За тези, които не знаят HIIT означава високоинтензивна интервална тренировка (high-intensity interval training). И макар на много места да е вече утвърден метод на тренировка, у нас засега критиците срещу него са повече, отколкото последователите. Нещо, което съм сигурен, че ще се промени с времето и с по-правилното му прилагане от треньорите.
HIIT тренировката се характеризира с редуване на интервали на работа с оптимална интензивност с интервали на почивка. Най-често се среща редуване на работа към почивка в съотношение 2:1, например 30-40 сек натоварване към 15-20 сек почивка.
Интервалът може да бъде и по-дълъг, но не си представяйте нещо повече от минута, защото направите ли го, ще изгубите „интензивността“ на самата тренировка.
Ето някои от ползите, които можете да очаквате, ако включите HIIT тренировки в програмата си. Ще ви споделя и нейните минуси, или по-скоро какво да не очаквате при този тип тренировка.
ПОЛЗИТЕ
Добрата новина за мен, както и за вас е, че с HIIT можете да спечелите много, а ако изгубите нещо, това ще са калории и килограми.
Гори калории! Гори много калории!
HIIT не случайно е сред любимите тренировки в последните години, именно, защото пести време или иначе казано успявате да изгорите повече калории за по-кратко време.
Как се получава това? Благодарение на високоинтензивните интервали вкарвате тялото в екстремни фази на натоварване, което трудно може да постигнете при монотонна кардио тренировка на пътека, колело или в парка.
Повишава VO2 max
Това е вашата максимална кислородна консумация или с други думи - възможностите на тялото ви да „превръща въздуха в енергия“. Да, да, ние сме машини, можем и това.
По-важното е, че това е един от основните показатели за общата ни физическа работоспособност. Нещо повече – той дълги години е смятан и продължава да бъде показателен в редица спортове като колоезденето и бягането.
Метаболитни ползи
HIIT значително понижава инсулиновата резистентност и е един от най-добрите методи за понижаването на кръвната захар и метаболизирането на глюкозата.
Пести ви време
Една HIIT тренировка може да продължи 15-20 мин (не включвам загрявката преди и разтягането след тренировка), но може да достигне и до 40-50 мин. Дори да я направите „с всички екстри“, няма да ви отнеме повече от час, заедно с душа и протеина след нея.
КАКВО НЯМА ДА ПОСТИГНА (САМО) С HIIT?
Дори тренировка, която е толкова яка, колкото е HIIT, няма да ви направи яки! Не ме разбирайте погрешно. Вие ще се стягате, ще отслабвате, ще ставате все по-атлетични и фит. Просто, ако искате ръка 50 см, трудно ще я направите с високоинтензивна тренировка, освен ако не е била 55 см преди да започнете.
Няма да натрупате мускулна маса
Тези, които нямат никаква такава, ще създадат, но ако вече тренирате от известно време, това не е тренировката, която ще ви „подуе“.
Първата ви тренировка няма да е перфектна
Възможно е на първата ви тренировка да ви прилошее, дори ако тренирате редовно и се справяте добре със стандартни фитнес тренировки. Ето една история от миналата година. Моя приятелка ме помоли да включа в тренировката си неин приятел, който е треньор и искаше да започне да се занимава с HIIT.
Той дойде като по часовник 15 мин преди тренировката, поговорихме, питах го дали е закусил. Каза, че прави fasting и по принцип не закусва, но не му е проблем. Опитах се да му обясня, че не е OK и предпочитам да хапне/пийне нещо малко, каквото и да е, но той беше категоричен и държеше да прави всичко, което и останалите.
Така остана до 15-тата минута, след което го свестявах по-дълго, отколкото тренира. Другите участници, сред които жена на 50+ и мъж с около 30+ килограма на сметката си, издържаха до края. Този тип тренировки не са за всеки; Поне не на пълни обороти, не и от първия път! Нужна е подготовка!
Няма да си в пълна безопасност
Макар и предимно без тежест, т.е. със собствено тегло, високоинтензивните тренировки крият рискове от травми, затова и винаги, когато водя такива занимания обръщам специално внимание на загрявката и разтягането.
Изпълняването на сложни и многокомпонентни упражнения като Burpee или отскоци върху Jump box на висока скорост не са сред най-щадящите занимания за вашия опорно-двигателен апарат.
Открийте кое е най-доброто за вас
В моите занимания често комбинирам различни по вид тренировки в хода на седмицата или месеца. По този начин давам възможност на хората „да вкусят“ от адреналина на HIIT, но и не ги преуморявам с тях, защото имаме и класически силови тренировки.
Важното е да намерите тренировката, която е най-добра за вас - тази която поддържа интереса ви и ви държи ангажирани, защото, колкото по-дълго съумеете да се задържите в играта, толкова по-категорични ще са резултатите ви!
Бъдете здрави и силни,
тренер Стеф
