Ябълките са един от най-популярните плодове в света - и то с добра причина. Те са изключително здравословен плод с много подкрепени от изследователски ползи.
Ябълката е дърво от рода Malus, принадлежащ към семейство Розови (Rosaceae), и е едно от най-широко култивираните дървета.
Видът произлиза от Западна Азия, където все още могат да се открият диворастящите предшественици. Ябълките са сред първите дървета, които са били култивирани от хората, а разнообразието от сортове достига до 7500 типа. Всеки сорт се отличава с различни размери, период на цъфтеж и характеристики на плода.
Ето защо трябва да ядете ябълки всеки ден
Годишната продукция на ябълки в световен мащаб надминава 64 милиона тона годишно. Сред големите производители на ябълки са Китай, САЩ, Иран, Турция, Русия, Италия и Индия.
10 невероятни ползи от ябълките
1. Ябълките са питателни
Една средна ябълка - 6,4 унции или 182 грама - предлага следните хранителни вещества:
- Калории: 95
- Въглехидрати: 25 грама
- Фибри: 4 грама
- Витамин С: 14% от необходимия дневен прием
- Калий: 6% от необходимия дневен прием
- Витамин К: 5% от необходимия дневен прием
Нещо повече, същата порция осигурява 2–4% от от необходимия дневен прием за манган, мед и витамините A, E, B1, B2 и B6.
Ябълките също са богат източник на полифеноли. Въпреки че етикетите за хранителни вещества не изброяват тези растителни съединения, те вероятно са отговорни за много от ползите за здравето.
За да извлечете максимума от ябълките- не белете ябълките. Кората съдържа половината от фибрите и много от полифенолите.
2. Ябълките може да са полезни за отслабване
Ябълките са с високо съдържание на фибри и вода - две качества, които ни карат да пълнеем.
В наскорошно проучване в САЩ хората, които яли ябълка преди хранене, се чувстват по-силни от тези, които консумират ябълков сок.
В друго 10-седмично проучване при 50 жени с наднормено тегло, участниците, които са яли ябълки, са загубили средно 2 килограма и са приели по-малко калории, в сравнение с тези, които са яли овесени бисквитки със сходно съдържание на калории и фибри.
Проучване при затлъстели мишки установява, че тези, които получават добавка от смлени ябълки и концентрат от ябълков сок, губят повече тегло и имат по-ниски нива на "лош" LDL холестерол, триглицериди и общ холестерол от контролната група.
3. Ябълките може да са полезни за сърцето ви
Ябълките са свързани с по-нисък риск от сърдечни заболявания.
Една от причините може да е, че те съдържат разтворими фибри - видът, който може да помогне за понижаване на нивата на холестерола в кръвта.
Ябълките съдържат и полифеноли, които имат антиоксидантно действие. Много от тях са концентрирани в корите.
Един от тези полифеноли е флавоноидният епикатехин, който може да понижи кръвното налягане.
Анализ на проучванията установява, че високият прием на флавоноиди е свързан с 20% по-нисък риск от инсулт.
Флавоноидите могат да помогнат за предотвратяване на сърдечни заболявания, като понижават кръвното налягане, намаляват „лошото“ LDL окисление и действат като антиоксиданти.
Друго проучване свърза консумацията на плодове и зеленчуци с бяло месо, като ябълки и круши, с намален риск от инсулт. На всеки 25 грама - около 1/5 чаша ябълкови филийки - консумирани, рискът от инсулт намалява с 9%.
4. Те са свързани с по-нисък риск от диабет
Няколко проучвания свързват яденето на ябълки с по-нисък риск от диабет тип 2.
Консумацията на една ябълка на ден е свързано с 28% по-нисък риск от диабет тип 2, в сравнение с яденето на никакви ябълки. Дори яденето само на няколко ябълки седмично имал подобен защитен ефект.
Възможно е полифенолите в ябълките да предотвратяват увреждането на тъканите на бета клетките в панкреаса ви. Бета клетките произвеждат инсулин в тялото ви и често се увреждат при хора с диабет тип 2.
