Осем часа сън на нощ се считат за идеални за поддържане на цялостното здраве, но това не означава, че това време е необходимо на всеки човек. Всъщност индивидуалните нужди от сън могат да варират от човек на човек - нека разгледаме това заедно със специалист по съня.
Какво влияе върху качеството на съня?
Качеството на съня може да бъде повлияно не само от времето, прекарано в леглото, но и от модела ви на сън. Това включва определен и редовен период от време за заспиване и събуждане, който трябва да бъде възможно най-последователен за човека.
Още: 5 лесни съвета как да изглеждате свежи и отпочинали, дори да не сте спали достатъчно
Естественият биологичен часовник на тялото, наречен циркаден ритъм, регулира нашето физическо и психологическо състояние през целия ден. Той ни помага да останем будни през деня и след това подготвят тялото за сън и възстановяване през нощта. Когато свикнем да си лягаме и да се събуждаме по едно и също време всеки ден, тялото ни се синхронизира с този ритъм и започва ясно да регулира фазите на сън и бодърстване. Това ви помага да спите по-добре и да се събудите отпочинали и енергични.
Следователно, намесата в този ритъм чрез лоша рутина, като стоене до късно или различно време за лягане, може да наруши циркадния ритъм и да повлияе на качеството и ефективността на съня, както и на цялостната функционалност на тялото.
В резултат на това човекът ще изпитва трудности при заспиване, безсъние и събуждане в неподходящо време, което може да доведе до чувство на умора и неудовлетвореност при събуждане и през целия ден. А такива системни нарушения от своя страна водят до неблагоприятни последици за здравето, включително наддаване на тегло, затлъстяване, неправилни метаболитни процеси, хормонален дисбаланс, съдови заболявания и нарушения в централната нервна система.
Ето защо, за да осигурите добро качество на съня, лекарите препоръчват да се стремите към поддържане на рутина, включително последователно време за лягане и събуждане. Това ще помогне на тялото да се синхронизира с естествените биологични ритми и ще осигури най-ефективния възстановителен и комфортен сън.
Още: Как психическото здраве влияе на съня ви
Трябва ли да спите 8 часа?
Количеството сън, от което се нуждае всеки, зависи от няколко фактора, включително възраст, общо физическо и психическо здраве, индивидуален генетичен състав и начин на живот. Такава индивидуална препоръка може да бъде определена само от сомнолог след специално лично наблюдение.
Някои хора се нуждаят само от 6 часа сън, за да се почувстват напълно отпочинали и в крайна сметка да се чувстват енергични и будни през целия ден, докато други се нуждаят от 9 до 10 часа. Но си струва да се отбележи, че дългият сън (повече от 8 часа) често сигнализира за възможни здравословни проблеми.
Още: 3-те най-добри напитки, които ще ви помогнат да спите по-добре през нощта
Редовното спане по-малко от препоръчания брой часове е свързано с проблеми с вниманието, поведението и способността за учене и изпълнение на работни задачи. Липсата на сън също увеличава риска от развитие на здравословни проблеми като хипертония, затлъстяване, диабет и депресия.
Глобалните норми обаче са идентифицирани. В резултат на собствено изследване Американската академия по съня направи следните препоръки: възрастните на възраст от 18 до 64 години трябва да спят от 7 до 9 часа на нощ. Докато на хората над 65 години се препоръчват класическите 7-8 часа.
Важно е обаче да се разбере, че тези съвети са общи и количеството сън все пак трябва да варира в зависимост от индивидуалните характеристики и нужди на всеки човек. Важно е да определите оптималното количество сън за себе си, като обърнете внимание на собствените си чувства и енергийни нива през деня.
Възможно ли е да „спим през уикенда“ за следващата седмица?
Процесът, който свикнахме да наричаме „достатъчно сън през уикенда“, се нарича компенсаторен сън и често се практикува от хора, които нямат добра нощна почивка през седмицата. Докато някои може да изпитат временно усещане за възстановяване след дълъг нощен сън, може да има някои отрицателни последици за здравето, когато практикувате този принцип редовно.
Както обяснихме по-горе, процесите в нашето тяло се регулират от циркадния ритъм. Така че, ако внезапно промените модела си на сън през уикенда, спите до обяд или спите през деня, можете да нарушите естествения си циркаден ритъм и да създадете дисбаланс. Това от своя страна води до затруднено заспиване в неделя вечер и събуждане в понеделник сутрин, което се нарича феноменът „понеделническа умора“.
Разбира се, понякога промяната в моделите на сън през уикенда може да е неизбежна поради различни обстоятелства като събития, извънреден труд или работа на смени. Опитайте се обаче да се придържате към ежедневен график за сън, за да минимизирате дисбалансите и да помогнете на тялото си да поддържа здрав сън и да се възстанови напълно.
Как се установява режим?
Първото нещо, което трябва да направите, е да установите редовен сън. В идеалния случай трябва да имате едно и също време за лягане и събуждане през цялата седмица, включително през почивните дни. Тази последователност ще засили вашия цикъл сън-бодърстване, ще регулира вашия циркаден ритъм и ще ви помогне да поддържате стабилно, комфортно състояние на сън.
Уверете се, че спалнята ви е уютна и тиха. Уверете се, че преди да си легнете, тя е настроена на определена температура (от 16 до 18 градуса), завесите осигуряват максимална тъмнина и шумът извън прозорците не причинява дискомфорт.
Също така, за ефективен сън трябва да изберете удобен матрак и възглавница въз основа на вашите индивидуални нужди и характеристики на тялото. Утежненото одеяло ще ви помогне да заспите по-бързо, създавайки ефекта на „уютна прегръдка“.
Инсталирайте интелигентен будилник във вашата спалня, който ще ви помогне да подготвите тялото си за комфортно събуждане, благодарение на оптималния звуков сигнал и увеличаващата се светлина.
Избягвайте тежки или тежки ястия, алкохол и кофеин преди лягане, за да избегнете трудности при заспиване.
Редовен спокоен ритуал под формата на топла вана с ароматни масла, дихателна практика (например принципа 4-7-8) или медитация ще ви помогне да се отпуснете и да се подготвите за сън.
Ограничете времето, прекарано на вашия смартфон или гледане на телевизия преди лягане. Факт е, че светлината от джаджи може да потисне производството на мелатонин, хормон, отговорен за съня.
Правете редовни леки упражнения. Умерената физическа активност, като йога или стречинг, 2-3 часа преди лягане ще помогне за подобряване на качеството на съня.
източник: https://www.marieclaire.ru/krasota/pravila-zdorovogo-sna-nuzhno-li-spat-8-chasov-chtoby-khorosho-sebya-chuvstvovat/
