6 начина да останете във форма, докато стоите вкъщи

Още: Кафява захар - как влияе на кръвната захар и безопасна ли е за диабетици

Още: Кардиолог: Това е най-полезната мазнина за пържене, сваля холестерола

Йога или пилатес, качване на стълби или онлайн тренировки – начините да останете активни са повече, отколкото очаквате на пръв поглед.

Все по-популярни са онлайн тренировките с мобилно приложение. Важно е да изберете такова, зад което стои квалифициран треньор с реален опит.

Още: Тези два симптома в устата издават висок холестерол

Още: Лекар: Всички го пием, но това хапче е отрова за черния дроб

Наясно съм, че повечето от вас в момента са под огромно напрежение и влизането или оставането във форма не са ваш приоритет. Ставаме свидетели, а много хора и жертви на събития и изпитания, на които отдавна обществото ни не е било подлагано. Това неминуемо събужда у много от нас тревоги, стрес и чувство на безсилие, но истината е, че всички те са продиктувани в голяма степен от собственото ни разбиране за ситуацията и в не малка - на медийното отразяване. 

И макар това, за което ще ви разкажа да не е темата на деня, то безспорно е сред водещите теми в последните няколко десетилетия.

Противно на глобализирането на света и все по-динамичния начин на живот, хората никога не са водили толкова заседнал начин на живот, колкото днес. Според мнозина експерти в областта на здравословния начин на живот, проблемите свързани с обездвижването в последните години изместват тези, свързани със затлъстяването. Накратко, заседяването е новото затлъстяване. Какво можем да направим, за да не се окажем част от тази статистика?

Още: 13 храни, които ще ви спасят от зимните болести: Открийте богатството на цинка

Още: Лекар: Яжте го всеки ден през зимата, това е най-полезният плод за сърцето, здравен съвет за деня, 22 декември

За да останете във форма вкъщи, не се тъпчете!

Разберете едно! Няма спортно занимание, треньор или друга сила на земята, които да ви задържат във форма, ако целодневно поглъщате огромни количества храна. Просто математиката няма да излезе – не само, защото ген. Мутафчийски не я пуска.

Дори да сте активни час или два на ден, вероятността в това време да изгорите повече от 1000 ккал е много малка; ще установите това в следващите редове. Ако за сметка на това, днес консумирате 3 000, дори 4 000 ккал, усилията ви ще бъдат съвсем безпредметни. Или както често казвам на трениращите с мен: „Аз съм с вас в залата около час, останалите 23 часа са ваши и аз няма как да ги компенсирам“.

УМЕРЕНОТО ХРАНЕНЕ

Плюсове:

+ ще допринесе да влезете във форма

+ ще оптимизирате теглото си

+ ще подобри общия ви здравословен статус

Предизвикателства:

- За мнозина ще е трудно да го постигнат, особено в момента

- То е свързано е с известно планиране и консултиране

За да сте във форма и извън фитнеса, трябва да направите първата крачка - независимо дали ходите или бягате

По-горните причини сега, повече от когато и да било е важно да се поддържате относително активни всеки ден. Ходенето е един от най-естествените начини за това. То е достъпно, лесно осъществимо и изисква минимални усилия предвид резултатите, които могат да се постигнат, ако се прави системно, а именно: 

- подобрява настроението

- подобрява кръвното налягане

- намалява нивата на кръвната захар след хранене

- намалява риска от коронарна болест на сърцето 

- намалява болките в гърба и подобрява работата на коленните стави

- подпомага загубата на излишно тегло (в зависимост от интензивността)

По идентичен начин стоят и нещата с бягането. Горещо препоръчвам, ако досега не сте тренирали активно или отадавна не сте го правили, първите 2-3 седмици да започнете с ходене. Рисковете от травми при бягането в сравнение с ходенето са над 25% повече при активно трениращи, а при начинаещи - до 50% по-големи. По тази причина при работата с нови клиенти, винаги започвам с ходене и чак след няколко тренировки преминаваме към бягане.

Интересно е, че енергичното ходене - около 8 км/час - по нищо не отстъпва на леко бягане със същата скорост. Разхода на енергия и от двете за 30 мин при човек с тегл 100 кг би бил приблизително 400 ккал. Ако сега започвате, уверявам ви, че един 30 мин крос ще бъде първата и последната ви крачка към промяна! Стресовият отговор на тялото ви във вид на мускулна треска, ставни болки и умора неминуемо ще осуети устрема ви. 

