Много от нас свързват протеина с тези, които искат да напълнят телата си - помислете за протеинови шейкове, диети с високо съдържание на протеини и протеинови закуски. И все пак протеинът не е само за активни хора, които искат да изградят мускулите си. Това е „задължително“ за всички!
Всъщност протеинът е по-важен, отколкото често го възприемаме
Освен че е макронутриент, който е от съществено значение за поддържането на добре балансирана диета, протеинът също така помага за възстановяването и изграждането на части от нашето тяло, като телесните ни клетки и тъкани, органи, мускули, антитела и хормони. Той играе ключова роля в поддържането на мускулна маса и сила за извършване на ежедневни физически функции като балансиране и носене на предмети, особено с напредване на възрастта. Без протеин не бихме могли да изпълняваме гладко ежедневните си дейности!
Освен тези ползи за здравето, протеините помагат и за регулиране на теглото. Когато включим протеини в храната си, това ни кара да се чувстваме сити за по-дълго време, което обикновено води до по-малко похапвания. Това е така, защото в сравнение с въглехидратите, протеинът се усвоява по-дълго поради по-сложната молекулярна структура. Всъщност това е и причината нашият основен енергиен източник да са въглехидратите — те се метаболизират по-бързо и лесно в тялото ни.
Ето какво се случва с тялото ви, ако ядете прекалено много ПРОТЕИН
Въпреки че много от нас може да имат известни познания за протеините, има често срещани митове, които може да ни карат да консумираме твърде много или твърде малко протеини.
Мит №1 Нуждите от протеин са еднакви през целия ви живот
Много фактори влияят върху количеството протеин, от което се нуждаем ежедневно, като нашия пол, възраст, тегло и колко активни сме. По-високият прием на протеини е необходим за бременни или кърмещи, за растящи тийнейджъри или тези, които се възстановяват от заболяване или операция.
С напредването на възрастта може да изпитаме саркопения, която се определя като постепенна загуба на мускулна маса и сила. Докато началото на саркопенията е различно при различните индивиди, то може да започне още на 40-годишна възраст.
По-възрастните хора на възраст над 50 години се нуждаят от повече протеини, за да сведат до минимум загубата на мускулна маса и сила, като по този начин намаляват риска от падания и фрактури на костите.
Мит №2 Протеинът е по-важен от въглехидратите
Въглехидратите често се свързват само с енергия, което може да доведе до впечатлението, че те са по-малко полезни и не толкова важни за тялото ни в сравнение с протеините. Някои от нас може дори да смятат протеините за герой, а въглехидратите за злодей. Приятелите може дори да ни помолят да „намалим въглехидратите и да ядем повече протеини“.
Истината е, че и двата макронутриента са еднакво важни за постигането на добре балансирана диета, не трябва да изключваме едното заради другото. Както всяко хранително вещество, всяко има своята ключова функция в нашето тяло.
Протеините играят важна роля в подпомагането на възстановяването, изграждането и растежа на мускулните влакна, докато въглехидратите остават нашия основен източник на енергия. По-важното е, че когато приемът на калории от въглехидрати е недостатъчен, способността на протеина да насърчава растежа и възстановяването на мускулите ще бъде компрометирана.
Заключението? Заложете на добре балансирана диета, която съдържа въглехидрати (за предпочитане сложни форми като пълнозърнести храни) и протеини в правилното съотношение.
Мит #3 Всички протеини са направени еднакви
Когато мислим за протеин, обикновено мислим за месо. Има обаче различни източници на протеини, като някои имат повече хранителни ползи от други.
Прясно постно месо, птици, риба, яйца и млечни продукти като нискомаслено мляко, кисело мляко, сирене са добри източници на протеини, както и растителни протеини като тофу, темпе, ядки, боб/бобови растения.
От друга страна, преработените меса като бекон, колбаси, хапки, шунка и меса за обяд имат ниско съдържание на протеини и често са с високо съдържание на наситени мазнини и натрий. Високият прием на натрий може да доведе до повишен риск от сърдечно-съдови заболявания и хипертония.
Според Световната здравна организация (СЗО) консумацията на 50 г преработено месо на ден увеличава риска от колоректален рак с приблизително 18%.
Като ги вземем под внимание, трябва да се стремим да имаме разнообразие от животински и растителни протеини от цели, пресни храни заради техния микс от хранителни вещества (като йод, желязо, цинк и витамин B) и здравословни мазнини, в допълнение към техните високо съдържание на протеини.
Мит #4 Диетата с високо съдържание на протеини е решението за загуба на тегло
Наддаването на тегло е често срещано, особено през първите няколко години след навлизането на работната сила. Когато получим работа, свързана с бюро, сме склонни да сме по-заседнали и по-малко активни. Може също да ни е трудно да спортуваме толкова често.
За да отслабнем, може да се обърнем към модни диети, които обещават бързо решение на проблемите с теглото, като диета с високо съдържание на протеини.
Протеинът, подобно на въглехидратите и мазнините, съдържа калории - 1g протеин е равен на 4kcal (1g въглехидрати = 4kcal; 1g мазнини = 9kcal) и трябва да се консумира умерено.
В крайна сметка: Ако приемате повече калории, отколкото изгаряте чрез упражнения или ежедневни дейности, ще наддадете на тегло. По-добрият подход е да се стремите към добре балансирана диета, която включва всички основни групи храни и да намалите размера на порциите си, докато спортувате редовно.
Като цяло се уверете, че калориите, които приемате, не надвишават калориите, които изразходвате.
Мит №5 Яденето на твърде много протеини ще доведе до подагра
Някои имат погрешното схващане, че яденето на богати на протеини храни като месо, ядки и боб ще доведе до пристъп на подагра. За тези, които не са запознати, подаграта е форма на артрит, който атакува ставите и причинява остра болка и подуване. В резултат на това тези хора може да избягват храни, богати на протеини, като начин за предотвратяване на пристъпи на подагра.
Истината обаче е, че богатите на протеини храни не са виновни. Основният виновник е пуринът - вид химично съединение, което се съдържа в някои храни и напитки. Всеки път, когато тялото ни разгражда тези храни, съдържащи пурин, се произвеждат пикочни киселини.
Вместо протеин, пристъпите на подагра се предизвикват от натрупване на пикочна киселина в кръвта. Храните с високо съдържание на пурин включват морски дарове, червено месо, сладки напитки и алкохол.
Това е един от най-здравословните източници на протеин
Вместо да избягват храни, богати на протеини като цяло, хората с подагра трябва да избягват храни с високо съдържание на пурин, като органи, морски дарове/миди и червени меса. Благоприятните за подагра протеинови алтернативи включват яйца, млечни продукти, соеви продукти, ядки и семена.
Препоръчително е хората с подагра да се консултират с лекар или диетолог как да коригират по-добре храненето си или да управляват състоянието си на подагра, за да отговарят на вашите диетични изисквания.
