Проучванията показват, че овесът и овесените ядки имат много ползи за здравето като намаляване на теглото, понижаване на нивата на кръвната захар и намаляване на риска от сърдечни заболявания.
Какво представляват овесът и овесените ядки?
Овесът е пълнозърнеста храна, известна под научното наименование Avena sativa. Най-непокътнатата и цялостна форма на овеса са овесените ядки, които отнемат дълго време за приготвяне. Поради тази причина много хора предпочитат валцувани, натрошени или стрити овесени ядки.
Овесът за бърза консумация е най-силно преработената разновидност. Те се приготвят за най-кратко време, но текстурата им може да е кашава. Овесените ядки обикновено се консумират за закуска под формата на овесена каша, която се приготвя чрез варене на овес във вода или мляко. Овесените ядки често се наричат овесена каша. Те също така често се включват в мъфини, мюсли барове, бисквити и други печени изделия.
Снимка: iStock/Guliver
Още: Рецепта: Вкусна печена малинова закуска
Предлагаме ви 9 доказани ползи за здравето от консумацията на овес и овесени ядки:
1. Овесените ядки са изключително хранителни
Хранителният състав на овеса е добре балансиран. Те са добър източник на въглехидрати и фибри, включително на фибрите бета глюкан. Овесът е и добър източник на висококачествени протеини, с добър баланс на незаменимите аминокиселини. Освен това съдържа важни витамини, минерали и антиоксидантни растителни съставки. Половин чаша (40,5 г) сух овес съдържа:
- Манган: 63,9% от дневната доза
- Фосфор: 13,3%
- Магнезий: 13,3%
- Мед: 17,6%
- Желязо: 9,4%
- Цинк: 13,4%
- Фолиева киселина: 3,2 %
- Витамин В1 (тиамин): 15,5%
- Витамин В5 (пантотенова киселина): 9,1 %
- по-малки количества калций, калий, витамин В6 (пиридоксин) и витамин В3 (ниацин)
Хранителният профил на една чаша готови овесени ядки (половин чаша сухи овесени ядки с вода) включва също:
- 27,4 грама въглехидрати
- 5,3 гр протеини
- 2,6 гр мазнини
- 4 гр фибри
- 153,5 калории
2. Целият овесени ядки са богати на антиоксиданти
Целите овесени ядки са богати на антиоксиданти и полезни растителни съединения, наречени полифеноли. Най-забележителна е уникалната група антиоксиданти, наречени авенантрамиди, които се срещат почти само в овеса.
Изследваниятаса установили, че авенантрамидите могат да подпомогнат оксидативния стрес, като увеличат производството на азотен оксид газ. Тази газова молекула спомага за разширяването на кръвоносните съдове, което може да доведе до по-добър кръвоток. Освен това авенантрамидите имат противовъзпалително и противосърбежно действие. Бета глюканът може също да понижи кръвното налягане, но са необходими допълнителни проучвания.
Още: Знаете ли кои храни са най-богати на фибри
3. Овесът съдържа мощни разтворими фибри
Овесът съдържа големи количества бета глюкан, вид разтворими фибри. Бета глюканът се разтваря частично във вода и образува гъст, подобен на гел разтвор в червата. Ползите за здравето от бета глюкан фибрите включват:
- намаляване на кръвната глюкоза и инсулиновата реакция
- увеличен растеж на добрите бактерии в храносмилателния тракт
- регулиране на диабет тип 2
4. Овесът може да понижи нивата на холестерола
Сърдечните заболявания са водещата причина за смърт в световен мащаб. Един от основните рискови фактори е високият холестерол в кръвта. Много проучвания показват, че фибрите бета глюкан в овеса са ефективни за намаляване на нивата на общия и LDL (лошия) холестерол. Бета глюканът може да увеличи отделянето на богата на холестерол жлъчка, което намалява циркулиращите нива на холестерол в кръвта.
Овесът може също така да предпазва LDL (лошия) холестерол от окисляване. Окисляването на LDL (лошия) холестерол се случва, когато той реагира със свободните радикали. Това е друга важна стъпка в развитието на сърдечните заболявания. LDL холестеролът предизвиква възпаление в артериите, уврежда тъканите и може да повиши риска от инфаркт и инсулт.
Още: Има ли глутен в овесените ядки?
5. Овесът може да подобри кръвната захар
Диабетът тип 2 е често срещано здравословно състояние, което се характеризира със значително повишени нива на кръвната захар. Обикновено той е резултат от намалена чувствителност към хормона инсулин. Овесът може да помогне за понижаване на нивата на кръвната захар, особено при хора със затлъстяване или такива, които имат диабет тип 2. Тези ефекти се дължат главно на способността на бета глюкана да образува плътен гел, който забавя изпразването на стомаха и усвояването на глюкозата в кръвта. Бета глюканът както в овеса, така и в ечемика може също така да подобри инсулиновата чувствителност.
Проучвания от 2021 г. показват, че добавянето на бета глюкан от овес към ястия с въглехидрати намалява инсулина в кръвта, но резултатите се основават на количеството овес.
Още: Напитка, която почиства червата, сваля килограми и прави красив тен
6. Овесените ядки са много засищащи и могат да ви помогнат да отслабнете
Овесените ядки (овесена каша) са не само вкусна храна за закуска, но и много засищащи. Яденето на засищащи храни може да ви помогне да приемате по-малко калории и да отслабнете. Като забавя времето, необходимо на стомаха ви да се изпразни от храната, бета глюканът в овесената каша може да увеличи усещането ви за ситост.
Бета глюканът може също така да стимулира освобождаването на пептид YY (PYY) - хормон, произвеждан в червата в отговор на храненето. Доказано е, че този хормон на ситостта води до намаляване на приема на калории и може да намали риска от затлъстяване.
