Когато сте на лов за засищаща закуска, може да посегнете към нещо пълно с протеини . Но не подценявайте силата на фибрите, казват експертите. Богатите на фибри закуски – особено когато са комбинирани с богати на протеини и мазнини съставки – могат да ви накарат да се чувствате сити и енергизирани.
Фибрите изпълняват много важни функции за здравето на червата и храносмилането. Докато разтворимите фибри забавят движението на храната през вашата система, неразтворимите фибри добавят обем, увеличават усещането за ситост след хранене и ускоряват това движение. Заедно тези видове фибри изчистват излишните отпадъци, насърчават правилното усвояване на хранителните вещества от храната и помагат за поддържане на кръвната захар и холестерола под контрол.
Фибрите са основна съставка на закуската
Фибрите, протеините и мазнините са трите хранителни вещества, с които да се чувствате сити и удовлетворени“. Когато търсите храни с високо съдържание на фибри, които да включите във вашите закуски, трябва да се ориентирате към храни на растителна основа, защото всички растения съдържат фибри. Това включва зеленчуци, плодове, боб, бобови растения и пълнозърнести храни.
Комбинирайте тези богати на хранителни вещества храни със съставки, които съдържат здравословни мазнини и протеини – сирене, ядково масло, зехтин – и ще имате здравословна закуска , за да се чувствате сити и енергични до следващото си хранене, казват експертите.
НЕ яжте тези 7 храни на закуска - ще бъдете гладни и нервни цял ден
Ядковите масла, като фъстъченото масло и бадемовото масло, също съдържат малко фибри, което ги прави чудесен начин за добавяне на вкус и допълнителни хранителни вещества.
Закуски с високо съдържание на фибри, които диетолозите обичат:
Хумус със зеленчукови пръчици
Тази проста закуска съдържа много фибри във всяка хапка. Комбинирайте любимите си зеленчуци с високо съдържание на фибри, като бейби моркови, сурови броколи и чушка със здравословни мазнини и протеини в кремообразен хумус. Плюс това, тъй като хумусът е направен от богат на фибри нахут, ще получите малко бонус фибри във всяка хапка – около 1 грам на супена лъжица.
Пълнозърнести крекери с фъстъчено масло
Друга класическа здравословна закуска, тази съчетава високото съдържание на фибри на пълнозърнестите бисквити със здравословни мазнини от фъстъченото масло. Можете да използвате и други хранителни масла от ядки, като бадемово масло , ако ги предпочитате.
Ядки и семена
Семената са известен добър източник на фибри, особено на неразтворимите фибри , които допринасят за усещането за ситост. Така че е добра идея да потърсите начини да добавите семена от чиа, конопено семе, ленено семе, сусамово семе, тиквено семе и слънчогледово семе към вашите закуски за ароматен бонус с високо съдържание на фибри.
Един от най-лесните начини да ядете повече семена е просто да имате шепа семена и засищащи ядки като закуска. Някои ядки, като бадеми и орехи, също идват с добра порция фибри, казват експертите.
Пуканки, приготвени в олио
За обикновена домашна закуска опитайте сами да пуснете пуканки в масло. Пуканките са пълнозърнеста храна и порция от 3 чаши пуканки осигурява повече от 3 грама фибри. Въпреки че бихте могли да си набавите тези фибри и от пуканки без мазнини, поставянето им в масло от авокадо, слънчогледово масло или фъстъчено масло означава, че ще се възползвате и от добро количество здравословни мазнини.
Домашна смес за изпът
Диетолозите препоръчват да създадете смес от леки закуски по ваш вкус с някои от другите опции в този списък, като ядки, семена, мини пълнозърнести крекери, сушени плодове и пуканки. Така всеки път щом тръгнете навън, можете да грабнете шепа от своя микс и да заситите глада си. Той е пълен е с фибри, протеини и здравословни мазнини и отговаря на идеалната комбинация от сладко и солено, дъвчащо и хрупкаво.
7 здравословни (и вкусни) закуски, които подобряват работата на мозъка
Едамаме
Фасулът и бобовите растения не винаги се смятат за лека закуска сами по себе си, но едамаме може да бъде чудесен вариант за засищане. Чаша от тези живи зелени соеви зърна съдържа 8 грама фибри и повече от 18 грама протеин.
Едамаме се сварява бързо в черупката си – за около 5 минути – и може да се сервира с любимите ви сосове и подправки, като морска сол, джинджифил и чесън. Или можете да използвате само боба като съставка във вегетарианско ястие като сукоташ.
Гранола, приготвена с овесени ядки, ядки и сушени плодове
Опитайте да си направите своя собствена гранола у дома с валцувани овесени ядки и каквито други съставки с високо съдържание на фибри и протеини искате да добавите. Ако не сте сигурни откъде да започнете, изберете добавки като нарязани бадеми, сушени череши или стафиди и семена, като ленено семе или семена от чиа. Тези комбинации осигуряват задоволителна комбинация от фибри, протеини и здравословни мазнини.
Нахут, запечен със зехтин и подправки
Разбира се, можете да добавите нахут към салата или супа, за да добавите фибри. Но можете също да изпечете голяма партида от състаквата – отнема около 30 до 40 минути – с любимите ви ароматни подправки и зехтин, за да направите хрупкава, удовлетворяваща закуска, която можете да носите със себе си през цялата седмица.
Свеж плод
Плодовете могат да бъдат лесна закуска в движение, а много пресни плодове се идват и със здравословна доза фибри. Потърсете горски плодове (особено малини), банани, ябълки, круши и авокадо.
Тост с масло от авокадо или ядки
Намажете малко фъстъчено масло или намачкайте малко авокадо върху парче пълнозърнест препечен хляб и ще получите идеално балансирана закуска с високо съдържание на фибри, казват експертите. Една филия пълнозърнест хляб може да съдържа около 2 грама фибри и ще получите засищащи здравословни мазнини и от ядковото масло или авокадото.
Една порция авокадо , която е около една трета от средно голямо авокадо, добавя още 3 грама фибри.
Чия пудинг
Семената от чиа са най-добрите фибри, казват експертите, но може да бъде предизвикателство да изядете пълна порция от тях, за да получите всички тези фибри.
Това е мястото, където пудингът с чиа идва. Тази ароматна смес се приготвя чрез накисване на семена от чиа в мляко или млечна алтернатива за една нощ, което придава на сместа желатинова текстура, подобна на пудинг. Можете да бъдете креативни, като добавите други питателни съставки, които харесвате, като подправки, фъстъчено масло или гръцко кисело мляко, и го поръсете с пресни плодове на сутринта.
Овесени ядки, престояли една нощ
Както при чиа пудинга, овесените ядки за една нощ могат да бъдат удобна предварителна закуска, която работи и като богата на фибри закуска (или дори десерт ) в зависимост от вкусовете, които искате да включите.
