Цинкът е от съществено значение за човешкото здраве. Той участва в синтеза на около 300 ензима, които регулират мозъчната дейност, клетъчния растеж, метаболизма и храносмилането. В допълнение, цинкът предпазва от сърдечно-съдови заболявания, поддържа имунната система, подпомага възстановяването на тъканите, а също така подобрява зрението.
Тъй като това вещество не се натрупва в тялото, се препоръчва мъжете да приемат 11 mg цинк дневно, жените - 8 mg, бременните жени - 11 mg на ден и кърмещите жени - 12 mg.
Липсата на цинк води до чести настинки, чупливи нокти и косопад, раздразнителност, лоша координация и обриви. Нека да разберем какво трябва да включите в храната си, за да избегнете това.
Кои храни съдържат най-много цинк?
1. Стриди
100 g сурови стриди, отглеждани във ферми, съдържат 37,9 mg цинк, което е 253% от дневната норма! В дивите черупчести го има още повече - 90,8 mg (605%). Това е най-богатият източник на този елемент, който можете да си представите.
Стридите са нискокалорична храна, пълна с различни хранителни вещества, включително витамин В12 и селен. Ядат се сурови, консервирани или варени. Все пак, имайте предвид, че бременните жени могат да ядат тези миди само варени, за да избегнат отравяне.
Как да разберем дали имаме дефицит на цинк?
2. Тиквени семки
Тиквените семки съдържат и значително количество цинк – 10,3 мг на 100 г, 69% от дневната доза! В допълнение, те са с високо съдържание на фибри, здравословни мазнини, витамини и минерали. Те също са пълни с антиоксиданти, подобряват здравето на простатата и пикочния мехур и понижават нивата на кръвната захар.
3. Раци
Има много цинк и в други морски дарове – особено в раците. И така, в 100 g месо от раци има 7,6 mg - 51% от препоръчителната доза. Този продукт е полезен и за имунната система, сърцето и мозъка, тъй като е с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, селен, рибофлавин и фосфор.
4. Свинско месо
Като цяло червените меса като говеждо и агнешко са с доста високо съдържание на цинк. Но рекордът принадлежи на постното свинско месо. В 100 г свинско месо се съдържат от 4,46 до 6,3 мг цинк, което е около 42% от дневната нужда.
5. Омари
В 100 г варено месо от омар се съдържат 4 мг цинк или 36% от препоръчителното дневно количество. Тази морска храна също е отличен източник на селен, омега-3 мастни киселини и протеини и помага срещу депресия, анемия и заболявания на щитовидната жлеза.
6. Кашу
100 г ядки кашу съдържат 5,8 мг цинк, което е 39% от дневната доза. Могат да се дъвчат просто така или да се добавят към различни ястия и салати. Кашуто намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, понижава кръвното налягане и насърчава преработката на холестерола, а също така помага за избягване на катаракта.
7. Покълнали овесени ядки
100 g овесени ядки осигуряват приблизително 3,64 mg цинк, което е 33% от дневната норма. Зърната обаче съдържат фитати, вещества, които се свързват с цинка и затрудняват усвояването му. Така че семената от овес трябва първо да бъдат покълнати, накиснати или ферментирали.
8. Черен шоколад
В 100 г черен шоколад 70–85% се съдържат 3,3 мг цинк, което е 22% от дневната доза. Освен това съдържа много флаванол, който подпомага здравето на кръвоносните съдове, понижава кръвното налягане и подобрява притока на кръв.
Какво се случва с тялото ви, когато приемате цинк?
9. Сирене
Различните сирена съдържат много лесно усвоим цинк. И така, 100 g чедър съдържат 3,1 mg цинк или 21% от дневната доза. Има го и в швейцарското сирене, пармезан и моцарела.
Сиренето, както и другите млечни продукти, е източник на много други хранителни вещества, които са важни за здравето на костите – протеини, калций и витамин D. Освен това предпазва от сърдечни заболявания и предпазва зъбите от кариес.
10. Леща
Цинкът присъства и в бобовите растения. В 100 г варена леща например се съдържат 1,3 мг от нея – това е около 8% от дневната нужда. Цинкът от бобовите растения обаче не се усвоява така добре, както от животинските продукти. За да подобрите смилаемостта, трябва да консумирате леща във варена, накисната, покълнала или ферментирала форма.
