Генетиката играе роля в загубата на памет, особено при сериозни неврологични състояния като болестта на Алцхаймер. Изследванията обаче показват, че диетата и начинът на живот също оказват голямо влияние върху паметта.
Ето 14 базирани на доказателства начина за подобряване на паметта ви по естествен път.
1. Яжте по-малко добавена захар
Яденето на твърде много добавена захар е свързано с много здравословни проблеми и хронични заболявания, включително когнитивен спад.
Изследванията показват, че богатата на захар диета може да доведе до лоша памет и намален обем на мозъка, особено в областта на мозъка, която съхранява краткосрочната памет.
Намаляването на захарта не само помага на паметта ви, но и подобрява цялостното ви здраве.
2. Опитайте добавка с рибено масло
Рибеното масло е богато на омега-3 мастни киселини ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA).
Тези мазнини са важни за цялостното здраве и е доказано, че намаляват риска от сърдечни заболявания, намаляват възпалението, облекчават стреса и безпокойството и забавят умствения упадък.
Много проучвания показват, че консумацията на риба и добавки с рибено масло може да подобри паметта, особено при по-възрастните хора.
3. Отделете време за медитация
Практиката на медитация може да повлияе положително на вашето здраве по много начини.
Действа релаксиращо и успокояващо и е установено, че намалява стреса и болката, понижава кръвното налягане и дори подобрява паметта.
Всъщност е доказано, че медитацията увеличава сивото вещество в мозъка. Сивото вещество съдържа тела на невронни клетки.
С напредване на възрастта сивото вещество намалява, което се отразява негативно на паметта и познанието.
4. Поддържайте умерено тегло
Поддържането на умерено телесно тегло е от съществено значение за благосъстоянието и е един от най-добрите начини да поддържате тялото и ума си в отлично състояние.
Няколко проучвания са установили, че затлъстяването е рисков фактор за когнитивен спад.
Затлъстяването всъщност може да причини промени в свързаните с паметта гени в мозъка, което се отразява негативно на паметта.
Затлъстяването може също да доведе до инсулинова резистентност и възпаление, като и двете могат да повлияят отрицателно на мозъка.
5. Спете достатъчно
Липсата на пълноценен сън се свързва с лоша памет от доста време.
Сънят играе важна роля в консолидирането на паметта, процес, при който краткосрочните спомени се укрепват и трансформират в дълготрайни спомени.
Изследванията показват, че ако сте лишени от сън, може да повлияете негативно на паметта си.
6. Пийте алкохол умерено
Консумацията на твърде много алкохолни напитки може да бъде вредна за вашето здраве по много начини и да повлияе негативно на паметта ви.
Преяждането е модел на пиене, който повишава нивата на алкохол в кръвта ви до 0,08 грама на милилитър или повече. Проучванията показват, че променя мозъка и води до дефицит на паметта.
Алкохолът проявява невротоксичен ефект върху мозъка. Повтарящите се епизоди на препиване могат да увредят хипокампуса, част от мозъка, която играе жизненоважна роля в паметта.
Докато пиенето на едно-две напитки от време на време вероятно е добре, избягването на прекомерния прием на алкохол е интелигентен начин да защитите паметта си.
Пържени срещу варени: Кой начин на приготвяне на яйца печели битката за здравето
7. Тренирайте мозъка си
Упражняването на когнитивните ви умения чрез игра на мозъчни игри е забавен и ефективен начин да подобрите паметта си.
Кръстословици, игри за припомняне на думи, тетрис и дори мобилни приложения, посветени на тренирането на паметта, са отлични начини за укрепване на паметта.
Освен това е доказано, че игрите за трениране на мозъка помагат за намаляване на риска от деменция при по-възрастни хора.
8. Ограничете рафинираните въглехидрати
Консумирането на големи количества рафинирани въглехидрати като сладкиши, зърнени храни, бисквити, бял ориз и бял хляб може да навреди на паметта ви.
Тези храни имат висок гликемичен индекс, което означава, че тялото усвоява тези въглехидрати бързо, което води до скок в нивата на кръвната захар.
9. Изследвайте нивата на витамин D
Витамин D е важно хранително вещество, което играе много жизненоважни роли в тялото.
Ниските нива на витамин D са свързани с множество здравословни проблеми, включително намаляване на когнитивната функция.
Проучване, което проследява 318 възрастни възрастни в продължение на 5 години, установи, че тези, които имат кръвни нива на витамин D под 20 нанограма (ng) на милилитър (mL), губят паметта си и други когнитивни способности по-бързо от тези с нормални нива на витамин D.
Ниските нива на витамин D също са свързани с по-висок риск от развитие на деменция.
Дефицитът на витамин D е много често срещан, особено в по-студен климат и при хора с по-тъмна кожа.
10. Упражнение
Упражнението е важно за цялостното физическо и психическо здраве.
Изследванията установяват, че е полезно за мозъка и може да помогне за подобряване на паметта при хора от всички възрасти, от деца до по-възрастни.
Редовните упражнения на средна възраст също се свързват с намален риск от развитие на деменция по-късно в живота.
11. Избирайте противовъзпалителни храни
Консумирането на диета, богата на противовъзпалителни храни, може да помогне за подобряване на паметта ви.
Антиоксидантите помагат за намаляване на възпалението в тялото чрез намаляване на оксидативния стрес, причинен от свободните радикали. Можете да консумирате антиоксиданти в храни като плодове, зеленчуци и чайове.
Плодовете са особено богати на антиоксиданти като флавоноиди и антоцианини. Яденето им може да бъде отличен начин за предотвратяване на загуба на паметта.
12. Помислете за куркумин
Куркуминът е съединение, намиращо се във високи концентрации в корена на куркумата. Това е едно от категорията съединения, наречени полифеноли.
Той е мощен антиоксидант и има мощни противовъзпалителни ефекти в организма.
Проучванията са установили, че куркуминът намалява оксидативното увреждане и възпалението в мозъка и също така намалява количеството на амилоидните плаки. Те се натрупват върху невроните и причиняват клетъчна и тъканна смърт, което води до загуба на памет.
Всъщност натрупването на амилоидна плака може да играе роля в прогресирането на болестта на Алцхаймер.
Часът, в който се будите през нощта показва от какъв здравословен проблем страдате
13. Добавете малко какао към вашата диета
Какаото е не само вкусно, но и питателно, осигурявайки мощна доза антиоксиданти, наречени флавоноиди. Изследванията показват, че флавоноидите са особено полезни за мозъка.
Те могат да помогнат за стимулиране на растежа на кръвоносните съдове и невроните и да увеличат притока на кръв в части от мозъка, свързани с паметта.
За да извлечете максимална полза от шоколада, изберете черен шоколад със съдържание на какао от 70% какао или повече. Това ще помогне да се гарантира, че съдържа по-големи количества антиоксиданти като флавоноиди.
Има много забавни, прости и дори вкусни начини да подобрите паметта си.
Да тренирате ума и тялото си, да се насладите на качествено парче шоколад и да намалите количеството добавена захар в диетата си са отлични техники.
Опитайте да добавите няколко от тези подкрепени от науката съвети към ежедневието си, за да подобрите здравето на мозъка си и да поддържате паметта си в отлично състояние.
