Здравословната диета доказано осигурява многобройни ползи за здравето, като например намаляване на риска от няколко хронични заболявания и поддържане на тялото ви здраво. Въпреки това, извършването на големи промени в диетата ви понякога може да ви се стори много сложно и проблемно.
Вместо това, може би е по-добре да започнете с няколко по-малки. Ето 10 неща, които няма да ви отнемат никакво усилие, но ще ви помогнат да се храните по-здравословно.
1. Хранете се по-бавно
Темпото, с което се храните, влияе върху това колко ядете, както и колко е вероятно да качите килограми. Проучвания, сравняващи различни скорости на хранене, показват, че бързо ядящите са до 115% по-склонни да затлъстеят от бавно ядящите.
Апетитът ви, колко ядете и колко сте пълни се контролира от хормони. Тези хормони сигнализират на мозъка ви дали сте гладни или сити. Все пак са ви необходими около 20 минути, за да може вашият мозък да получи тези съобщения, така че по-бавното хранене би дало на мозъка ви необходимото време, за да възприеме информацията.
Проучвания потвърждават това, като показват, че храненето бавно може да намали броя на калориите, които консумирате по време на хранене и да ви помогне да отслабнете.
2. Заменете белия хляб с пълнозърнест
Можете лесно да направите диетата си малко по-здравословна, като изберете пълнозърнест хляб на мястото на традиционния рафиниран хляб.
За разлика от рафинираните зърна, които са свързани с много здравословни проблеми, пълнозърнестите храни имат различни ползи за здравето, включително намален риск от диабет тип 2, сърдечни заболявания и рак.
Те също са добър източник на фибри, витамини от група В и няколко минерала като цинк, желязо, магнезий и манган.
3. Включете йогурт в диетата си
Гръцкото кисело мляко е по-гъсто и кремообразно от обикновеното кисело мляко. Прецежда се, за да се отстрани излишната му суроватка, която е воднистата част на млякото. Крайният резултат е кисело мляко, което е с по-голямо съдържание на мазнини и протеини от обикновеното кисело мляко.
4. Пазарувайте по списък
Има две важни стратегии, които трябва да използвате, когато пазарувате хранителни стоки - предварително си направете списък и не ходете в магазина гладни. Ако не знаете точно от какво се нуждаете, можете да купите много нездравословни храни, докато гладът може допълнително да изостри вашите импулси. За да сте сигурни, че няма да им се поддадете, планирайте предварително това, което ви е необходимо.
5. Яжте яйца, най-вече за закуска
Яйцата са невероятно здравословни, особено ако ги ядете сутрин. Те са богати на висококачествени протеини и много основни хранителни вещества, от които хората често не получават достатъчно, като холин. Когато гледате проучвания, сравняващи различни видове закуски, отговарящи на калории, яйцата са обявени за най-здравословни.
6. Пийте достатъчно вода
Пиенето на достатъчно вода е важно за вашето здраве. Много проучвания показват, че питейната вода може да доведе до отслабване, поддържане на теглото и дори леко да увеличи броя на калориите, които изгаряте ежедневно. Проучванията показват също, че пиенето на вода преди хранене може да намали апетита и приема на калории по време на последващото хранене при възрастни на средна възраст и по-възрастни.
7. Печете вместо да пържите храната си
Начинът, по който приготвяте храната си, може драстично да промени нейното въздействие върху вашето здраве. Скара, печене, пържене и пържене са всички популярни методи за приготвяне на месо и риба. По време на тези видове методи на готвене обаче се образуват няколко потенциално токсични съединения, които могат да бъдат вредни за здравето ви. По-здравословните методи за готвене включват печене, бавно готвене, готвене под налягане и задушаване.
8. Приемайте витамин D и омега-3
Витамин D е мастноразтворим витамин, който е много важен за здравето на костите и правилната функция на имунната ви система. Всъщност, всяка клетка във вашето тяло има рецептор за витамин D, което показва неговото значение.
Омега-3 мастните киселини са друго често липсващо хранително вещество, което се намира в мастните морски дарове. Те имат много важни роли в организма, включително намаляване на възпалението, поддържане на здравето на сърцето и насърчаване на мозъчната функция.
9. Опитайте се да си готвите поне по една нова рецепта седмично
Опитайте се да приготвяте по една нова здравословна рецепта поне веднъж седмично. Това може да промени приема на храни и хранителни вещества и да добавите нови и здравословни рецепти към вашата рутина.
10. Изберете печени картофи вместо пържени
Картофите са много хранителни и известна гарнитура на много ястия. Въпреки това методът, по който са подготвени, до голяма степен определя техните здравословни ползи. Като за начало, 100 грама печени картофи съдържат 94 калории, докато същото количество пържени картофи съдържа над три пъти повече, или 319 калории. Освен това пържените картофи обикновено съдържат вредни съединения като алдехиди и трансмазнини.
