Фокусирате се върху целта, вместо върху процеса, опитвате по малко, но не се отдавате или обкръжението ви пречи да сте последователни.
Основните причини, които ви пречат, обаче, са две: или не ви е приоритет, или нямате план как да го постигнете.
Помните ли, че само преди малко повече от три месеца имахте Новогодишни решения или поне намерения, които щяхте да вкарате в действие още на 1 януари? После опитахте, януари мина, после Св. Валентин и Трифон Зарезан и така дойде март и... Извънредното положение. Целият ни свят се обърна с главата надолу.
Как да имаш планове за каквото и да било, щом не е ясно утре какво ще се случи? Парадоксално, но житейският опит показва, че в условия на толкова драстични и внезапни промени, на помощ идват точно това, което ти се струва невъзможно да направиш поначало – личният ти план за себе си, за всеки твои 24 часа.
Подложен на стрес, ти не надскачаш себе си, а слизаш до нивото на първичния си тренинг. Или поне повечето от нас реагират така. Споделям с вас основни набюдения над поведението на хората по отношение на фитнес тренировките им, напълно валидни и в извънредни ситуации като тази, в която живеем сега, когато всички слизаме до базовото ниво не толкова на физическия, а по-скоро на психическия си фитнес.
Ето седем причини, които ви пречат да сте постоянни с тренировките, в частност, и устойчиви – по принцип.
1. Фокусирате се върху целта, вместо върху процеса
Целта сама по себе си не води до нищо. Много е вероятно дори да прегорите в желанието си. Но не казвам да занижите целите си. Не, не бива да намалявате целта, трябва да увеличите усилията и – най-вече - да ги подредите в план. Това, което е необходимо, са постоянни и добре планирани усилия.
"Ако се провалите в подготовката си, то вие се подготвяте да се провалите”
Тези безсмъртни думи на деветкратния олимпийски шампион Марк Шпиц не могат да звучат по-уместно за почти всяко начало.
Как да бъдем здрави тази пролет
Пример от моята практика като фитнес инструктор:
Обикновено започва така. Нов клиент, които не е във форма, да речем, с телесните мазнини над 25% и някои проблеми с гръбначния стълб, идва при мен с думите: „Здрасти, аз съм еди-кой си, не съм тренирал досега, но чух, че си добър. Можем ли да "свалим" корема и около 15-20 кг за един или два месеца?"
Тук е момента да кажа, че аз не съм от хората, които ще ви обещаят повече, отколкото който и да е друг може да ви даде. Не става така. Аз не работя така.
И ако след половин час разговор, не намирам разбиране за това, оттам нататък дори не се опитвам да търся други допирни точки. Но в повечето случаи хората осъзнават дали целите им са реалистични или не.
Какво следва, след като установим заедно кое е реалистично?
- Изготвям план (ще го видите в следващата точка) и изчислявам калориен прием. За тази цел можете да използвате нашия Фитнес калкулатор. Напълно безплатeн е и винаги ще бъде такъв.
- Разбиваме целта на няколко етапа и започваме да ги преследваме един по един, стъпка по стъпка
- Създавам Хранителен план, който трябва да бъде спазван успоредно с Тренировъчния план
- В хода на същата седмица изграждам въпросния Тренировъчен план
- Това ни помага да се фокусираме върху процеса, който ни води към целта, да я разбием на по-малките цели и да се стремим към ежедневното или ежеседмичното им постигане по пътя към голямата цели.
С един куршум два заека – от една страна постигането на по-малките текущи цели допълнително мотивира хората, а от друга – така им помагам да осъществят дъгосрочните си големи цели по-бързо.
2 - Няма план - няма постоянство
По-добре е да имате лош план, отколкото да нямате никакъв.
Може би видяхте и дотук, че аз имам план, дори когато обяснявам и убеждавам някого в необходимостта му/й да има план. Когато ние като екип – клиентът ми и аз - сме водени от плана, който съм направил като Фитнес експерт, тогава с всеки човек, с който работя, заедно следваме нашия Тренировъчен план и нашия План за хранене.
