Въглехидратите в ябълките не повишават кръвната ви захар като преработената захар, защото съдържат фибри. Въпреки това, най-добре е да ги ядете умерено и цели. Избягвайте ябълков сок, тъй като е с по-високо съдържание на захар и не съдържа фибри.
Ябълките са вкусни, питателни и удобни за консумация. Известно е, че имат няколко ползи за здравето. И все пак ябълките също съдържат въглехидрати, които могат да повлияят на нивата на кръвната захар.
Въпреки това въглехидратите, които се намират в ябълките, влияят на тялото ви по различен начин от захарите, намиращи се в храни, съдържащи рафинирани и преработени захари.
Нека поговорим за това как ябълките влияят на нивата на кръвната захар и как да ги включите в диетата си, ако имате диабет.
Ябълките са питателни и засищащи
Ябълките са едни от най-популярните плодове в света. Те също са много хранителни. Всъщност ябълките имат високо съдържание на:
- витамин С
- фибри
- няколко антиоксиданта
Една средно голяма ябълка съдържа 104 калории, 27 грама въглехидрати и 9 милиграма витамин С.
Здравословно и вкусно: Как да изсушим ябълки във фурната
Голяма част от хранителната стойност на ябълката се намира в нейната цветна кора. Така че измиването и поддържането на кожата по време на хранене или готвене е най-добрият начин за оптимизиране на храненето, което получавате.
Освен това ябълките съдържат големи количества вода и фибри, което ги прави изненадващо засищащи.
Ябълките съдържат въглехидрати и фибри
Ако имате диабет, е важно да следите приема на въглехидрати.
Това е така, тъй като трите макронутриента - въглехидрати, мазнини и протеини - въглехидратите влияят най-много на нивата на кръвната Ви захар.
Като се има предвид това, не всички въглехидрати са еднакви. Средна ябълка съдържа 27 грама въглехидрати, но 4,8 от тях са фибри.
Фибрите забавят храносмилането и усвояването на въглехидратите, като ги карат да не повишават нивата на кръвната Ви захар толкова бързо.
Проучванията показват, че фибрите могат да предпазват от диабет тип 2 и че много видове фибри могат да подобрят управлението на кръвната захар.
Ябълките само умерено повлияват нивата на кръвната захар
Ябълките съдържат захар, но голяма част от захарта в ябълките е фруктоза.
Когато фруктозата се консумира в цял плод, тя има много малък ефект върху нивата на кръвната захар.
Освен това фибрите в ябълките забавят смилането и усвояването на захарта. Това означава, че захарта навлиза бавно в кръвния поток и не повишава бързо нивата на кръвната захар.
Освен това полифенолите, които са растителни съединения, открити в ябълките, също могат да забавят храносмилането на въглехидратите и да понижат нивата на кръвната захар.
Ябълките имат сравнително нисък резултат както на гликемичния индекс (GI), така и на гликемичния товар (GL), което означава, че те трябва да причинят минимално повишаване на нивата на кръвната захар.
Ябълките могат да намалят инсулиновата резистентност
Има три вида диабет - тип 1, инсулинонезависим (тип 2) и гестационен диабет.
Диабет тип 1 е автоимунно разстройство, при което панкреасът ви не произвежда достатъчно инсулин, хормонът, който транспортира захарта от кръвта ви към клетките ви. Инсулин трябва да се приема ежедневно.
Ако имате диабет тип 2, тялото ви обикновено не произвежда достатъчно инсулин, за да задоволи ежедневните ви нужди, в допълнение към клетъчната резистентност към произведения инсулин.
Редовната консумация на ябълки има потенциал да намали инсулиновата резистентност, което трябва да доведе до по-ниски нива на кръвната захар.
Това е така, защото полифенолите в ябълките, които се намират предимно в кожата на ябълката, стимулират панкреаса ви да освобождава инсулин и помага на клетките ви да приемат захар.
Антиоксидантите, открити в ябълките, могат да намалят риска от диабет
Няколко проучвания са установили, че яденето на ябълки е свързано с по-нисък риск от диабет.
Преглед на проучвания от 2019 г. показва, че яденето на ябълки и круши е свързано с намален риск от сърдечно-съдови проблеми и диабет тип 2.
Три кохортни проучвания от 2013 г. установиха, че по-голямата консумация на цели плодове, по-специално боровинки, грозде и ябълки, е свързана с по-нисък риск от диабет тип 2. Същото обаче не беше намерено за плодов сок.
Има много причини, поради които ябълките могат да помогнат за предотвратяване на диабет, но антиоксидантите, открити в ябълките, вероятно играят важна роля.
Антиоксидантите са вещества, които предотвратяват някои вредни химични реакции в тялото ви. Те имат множество ползи за здравето, включително защита на тялото ви от хронични заболявания.
В ябълките се съдържат значителни количества от следните антиоксиданти:
кверцетин. Може да забави храносмилането на въглехидратите, като помага за предотвратяване на пикове на кръвната захар.
Хлорогенна киселина. Може да помогне на тялото ви да използва захарта по-ефективно, въпреки че някои резултати са неубедителни.
Флоризин. Може потенциално да забави усвояването на захарта и да понижи нивата на кръвната захар. Обърнете внимание, че размерите на пробите са ниски в тези проучвания и трябва да бъдат валидирани от други, по-дългосрочни проучвания.
Най-високите концентрации на полезни антиоксиданти се намират в медения хрупкав и сортовете червени вкусни ябълки.
Трябва ли хората с диабет да ядат ябълки
Ябълките са отличен плод, който да включите в диетата си, ако имате диабет.
За кого е противопоказно да яде ябълки
Повечето диетични насоки за хора, живеещи с диабет, препоръчват диета, която включва плодове и зеленчуци.
Плодовете и зеленчуците са пълни с хранителни вещества като витамини, минерали, фибри и антиоксиданти.
В допълнение, диети с високо съдържание на плодове и зеленчуци многократно са свързвани с по-ниски рискове от хронични заболявания, като сърдечни заболявания и рак.
Въпреки че е малко вероятно ябълките да предизвикат скокове в нивата на кръвната ви захар, те съдържат въглехидрати. Ако броите въглехидрати, не забравяйте да вземете предвид 27 грама въглехидрати, които съдържа една ябълка.
Освен това не забравяйте да следите кръвната си захар след консумация на ябълки и вижте как те се отразяват лично на вас.
Ябълките са вкусна и здравословна храна, която да добавите към вашата диета, независимо дали имате диабет или не.
Ето няколко съвета за хората с диабет да включат ябълки в хранителните си планове:
Изяж го цял. За да извлечете всички ползи за здравето, изяжте ябълката цяла. Голяма част от хранителната стойност е в кожата.
Избягвайте ябълков сок. Сокът няма същите ползи като целия плод, тъй като е с по-високо съдържание на захар и липсват фибри.
Ограничете порцията си. Придържайте се към една средна ябълка, тъй като по-големите порции ще увеличат вероятността от скок на кръвната захар.
Разпределете приема на плодове. Разпределете дневния си прием на плодове през целия ден, за да поддържате нивата на кръвната си захар стабилни.
