дясната
- добавете 1 лъжица към чиния със задушено месо или къри
- смесете с нарязани краставици, мента и чесън като гарнитура
- използвайте го вместо сметана върху плодове и десерти
- сложете лъжица върху комбинация от овесени ядки, ядки и сушени плодове за закуска
5. Нар
Наровете съдържат антиоксиданти и други съставки, които могат да помогнат за предотвратяването на високо кръвно налягане и атеросклероза.
Още: Всичко, което трябва да знаете за високото кръвно налягане и как да се справим с него
Проучване от 2018 г. показва, че ежедневната консумация на сок от нар може да намали систоличното и диастоличното кръвно налягане при хора с диабет. Авторите обаче подчертават необходимостта от допълнителни изследвания.
Преглед от 2017 г. на осем изпитвания върху хора откри доказателства, че консумацията на сок от нар постоянно понижава кръвното налягане.
Хората могат да консумират нар цял или под формата на сок. Когато купувате предварително опакован сок от нар, проверете дали няма добавена захар.
Още: Топ 5 причини за събиране на границите на кръвното
6. Канела
Според преглед от 2020 г. канелата може да помогне за намаляване на кръвното налягане със скромни стойности. Авторите са установили, че консумацията на до 2 g канела дневно в продължение на 8 седмици или повече намалява кръвното налягане при хора с индекс на телесна маса (ИТМ) 30 или повече.
За да включи канела в диетата си, човек може:
- да я добавя към овесените ядки като алтернатива на захарта
- да поръсва с нея прясно нарязани плодове
- да я добавя към смутита
7. Ядки
Няколко проучвания са установили, че консумацията на различни видове ядки може да помогне за справяне с хипертонията.
Проучване от 2019 г. показва, че редовната консумация на орехи намалява систоличното кръвно налягане при възрастни хора с умствена хипертония.
Проучване от 2022 г. с кръстосано сечение също показва, че умерената консумация на ядки, 55-100 г дневно, може да помогне за справяне с хипертонията при деца.
Още: Защо има разлика в кръвното при легнало и седнало положение?
Избирайте безсолни ядки и:
- закусвайте с тях в чист вид
- добавяйте ги към салати
- смесете ги в песто
- използвайте ги в основни ястия, като например печени ядки
Хората не трябва да консумират ядки, ако имат алергия към тях.
8. Цитрусови плодове
Цитрусовите плодове съдържат хесперидин - антиоксидант, който може да е от полза за здравето на сърцето.
В проучване от 2021 г. 159 души консумират по 500 ml портокалов сок, обогатен с хесперидин портокалов сок или контролна напитка на ден в продължение на 12 седмици.
Резултатите показват, че редовната консумация на портокалов сок може да помогне за понижаване на систоличното кръвно налягане и че хесперидинът допринася за този ефект.
Хората могат да консумират цитрусови плодове:
- като напитки, например чрез приготвяне на портокалов сок или изстискване на лимон във вода
- цели или в плодови салати, ако става въпрос за портокали и грейпфрути
- под формата на лимонов сок, изстискан върху салати за вкус вместо сол
9. Мазна риба
Специалисти препоръчват да се консумират 2 порции мазна риба седмично, тъй като тя може да понижи риска от сърдечносъдови заболявания.
Още: Какво е нормалното кръвно налягане при децата?
В доклад от 2022 г. за изследвания се предполага, че консумацията на около 3 г омега-3 мастни киселини дневно може да помогне за намаляване на кръвното налягане. Те се съдържат в мазните риби, като сьомга или риба тон, или в рибните добавки.
Примерите за мазна риба включват:
- аншоа
- сардини
- скумрия
- бяла риба тон
Някои риби съдържат живак и хората трябва да се уверят, че не консумират твърде много.
Статията има информативен характер, ако имате въпроси по темата се консултирайте със специалист.
