Желязото е основен минерал, който е жизненоважен за различни телесни функции, включително за преноса на кислород и образуването на червени кръвни телца. Въпреки че месото е богат източник на желязо, има много растителни алтернативи за тези, които спазват вегетарианска или веганска диета или просто искат да разнообразят приема на хранителни вещества. Ето седем начина да си набавите желязо, без да консумирате месо:
Зеленолистни зеленчуци
Включете в диетата си зеленолистни зеленчуци като спанак, кейл и швейцарски манголд. Тези зеленчуци са богати на нехемно желязо - видът желязо, който се съдържа в растителните храни. Съчетайте ги с богати на витамин С храни като цитрусови плодове, за да подобрите усвояването на желязото.
Още: Как да разберем, че страдаме от недостиг на желязо?
Бобови растения и бобови култури
Бобът, лещата, нахутът и другите бобови растения са отлични източници на желязо от растителен произход. Те също така осигуряват добро количество протеини и фибри. Включването им в храната не само повишава приема на желязо, но и допринася за цялостния хранителен баланс.
Ядки и семена
Много ядки и семена съдържат желязо, което ги прави удобна и вкусна закуска. Бадемите, тиквените и слънчогледовите семки са особено добър избор. Маслата от ядки също могат да бъдат ароматно и питателно допълнение към вашата диета.
Още: Косопад - как липсата на желязо води до този проблем
Обогатени храни
Някои храни са обогатени с желязо, което означава, че минералът е добавен по време на обработката. Често срещани примери за това са обогатените зърнени храни, млякото на растителна основа (като бадемово или соево мляко) и някои видове хляб. Проверявайте етикетите на храните, за да откриете обогатените продукти.
Киноа
Киноата е универсална и питателна зърнена култура, която съдържа значително количество желязо. Тя е и пълноценен протеин, което я прави отличен избор за тези, които търсят растителни източници на протеини. Киноата може да се използва в различни ястия - от салати до основни ястия.
Още: В тези зимни храни има най-много желязо
Сушени плодове
Сушените плодове като кайсии, стафиди и смокини са не само сладки изкушения, но и добър източник на желязо. Те са удобна и преносима закуска и можете лесно да ги включите в диетата си, като ги добавите към зърнени закуски, кисело мляко или миксове за пътеки.
Тофу и темпе
Тофу и темпе, получени от соеви зърна, са богати на желязо и са универсален заместител на месото. Тези растителни източници на протеини могат да се използват в различни ястия, като поемат ароматите на съставките, с които се приготвят.
Още: Лекар: Това са най-добрите плодове за вдигане на желязото в кръвта
Важно е да се отбележи, че нехемовото желязо, което се съдържа в растителните източници, не се усвоява толкова лесно от организма, колкото хемовото желязо от животински продукти. За да подобрите усвояването, консумирайте богати на желязо храни с богати на витамин С варианти, избягвайте едновременната консумация на богати на калций храни или добавки и обмислете готвене в чугунени съдове, тъй като това може да увеличи съдържанието на желязо в някои ястия. Като включите в диетата си разнообразни растителни източници на желязо, можете да задоволите хранителните си нужди и да поддържате оптимално здраве, без да разчитате на месо.
Източник: Healthline
12 супер здравословни храни с високо съдържание на желязо