През годините съм направил стотици, може би хиляди такива планове и именно това проследяване ми помогна във времето да ги подобря и усъвършенствам. Ето това е, което искам и от хората, с които работя – да имат желанието и интереса да следят прогреса си. От там идват и безбройните заучени фрази, свързани с вменяването на отношение към процеса. Това, обаче, не са просто лозунги. Аз наистина съм убеден в това:
Не е достатъчно да имате силата, трябва да й дадете посока. Стъпките, които трябва да предприемете, и етапите, през които трябва да преминете, са индивидуални.
Да се върнем на Новогодишните решения. Вие имате план за работата си, или дори ако трябва да направите ремонт или даже за пазаруване или други дребни задачи през уикенда. Ако сте имали намерение да трансформирате тялото си – няма как да го направите без да имате план за това! Не е възможно!
И от мен да знаете – да махнете 10кг мазнини за 2 месеца не е план; и дори да го разделите на по 5кг на месец, все още не е план.
Ще ви дам кратък пример - за маратона, в който смятам да участвам през ноември, планът ми е:
- Две бягания седмично от 8 до 10 км
- Едно дълго бягане от 20 и повече километра веднъж на всеки 2 седмици
- Да правя едно стационарно кардио на ден в продължение на 40 минути неаеробно - велосипед, крос тренажор
- Да правя по една 30 минутна тренировка всеки ден.
Друг пример за точно същия подход, приложен извън фитнеса и физическите активности - за моя уебсайт www.bestefficient.com/bg:
- Проучвам и пиша поне 4-5 часа на ден (неделя и понеделник)
- Работя върху SEO на уебсайта поне 2 часа (вторник)
- Работя върху неговата функционалност 3-4 часа (сряда)
Още по-универсален пример - за собственото си обучение и развитие се придържам към следния план:
- Създавам по 2 тренировъчни програми и ги оценявам два пъти месечно чрез различни мини-тестове в режим на тренировка
- Уча английски два пъти седмично в продължение на поне 2 часа (вторник и четвъртък)
- Чета книги, колкото мога повече, но не по-малко от 3 часа (през уикенда)
3 - Тренирате „малко“ фитнес, „малко“ йога, „малко“ друго...
Доста често чувам „Тренирам и използвам времето да слушам подкасти или гледам последния епизод от новия сериал, който следя“. Въпросът ми е - наистина ли вярвате, че можете да гледате нещо, което ви е интересно, и да правите ефективно друго нещо в същото време? Така пропускате пълноценното изпълнение и на двете неща. Особено, ако се опитвате едновременно да правите планк и да учите испански, примерно. Ако изпълнявате упражненията с малко или без никакво внимание върху движението, вие пропускате повече от 70% от ползите от него.
Представете си, че правите упражнение и просто се опитвате да достигнете до заветните 10 повторения, вместо да се фокусирате дали мускулите, които искате да стегнете, работят при всяко конкретно повторение. Ще направите броя повторения, но това няма да ускори напредъка ви, растежа, нито силата на мускула.
Повечето хора започват с едно от следните две неща в главата си - или нереалистична цел, или нереалистичен период за достигане на целта. Някои - и с двете.
Професионален съвет: Стартирайте с треньор или поне приятел, който е по-опитен от вас.
4 - Не си давате ясна сметка за проблема.
Имам предвид не само визуалната страна, а по-скоро това, което остава зад кулисите. Вероятно ще звучи досадно за някои от вас, особено за тези под 30 години, но здравословните проблеми, свързани със застояване и затлъстяване, съществуват и са точно зад ъгъла.
И ако днес не сте последователни във фитнеса или някоя друга физическа активност, може би рискувате здравето си вбъдеще.
Преди няколко години при мен дойде мъж, за да поиска помощта ми. Той имаше идеята да стопи малко мазнини, да свали корема и да заякне в ръцете (мъжете не тренират краката, не и ако някой не ги притисне, но това е друг проблем). След като попълни въпросника ми, го помолих да посети лекар за рутинен преглед и пълна кръвна картина. След като получи резултатите, той разбра, че основният проблем не е коремът му - повечето показатели бяха толкова лоши, че бяха на ръба или извън границите на референтните стойности. Все пак не беше безнадеждно, защото докторът беше казал, че е клинично здрав и можехме да започнем тренировки. Трябваха ни 2 години, много пот и строг хранителен режим, за да го докарам да „перфектни“ резултати от кръвните изследвания и чистосърдечен въпрос „Спортист ли сте?“ от момиче, трениращо близо с нас.