Снимка: iStock
7. Фино смленият овес може да помогне в грижата за кожата
Не е случайно, че овесът може да бъде открит в множество продукти за грижа за кожата. Производителите на тези продукти често обозначават фино смления овес като „колоидна овесена каша“.
Агенция за контрол на храните и лекарствата на САЩ одобри колоидното овесено брашно като вещество за защита на кожата още през 2003 г. Но овесът има дълга история на употреба при лечението на сърбеж и дразнене при различни кожни състояния. Например продуктите за кожа на основата на овес могат да подобрят неприятните симптоми на екзема. Имайте предвид, че ползите от грижата за кожата се отнасят само за овеса, нанесен върху кожата, а не за този, който се яде.
8. Овесът може да намали риска от детска астма
Астмата е най-често срещаното хронично заболяване на белите дробове при децата. Това е възпалително заболяване на дихателните пътища - тръбите, които отвеждат въздуха към и от белите дробове на човека. Въпреки че не всички деца имат едни и същи симптоми, много от тях изпитват повтаряща се кашлица, хрипове и задух.
Проучване посочва, че консумирането на овес от рано, например, може действително да предпази децата от развитие на астма. Но дали овесът може да помогне за предотвратяване на развитието на астма при децата, все още се обсъжда.
9. Овесът може да помогне за облекчаване на запек
Хората от всички възрасти изпитват запек. Запекът засяга почти 16 от 100 възрастни и около 33 от 100, които са на 60 и повече години. Проучванията показват, че овесените трици, богатият на фибри външен слой на зърното, могат да помогнат за облекчаване на запека. Доказано е също, че овесените трици намаляват стомашно-чревните симптоми и подпомагат храносмилането при хора, страдащи от улцерозен колит.
Въпреки това, докато разтворимите фибри в овеса по принцип са ефективни срещу запек, е установено, че те са по-малко ефективни срещу запек, предизвикан от опиати. Това е така, защото не влияе на движението на дебелото черво, което лекарствата могат да потиснат.
Още: 7 невероятни ползи от яденето на овесени ядки
Как да включите овеса в диетата си?
Можете да консумирате овеса по няколко начина. Най-популярният начин е просто да ядете овесени ядки (овесена каша) за закуска. Ето какво ви е необходимо, за да си приготвите овесена каша:
- 1/2 чаша овесени ядки
- 1 чаша (250 мл) вода или мляко
- Щипка сол
Смесете съставките в тенджера и ги оставете да заврат. Намалете температурата до минимум и варете овеса, като разбърквате от време на време, докато омекне. За да направите овесената каша по-вкусна и още по-хранителна, можете да добавите канела, плодове, ядки, семена, фъстъчено масло, бадемово масло или кисело мляко. Овесените ядки често се включват и в печени изделия, мюсли, гранола и хляб.
Въпреки че овесените ядки естествено не съдържат глутен, понякога може да са замърсени с него. Това се дължи на факта, че те могат да бъдат събирани и обработвани със същото оборудване като други зърнени култури, които съдържат глутен.
Ако страдате от цьолиакия (автоимунна реакция, предизвикана от консумацията на глутен) или чувствителност към глутен, избирайте овесени продукти, които са сертифицирани като безглутенови.
Често задавани въпроси
Здравословно ли е да се яде овес всеки ден?
В едно проучване от 2020 г. здравето на участниците с неактивен (затихващ) улцерозен колит, които са яли ежедневно овесени трици в продължение на 24 седмици, се е запазило и те не са усетили влошаване на симптомите си. Това предполага, че овесът може да се консумира всеки ден. Въпреки това, тъй като овесът е с високо съдържание на фибри, може да забележите промени във вида на изпражненията си и честотата на ходенето до тоалетна.
Каква е разликата между пшеницата и овеса?
Хранителният състав на овеса и пшеницата е различен, но и двете съдържат въглехидрати, протеини, витамини и минерали. Минералите, които можете да откриете и в пшеницата, и в овеса в сходни количества, включват магнезий, цинк и желязо. Овесът също така не съдържа глутен, докато пшеницата съдържа. Въпреки това, поради възможността за кръстосано замърсяване, ако искате да сте сигурни, че овесът не съдържа глутен, потърсете етикет, на който овесът е обозначен като сертифициран за липса на глутен.
Снимка: iStock
Още: Какво е бета глюкан и какви са неговите ползи
Овесът въглехидрат или протеин е?
Овесът е вид зърно, което е вид въглехидрат. Въпреки това 1/2 чаша сухи овесени ядки съдържа и 5,3 г протеини.
Овесена каша и овес едно и също нещо ли са?
Овесът се отнася до зърната или семената на растението овес. Овесът се използва за приготвяне на овесена каша.
Наистина ли овесът е суперхрана?
Овесът всъщност е сред най-богатите на хранителни вещества храни, които можете да консумирате. Това означава, че те често се считат за суперхрана. Въпреки това няма официално определение на този термин.
Овесът е питателна храна, пълна с важни витамини, минерали и антиоксиданти. Освен това те са с по-високо съдържание на разтворими фибри и протеини в сравнение с други зърнени култури. Овесът има уникални компоненти като разтворимите фибри бета глюкан и антиоксиданти, наречени авенантрамиди. Ползите от тях включват по-ниски нива на кръвната захар и холестерола, защита от кожни раздразнения и намаляване на запека. Освен това те са много засищащи, могат да се консумират по няколко начина и имат много свойства, които биха могли да ги направят храна, полезна за отслабване. Като заключение, овесът е сред най-пълноценните с хранителни вещества храни, които можете да консумирате.
Източник: healthline