5. Те могат да имат пребиотични ефекти
Ябълките съдържат пектин, вид фибри, които действат като пребиотик. Това означава, че се храни с добрите бактерии в червата ви.
Човешкото черво не абсорбира фибри по време на храносмилането. Вместо това те отиват към дебелото ви черво, където може да се насърчи растежа на добрите бактерии. Също така се превръщат в други полезни съединения, които циркулират обратно през тялото ви.
Новите изследвания предполагат, че това може да е причина за някои от защитните ефекти на ябълките срещу затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
6. Веществата в ябълките могат да помогнат за предотвратяване на рак
Изследванията в епруветки показват връзка между растителните съединения в ябълките и по-ниския риск от рак.
Освен това, едно проучване при жени съобщава, че яденето на ябълки е свързано с по-ниска степен на смърт от рак.
Учените смятат, че техните антиоксидантни и противовъзпалителни ефекти може да са отговорни за потенциалните им превантивни ефекти срещу рак.
7. Ябълките съдържат съединения, които могат да помогнат в борбата с астмата
Ябълките, богати на антиоксиданти, могат да помогнат за предпазване на белите дробове от оксидативно увреждане.
Голямо проучване на повече от 68 000 жени установява, че тези, които ядат най-много ябълки, имат най-ниския риск от астма. Яденето на около 15% от голяма ябълка на ден е свързано с 10% по-нисък риск от това състояние.
Ябълковата кора съдържа флавоноида кверцетин, който може да помогне за регулиране на имунната система и намаляване на възпалението. Това са два начина, по които може да повлияе на астма и алергични реакции.
8. Ябълките може да са полезни за здравето на костите
Яденето на плодове е свързано с по-висока плътност на костите, което е маркер за здравето на костите.
Изследователите смятат, че антиоксидантните и противовъзпалителни съединения в плодовете могат да помогнат за насърчаване на костната плътност и здравина.
Някои изследвания също така показват, че конкретно ябълките могат да повлияят положително на здравето на костите.
В едно проучване в САЩ жените са яли храна, която е включвала или пресни ябълки, обелени ябълки, ябълков сос или никакви ябълкови продукти. Тези, които ядат ябълки, загубили по-малко калций от тялото си, отколкото контролната група.
9. Ябълките могат да предпазят от нараняване на стомаха от НСПВС
Класът на обезболяващи, известен като нестероидни противовъзпалителни средства (НСПВС), може да нарани лигавицата на стомаха ви.
Проучване в епруветки и плъхове установява, че изсушеният от замръзване екстракт от ябълки спомага за защитата на стомашните клетки от наранявания поради НСПВС.
Смята се, че две растителни съединения в ябълките - хлорогенна киселина и катехин - са особено полезни.
Необходими са обаче изследвания при хора, за да се потвърдят тези резултати.
10. Ябълките могат да помогнат за защита на мозъка ви
Повечето изследвания се фокусират върху кората на ябълките. Въпреки това ябълковият сок също може да има ползи за свързания с възрастта умствен спад.
При проучвания върху животни, сок концентратът намалява вредните реактивни кислородни видове (ROS) в мозъчната тъкан и минимизира умствения спад.
Ябълковият сок може да помогне за запазването на ацетилхолин, невротрансмитер, който може да намалява с възрастта. Ниските нива на ацетилхолин са свързани с болестта на Алцхаймер.
По същия начин изследователите, които хранели възрастни плъхове с цели ябълки, открили, че маркер от паметта на плъховете е възстановен до нивото на по-младите плъхове.
Въпреки това цели ябълки съдържат същите съединения като ябълковия сок - и винаги е по-здравословен избор да ядете плодовете си цели.
Заключение
Ябълките са невероятно добри за вас и консумирането им е свързано с по-малък риск от много основни заболявания, включително диабет и рак.
Нещо повече, съдържанието им на разтворими фибри може да насърчи загуба на тегло и да регулира здравето на червата.
Средна ябълка се равнява на 1,5 чаши плод - което е 3/4 от дневната препоръка за плодове от 2 чаши.
За най-големи ползи изяжте целия плод - и кората, и месото.
източник: www.healthline.com