ПЛЮСОВЕ НА ХОДЕНЕТО

+ лесно и бързо достъпно

+ не изисква никаква инвестиция

+ подобрява общия здравен статус 

Минуси

- Подвластни сте на метеорологични фактори, а тези дни и на по-сериозни ограничения

- Развива основно долните крайници, но не развива мускулатурата на торса и ръцете достатъчно

- Монотонността може да доведе до загуба на интерес при начинаещи и дори такива, които не знаят как да разнообразят заниманието

Стълбите вкъщи ще ви държат във форма 

Друга естествена за нас хората активност е качването и слизането по стълби, терени с наклон и т.н. Не очаквам сега всички да започнете да сновете между етажите, но 5-10 минути на ден, отделени в качването и слизането дори само на едно единствено стъпало могат да окажат чудодейно влияние върху вашия тонус и добро настроение. А заедно с това:

Изкачването на стълби е равно по стойност на ходенето с почти непосилно за повечето хора темпо (приблизително 8 км/час). Като разхода и от двете за 15 мин при човек, тежащ 100 кг, ще е приблизително 200 ккал

Качването по стълби е много по-щадящо за ставите – глезени, колене, кръст, които биват натоварвани неимоверно повече при бягане. Внимание: Не така стоят нещата със слизането, където е за предпочитане да ходите.

Ако все пак се случи сега всички в купом да тръгнете да се катерите между етажите, моля, първо спазвайте дистанция и второ: не се дръжте за парапета! От една страна по хигиенични причини, а от друга - за да не си помагате. Това стяга бедрата в пъти повече от ходенето и помага за оптимизирането на теглото.

ПЛЮСОВЕ НА КАТЕРЕНЕТО НА СТЪЛБИ

+ можете да го правите и при лошо време

+ стяга и развива по-пълноценно мускулите на краката

+ не изисква инвестиция

Минуси

- Възможно най-монотонната активност в целия списък

- Слизането по стълбите може да бъде проблем за хора с наднормено тегло или травми в коленете

- Може да бъде неловко за някои хора, в смисъл „какво ще си помислят съседите?!“

Йога за вкъщи или във форма с пилатес

Подобен род занимания не изискват голям терен, така че бихте могли да ги практикувате дори спалнята ви да е 10 кв/м. 

Друга полезна страна на този тип занимания, макар и по-интензивно натоварващи като пилатеса, е разтоварването от стреса на ежедневието. Това важи с пълна сила за йогата. Особено при хората, които успяват да медитират, а не да я ползват просто за разтягане.

Осъществяването на този тип занимание онлайн в реално време, без истински професионалист, обаче, е трудно постижимо, заради характера на заниманието. Не на последно място - и заради темперамента на практикуващия!

Занимание, при което в един същи момент трябва да медитирате, в търсене на духовното и нематериалното, а в същото време да сте онлайн е своеобразен еклектизъм, който ни залива от различни „духовни водачи“. Трудно е да си го представиш дори, а още повече – да го осъществиш.

От друга страна за хората, които търсят чисто физическите ползи от йогата като гъвкавост, тонизиране на мускулатурата и разтоварване от стреса – това няма да е пречка. Основен плюс е, че заниманията изискват единствено постелка.

ЙОГА ИЛИ ПИЛАТЕС В ДОМАШНИ УСЛОВИЯ

Плюсове

+ изисква минимално пространство

+ не е ограничено от метеорологичните фактори

+ трябват ви само постелка и чифт чорапи/ обувки за пилатес/ йога 

+ развива мускулатурата, повишава мобилността и разтоварва от стреса

Предизвикателства

- Постигането на резултати може да отнеме по-дълго в сравнение с други занимания

- Правилното изпълнение на упражненията, наречени асани, е ключово. Без него рискувате вместо ползи, да си причините травми.

- Няма стандарти и регулации в сертифицирането на треньори по йога. Вероятността да попаднете на хора, които просто са я припознали като кариера на база едноседмичен курс или дългогодишни занимания (второто е за предпочитане) е огромна в сравнение с други сфери като фитнесa, например.

Във форма от вкъщи през мобилно приложение

В последните години това лавинообразно набира скорост, тъй като позволява да тренирате навсякъде и по всяко време, за каквото си пожелаете. Безспорно вбъдеще това ще е сред водещите начини за постигане на спортна форма в адекватни срокове. 

От години са налице програми за подобряване на бягането, отскока, физическите възможности, стягане на различни мускулни групи. Можете да отслабвате, да качвате, да влизате във фрома след раждане, да тренирате като Роналдо или Меси, като Супермен или Батман, като Хълк, като Адел (след отслабването й) или Джей Ло, като Шарапова или Жизел, като Дуейн Джонсън - Скалата дори.