5 - Нямате ежедневен режим, който да ви кара да сте постоянни
Всеки ден се събуждате по различно време, лягате по същия начин, хапвате нещо между другото и всеки път, когато се опитвате да потренирате, получавате такава мускулна треска, че имате чувството, че нещо ви е сдъвкало и изплюло.
И това е така в много отношения – ако вие похапвате, потренирате, поработвате, подремвате, ще получите и съответстващия на действията ви резултат – усилията, които не са на максимум, дават резултати, които не са максимални.
Липсата на ежедневен режим излага всяка нова дейност на опасност да бъде прекъсната, пропусната или дори напълно игнорирана, една или две спонтанни тренировки, причинени от гузна съвест след среднощен запой или обедно преяждане няма как да доведат до траен ефект.
Tрудно да бъдеш последователен в непредвидими ситуации. Ако искате да поставите нов старт на по-добрата си форма, трябва да се спрете на план, който ще ви помогне да въведете ред и да бъдете постоянни. Не казвам, че не трябва да се събирате с приятели, макар че това е актуално в момента. По принцип, обаче, не е удачно да се стремите да бъдете парти звездата на годината.
Използвайте ситуацията и когато животът ви е поднесъл лимони, си направете лимонада. Ако използвате част от времето в повече, което в момента прекарвате вкъщи, за тренировки – това движение може да доведе само до нещо по-добро.
6 - Обкръжението ви не позволява да сте постоянни.
Така или иначе, в момента сме в ситуация, в която просто се налага да сме дисциплинирани и да ограничим значително контактите и социалния си живот. Това, обаче, може да ни научи на някои добри неща.
Ще ви разкажа една история: Когато се запознах с жена ми и нашата връзка беше нова, аз й казах: „Виж, много те харесвам, но преди всичко да стане по-сериозно, предпочитам да ти разкажа няколко неща за мен и моя график. Работя над 11-12 часа на ден, до късно вечерта и много често през уикендите, на Коледа, на Великден ... а годишната ми отпуска е не повече от 7-8 дни. Обичам да тренирам, защото това е моят начин да се разтоваря. С мен ли си?“ За щастие тя също беше достатъчно заета с обучението си, създаването на нейния уебсайт, помагаше на баща си с рекламните материали за бизнеса му... Останалото е история.
Минаха 5 години от този ден, сега имаме чудесно момче. Не съм по-малко зает (впрочем и сега, когато @Spartak Fitness & SPA е затворен заради Извънредното положение!), нито пък тя, но животът продължава - за всички нас - и тези, които искат да бъдат част от живота ви, ще останат.
7 - Тренировките не са сред приоритети ви.
Помислете за всеки път, когато започне сериала, който следите, или играете на нещо онлайн или просто скролирате из Фейсбук (да, знам, че не е честно да ги сравнявате, но всички те отнемат време).
Това, което знам за времето е, че в един ден всички имаме само 24 часа (пробвал съм всичко, но не стават повече). Добрата новина засега е, че то винаги е там. Вие само трябва да подредите приоритетите си. Приемете, че имате задължително време за сън, хранене и работа и те са относително постоянни величини, затова ги извадете от въпросните 24 часа и в оставащото време добавете тренировките, но на първа позиция.
Нека бъде така поне за месец, докато си създадете навик да тренирате. За да се изясним, ако искате да имате стегнато тяло, сила и енергия - трябва да освободите достатъчно от времето си, за да го превърнете в реалност.
Едно е да искаш нещо, друго е да планираш, трето и четвърто да го постигнеш. Трябва да действаш. Казвам само, че ако искате да живеете по-здравословно, да сте в по-добра форма или просто да се разтоварите от стреса (защото това е една от основните функции на тренировките), всеки ще го разбере. И знаете ли какво? Може да се окаже, че те също имат план, към който се опитват да се придържат.
Автор: Стефан Терзийски
