Не всички хора могат да си позволят редовни тренировки във фитнеса. Някои се срамуват от фигурата си, други работят твърде много, трети смятат, че не могат да си позволят абонамент за фитнес зала. Самостоятелните тренировки не изискват инвестиция на пари и голямо количество време. Отърваването от излишните килограми ще ви помогне да изкачвате стълби или да тичате. Кой от тези два вида физическа активност е за предпочитане?
Още: 5 подаръка, които НЕ трябва да подарявате на Нова година 2025
Още: Знаете ли имената на всички елени на Дядо Коледа?
Ходене по стълби
Ходенето по стълби по същество е кардиоупражнение. Изкачването и слизането по стълбите в продължение на 30 минути ще изгори толкова калории, колкото едно стандартно блокче млечен шоколад. Ако решите да отслабнете по този начин, не забравяйте правилата и ограниченията, свързани с ходенето по стълби.
Още: Тази напитка ви помага да изгаряте повече мазнини, ако я консумирате в определени часове
Още: Шамфъстък - как влияе на пикочната киселина и холестерола
Още: Стихотворение на деня, 23 декември, от Елин Пелин
Първо, подобни упражнения са противопоказни за хора с индекс на телесна маса 30 и повече. Не преодоляват стълбищни полета с цел отслабване и тези, при които лекарите са установили заболявания на сърдечно-съдовата система, опорно-двигателния апарат, както и тези, които са претърпели сериозни травми.
За ходене по стълби изберете удобни спортни обувки с набраздена подметка
Още: 5 подаръка, които да подарите за Нова година 2025 - привличат щастие и късмет
Още: Лекар: Чесън - вдига или сваля кръвна захар и подходящ ли е при диабет
Второ, преди да започнете редовни упражнения, е препоръчително да оцените нивото си на физическа подготовка и издръжливост. За да направите това, изкачете 3 етажа стълби с достатъчно високо темпо, спрете и измерете пулса си. Ако отчетете повече от 14 удара за 6 секунди (т.е. 140 удара в минута или повече), трябва да започнете да изкачвате стълбите с умерено темпо. От 12 до 16 удара за 6 секунди означава средно ниво на физическа подготовка.
На трето място, докато вървите по стълбите, можете да държите в ръцете си гирички с тегло 1-2 кг. Подобно утежнение ще ви позволи да укрепите мускулите на горната част на тялото.
Още: Знаете ли какъв е нормалният пулс по време на сън?
Още: Пречат ли пердетата на оптималната работа на радиатора?
Още: Георги Глушков: Скандалите в бокса на Олимпиадата хвърлиха огромна сянка върху спорта
Ходенето по стълбите ви позволява да тренирате мускулите на предната повърхност на бедрото и седалището. Бавното темпо ще поддържа мускулите ви в тонус, но бързото темпо помага за изгарянето на мазнините и укрепва сърдечносъдовата система. Ходенето по стълбите надолу натоварва задната част на бедрото. Изкачването и слизането по стълбите на пръсти укрепва мускулите на долната част на краката и прасците.
Слизането по стълби като упражнение е противопоказно за хора с болни стави
Преди да тръгнете по стълбите, трябва да направите лека загрявка, за да загреете мускулите. За целта направете няколко навеждания напред и назад, наляво и надясно, махове с ръце и крака, няколко клякания.
Ходенето по стълбите в продължение на 30-60 минути 2-3 пъти седмично не само ще ви отърве от излишните килограми, но и ще укрепи мускулите на бедрата, краката, корема, гърба.
Още: Защо ВИДЕО, на което секси дама играе голф в дъжда, има 76 милиона гледания?
Джогинг
Сутрешният или вечерният джогинг е универсален вид кардио упражнения. То има благоприятен ефект не само върху кръвоносната система, но и нормализира обмяната на веществата, укрепва белите дробове, ускорява регенерацията на клетките, забавя процеса на стареене и ви позволява да се отървете от излишните килограми.
Ако тичате повече от половин час, започвате да отделяте ендорфини - хормоните на радостта
Преди да изберете такъв вид тренировка като бягането, трябва да сте сигурни в здравословното си състояние. Ако е възможно, консултирайте се с лекар. Джогингът е противопоказен за хора със заболявания на опорно-двигателния апарат, сърдечно-съдовата система, както и за тези, които имат проблеми със зрението. Ако се простудите, трябва да отложите тренировката, докато не се възстановите напълно.
Бягането на стадион, асфалтова или земна писта изисква специална екипировка. Облеклото трябва да е подходящо за метеорологичните условия. Трябва да се изберат обувки за бягане на равна подметка, които не се хлъзгат. Спортният сутиен е задължителен за всички момичета, независимо от размера на гърдите.
Преди да започнете да бягате, се препоръчва да изминете известно разстояние с крачка, като ускорите темпото. Загряването ще загрее мускулите, ще ги подготви за последващото натоварване и ще намали вероятността от травми.
Много е важно да научите техниката на бягане и винаги да я използвате. Краката трябва да са леко свити в коленете. Трябва да стъпвате от петата на пръстите, без да накланяте тялото. Ръцете трябва да са сгънати, докато бягате, но не и кръстосани пред гърдите. Много е важно да не напрягате врата и раменете, да не стискате челюстта.
По време на бягането вдишвайте въздух с носа си и издишвайте с устата си
В края на бягането намалете темпото, като постепенно преминавате към крачка, възстановявайте дишането.
За да намалите обема и да редуцирате теглото, ще трябва да правите упражнения 2-3 пъти седмично. Продължителността на тренировките трябва да се определи, като се вземе предвид физическото ви състояние. Колкото по-голямо е теглото и по-слаби са мускулите, толкова по-бавно трябва да бягате. Можете да започнете тренировката с бързо ходене или джогинг в продължение на четвърт час, като всяка седмица увеличавате времето за упражнения с 5 минути. Разпределете правилно натоварването. Ако дишането ви стане затруднено и тежко, намалете темпото.
Можете да тренирате пълноценно у дома - на бягаща пътека. Преди да си купите тренажор, прочетете отзиви, вземете решение за модела.
Важни нюанси
Каквото и да изберете - джогинг или ходене по стълбите, много е важно да се упражнявате редовно, без да правите почивки и без да се оправдавате. Изключение може да бъде настинка или друго заболяване. Натоварването трябва да се увеличава постепенно. Свръхчовешките усилия няма да бъдат ефективни, а ще „подарят“ болка в мускулите и напълно ще обезкуражат желанието за по-нататъшно трениране.
Няма еднозначен отговор на въпроса кой вид кардио упражнения е по-ефективен. И тичането, и ходенето по стълбите ще бъдат от голяма полза. Важното е те да носят удоволствие, а резултатът няма да ви накара да чакате дълго.