Именно в това е един от проблемите на подобни приложения. Те рядко са адаптирани за вас самите и това ги прави не само неефективни, но дори понякога опасни – например при неправилно прилагане на съветите и упражненията.

Потребителският интерес, който тези приложения предизвикват, увлича все по-голяма маса от самоопределящи се като спортни специалисти, но често хора без необходимата квалификация, а понякога - и без практически опит. Бързото комерсиализиране на този пазар води до все повече маркетингови трикове. 

Плюсове:

+ достъпни, дори в голямат част безплатни – повечето приложения имат безплатен достъп с доплащане за по-добрите функции

+ голямо разнообразие от занимания за начинаещи – действително могат да са добър старт за тях, но за активно трениращи ще са незадоволителни

+ започваш на мига (за грешката свързана с желанието да угодим на емоционалните си желания ще говоря в друга статия)

Минуси:

- Контролът на упражненията е само и единствено автоматизиран, което може да изиграе лоша шега при изпълнението на упражненията

- Стереотипите, на които залагат, рядко могат да покрият вашите индивидуални потребности

- Повечето опции за профилиране към вас лично са свързани с допълнително заплащане, което за сметка на това, невинаги гарантира качество

И победителят е:

Онлайн тренировки и платформи, зад които стои квалифициран инструктор

Акцентът в тренировките с онлайн треньор пада върху тренировката, първо защото са физическа активност и чак след това - онлайн продукт.

От тук следва логиката, че човекът, предлагащ подобна услуга, трябва преди всичко да е (квалифициран) спортен специалист с реален опит, за да може да:

- ориентират трениращия в това, което се изисква от него/ нея

- проследяват процеса и да правят необходимите корекции своевременно

- осъществяват контакт с него/нея (най-добре посредством видео връзка, за да изчистват текущи проблеми - с изпълнението на упражнени; и не само)

Видовете онлайн тренировки:

- чрез видео връзка – понякога са свързани с ограничения във времето, често са по-ангажиращи и за двете страни, дори от обикновенно спортно занимание в зала, което ги прави и еквивалентно по-скъпи

- с .pdf или видео файлове и регулярно планирани срещи/ разговори – така промяната и корекциите в режима стават по-бавно, но се постига прогресивното натоварване. Това е и начинът, по който започнах и аз преди 6-7 години

- чрез приложение на треньора – това е начинът, по-който работя в момента с https://bestefficient.com/bg/bestefficient-at-home, който дава огромен арсенал от инструменти за 

- директен достъп до треньора на практика по всяко време

- текущ анализ и напасвания на тренировъчното натоварване

- онлайн консултации и индивидуализиране на тренировъчния и хранителен режим до последния детайл

- свързане на любими приложения и/или социални профили

Самата форма на изпълнение на тренировката бързо и лесно я превръща в лична тренировка, при която треньорът може да следи развитието на трениращия обстойно с използването на различни инструменти за анализ и оценка на натоварването.

Важно е да се обърне внимание, че и тук водещи фигури често са не хората с добри познания в спорта, а хората с добър бизнес нюх. Причината да отделям такова внимание на писането на статии като тази, е именно, за да можете да правите това разграничение.

Плюсове на Онлайн тренировките, водени от квалифициран инструктор

+ можете да имате достъп до тренировките си навсякъде и по всяко време. Незаменимо предимство за хората с динамичен график

+ имате реална връзка и общуване с вашия треньор – тук проследяването на вашия план е контролирано не от софтуер, а от специалист (стига да не сте попаднали на рекламен трик)

+ получавате подробен анализ на своите активности и прогреса си – възможността да следият това на седмична и месечна е лукс за повечето трениращи.

+ имате достъп до широката библиотека на вашия треньор и възможността той да адаптира натоварването ви спрямо вашите нужди 

В https://bestefficient.com/bg/bestefficient-at-home аз давам достъп на клиентите си до база от над 1000 упражнения, които адаптираме спрямо зададените от тях цели.

+ ако го изчислите на месечна база е с до 50% по-евтино е от обичайните услуги за работа с личен треньор – минималната ставка за компетентно обслужване от квалифициран треньор е между 15 и 20 лв на тренировка, а често скача и до 50 лв при еднократна тренировка с изявени треньори. 

Предизвикателства:

- Може да бъде скъпо – това в повечето случаи е свързано с по-голям брой онлайн консултации и тренировки

- Връзката с треньора е от разстояние -  макар и някои треньори да предлагат хибриден модел на трениране. 

Аз често включвам и тренировки лице в лице, за да минимизирам риска от неправилно изпълнение и други грешки в тренировките. А и просто обичам да тренирам с вас, по всички възможни начини. 

Автор: Стефан Терзийски