Каква порция зеленчуци трябва да консумирате на ден зависи от възрастта, пола, теглото, височината и физическата активност. Повечето възрастни обаче се нуждаят от две до четири чаши зеленчуци дневно.
Въпреки това, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията на САЩ, само 10% от възрастните обикновено отговарят на тези нужди. Спазването на препоръките за зеленчуци може да бъде още по-голямо предизвикателство за тези, които следят приема на въглехидрати, тъй като някои популярни зеленчуци са с високо съдържание на въглехидрати. Въпреки това, много зеленчуци всъщност са с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на фибри, което ги прави чудесно допълнение към диети с ниско съдържание на въглехидрати.
Има много причини, поради които човек може да следва диета с ниско съдържание на въглехидрати. Независимо дали е свързано с контрол на кръвната захар, усилия за отслабване или управление на други метаболитни състояния, замяната на зеленчуци с високо съдържание на въглехидрати с алтернативи с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде от полза, особено когато избирате зеленчуци с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на въглехидрати.
Още: Фибри да искаш - ето в тези храни има най-много!
Ето някои популярни зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на фибри:
Карфиол
Карфиолът е популярен зеленчук при диети с ниско съдържание на въглехидрати. Това е кръстоцветен зеленчук с ниско съдържание на калории и въглехидрати, но с високо съдържание на фибри, витамини и минерали. Може да се свари и да се използва като заместител на зърно с ниско съдържание на въглехидрати или дори като кора за пица.
Една чаша карфиол осигурява 27 калории, 5 грама (g) въглехидрати и 2 g фибри. Освен това, той е добър източник на витамин С, с 51 милиграма (mg) или 45% от процента дневна стойност на чаша.
Още: С най-много въглехидрати, но тези храни са супер здравословни
Броколи
Броколи , друг кръстоцветен зеленчук , съдържа много важни хранителни вещества, въпреки ниското съдържание на въглехидрати. Една чаша броколи осигурява приблизително 30 калории и 5 g въглехидрати. Всяка порция също така осигурява около 2 g фибри и дози от важни витамини и минерали, като фолиева киселина , калий и витамин С.
Аспержи
Аспержите се предлагат в различни цветове, включително зелено, лилаво и бяло. Това е популярен пролетен зеленчук, но често може да се ползва през цялата година. Докато аспержите обикновено се сервират на пара или печени, суровите аспержи могат да добавят хапка хрупкавост към студени ястия като салати или купa суши.
Още: Тези храни може да са по-лоши за здравето на сърцето от мазнините
Една чаша сурови аспержи осигурява приблизително 27 калории, 5 g въглехидрати и почти 3 g фибри. Освен това е отличен източник на витамин К, който е от съществено значение за съсирването на кръвта, и фолат, който е необходим за синтеза на ДНК.
Лилаво зеле
Лилавото зеле е друг зеленчук с ниско съдържание на въглехидрати и много фибри, пълен с хранителни вещества. Неговият лилав оттенък добавя много растителни съединения към добре балансирана храна. Лилавото зеле е богато на антоцианин, флавоноид, който е свързан с превенцията на заболявания, свързани с оксидативен стрес, като невродегенеративни и сърдечно-съдови заболявания.
Една чаша лилаво зеле осигурява приблизително 28 калории, 7 g въглехидрати и 2 g фибри. Всяка порция също така осигурява значителни количества витамин С и витамин К.
Още: Храните с ниско съдържание на въглехидрати, полезни за отслабване
Патладжан
Патладжаните идват от семейството на пасленовите растения. Те обикновено са лилави, но могат да бъдат и червени или черни. Все пак, независимо от цвета си, патладжаните са богати на хранителни вещества. Една чаша патладжан осигурява 21 калории, 5 g въглехидрати и повече от 2 g фибри. Освен това е известно, че патладжаните имат високо съдържание на антиоксиданти и много основни витамини и минерали. Патладжанът е универсален зеленчук, богат на вкус и текстура. Съчетава се добре с много смеси от подправки и може да бъде печен, сотиран или на скара.
Кейл
Кейлът е с изключително ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на фибри. Една чаша варено зеле осигурява 60 калории, 6 g въглехидрати и почти 6 g фибри. Освен това кейлът е богат на витамин А , витамин С и калций . Това листно зелено може да се консумира прясно в салата или обвивка или да се приготви като част от пикантно ястие.
Още: Колко фибри на ден трябва да консумираме?
Камби
Камбите, понякога наричани сладки чушки, са здравословен зеленчук с много ползи за здравето. Те могат да бъдат зелени, жълти, оранжеви и червени, но всички разновидности съдържат мощни антиоксиданти, които помагат за защитата на тялото срещу оксидативно увреждане.
Една чаша нарязан червен пипер осигурява 39 калории, 9 g въглехидрати и 3 g фибри. Също така е богат на витамин А и витамин С, които са от съществено значение за няколко биологични процеса.
Гъби
Гъбите са с много ниско съдържание на въглехидрати. Една чаша осигурява 15 калории, 2 g въглехидрати и почти 1 g фибри. Доказано е също, че гъбите имат противовъзпалителни и антиоксидантни свойства, които могат да помогнат за подобряване на метаболитните маркери с течение на времето, например нивото на кръвната захар, холестерола, кръвното налягане и обиколката на талията.
Високовъглехидратни зеленчуци, които да ограничите
Някои зеленчуци са по-богати на въглехидрати от други и могат значително да повлияят на нивата на кръвната ви захар. Ако спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, може да се наложи да намалите приема на тези зеленчуци или да помислите да ги замените с алтернативи с ниско съдържание на въглехидрати.
Популярните високовъглехидратни зеленчуци са:
- Картофи: Картофите са нишестени зеленчуци с висок гликемичен индекс, което означава, че могат бързо да повлияят на нивата на кръвната захар. Вместо картофи, помислете за печене на зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати като карфиол или аспержи.
- Царевица: Царевицата съдържа значително количество въглехидрати. Въпреки че може да се консумира умерено, някои може да обмислят да я заменят с алтернативи, като нарязани чушки или карфиол.
- Грах: Зеленият грах обикновено има повече въглехидрати от нескорбялните си колеги. Листните зеленчуци и чушките могат да осигурят подобни хранителни вещества с по-малко грама въглехидрати.
Важно е обаче да запомните, че здравословната диета е свързана с баланс и задоволяване на индивидуалните хранителни нужди. Регистриран диетолог може да ви помогне да определите вашите уникални хранителни нужди и да предостави препоръки, които да ви помогнат да посрещнете тези нужди.
Източник: Health
