Яденето на разтворими фибри може да помогне за насърчаване на загуба на тегло. Има и други ползи за здравето.
Фибрите са важно хранително вещество, което често се пренебрегва.
Казано просто, фибрите се отнасят до въглехидрати, които не могат да бъдат усвоени от червата. Класифицира се като разтворим или неразтворим в зависимост от това дали се разтваря във вода (разтворим) или не (неразтворим).
Неразтворимите фибри функционират най-вече като пълнители, добавяйки съдържание към изпражненията ви. За разлика от тях, някои видове разтворими фибри могат значително да повлияят на здравето и метаболизма - както и на вашето тегло.
9 храни, богати на фибри, които да добавите към вашата диета
Фибрите подхранват вашите приятелски чревни бактерии
Приблизително 100 трилиона бактерии живеят в червата, предимно в дебелото черво.
Заедно с други микроби, намиращи се в храносмилателната ви система, тези бактерии често се наричат чревна флора или чревен микробиом.
Различни видове бактерии играят важна роля в различни аспекти на здравето, включително управление на теглото, контрол на кръвната захар, имунитет и дори мозъчна функция.
Точно както другите организми, бактериите трябва да се хранят добре, за да останат здрави.
Това е мястото, където фибрите – в по-голямата си част разтворими – се намесват. Разтворимите фибри преминават през храносмилателната ви система почти непроменени, като в крайна сметка достигат до приятелските ви чревни бактерии, които ги усвояват и превръщат в използваема енергия.
Фибрите, които са от полза за вашите чревни бактерии, са известни като пребиотични фибри или ферментиращи фибри. Смята се за много полезно за здравето и телесното тегло.
Някои неразтворими фибри, като устойчиво нишесте, също функционират като пребиотици.
Добрите бактерии помагат в борбата с възпалението
Чревните бактерии са добре известни с ефекта си върху хронично възпаление.
Те произвеждат хранителни вещества за тялото ви, включително късоверижни мастни киселини, които хранят клетките в дебелото черво.
Това води до намалено възпаление на червата и подобрения при свързани възпалителни заболявания.
Докато острото (краткосрочно) възпаление е полезно, защото помага на тялото ви да се бори с чужди нашественици и да възстанови увредените клетки, хроничното (дълготрайно) възпаление е сериозен проблем, тъй като може да започне да атакува собствените тъкани на тялото ви.
Хроничното ниско ниво на възпаление играе основна роля в почти всяка хронична западна болест, включително сърдечни заболявания, болест на Алцхаймер и метаболитен синдром.
Няколко наблюдателни проучвания показват, че високият прием на фибри е свързан с по-ниски нива на възпалителни маркери в кръвния поток.
Вискозните фибри могат да намалят апетита ви, помагайки ви да ядете по-малко
Трябва да сте в калориен дефицит, за да отслабнете. Това означава, че повече калории (енергия) трябва да напускат тялото ви, отколкото да влизат в него.
Броенето на калории помага на много хора, но може да не е необходимо, ако изберете правилните храни.
Всичко, което намалява апетита ви, може да намали приема на калории. С по-малко апетит може да отслабнете, без дори да мислите за това.
Често се смята, че фибрите потискат апетита. Доказателствата обаче сочат, че само определен вид фибри има този ефект.
Скорошен преглед на 44 проучвания показа, че докато 39 процента от леченията с фибри повишават пълнотата, само 22 процента намаляват приема на храна.
Колкото по-вискозни са фибрите, толкова по-добре намаляват апетита и приема на храна. Вискозитетът на дадено вещество се отнася до неговата дебелина и лепкавост. Например, медът е много по-вискозен от водата.
Храните, които най-добре засищат глада и помагат в борбата с отслабването
Вискозните разтворими фибри като пектини, бета-глюкани, псилиум, глюкоманан и гума гуар се сгъстяват във вода, образувайки гелообразно вещество, което стои в червата.
Този гел забавя изпразването на стомаха ви, като увеличава времето за храносмилане и усвояване. Крайният резултат е продължително усещане за ситост и значително намален апетит.
Някои доказателства сочат, че ефектите на фибрите върху загубата на тегло са насочени конкретно към коремните мазнини, които са вредните мазнини в коремната кухина, силно свързани с метаболитни заболявания.
Ефективни ли са добавките с фибри за отслабване
Добавките с фибри обикновено се правят чрез изолиране на фибрите от растения.
Въпреки че тези изолирани фибри могат да имат някои ползи за здравето, доказателствата за контрол на теглото са смесени и неубедителни.
Много голямо прегледно проучване установи, че псилиумът и гуаровата гума – и двете разтворими, вискозни фибри – са неефективни като добавки за отслабване.
Едно забележително изключение е глюкомананът, фибри, извлечени от корена на коняк.
Тези невероятно вискозни диетични фибри показват обещание за намаляване на теглото при хора с наднормено тегло и затлъстяване.
Въпреки това, допълването с изолирани хранителни вещества рядко прави голяма разлика само по себе си. За най-голям ефект трябва да комбинирате фибри с други здравословни стратегии за отслабване.
Въпреки че глюкомананът и други добавки с разтворими фибри са добър вариант, най-добре е да съсредоточите диетата си върху цели растителни храни.
Богати източници на вискозни влакна
Вискозните влакна се срещат изключително в растителните храни. Богатите източници включват:
- боб и варива
- ленено семе
- аспержи
- брюкселско зеле
- овесени ядки
Ако планирате да преминете към диета с високо съдържание на фибри, не забравяйте да го направите постепенно, за да дадете време на тялото си да се адаптира.
Коремен дискомфорт, спазми и дори диария са често срещани странични ефекти, ако увеличите приема на фибри твърде бързо.
Яденето на повече храни, богати на фибри - особено вискозни фибри - може да бъде ефективна стратегия за отслабване.
Въпреки това, подобно на много методи за отслабване, това няма да доведе до дългосрочни резултати, освен ако не го съчетаете с трайна промяна в начина на живот.
Имайте предвид, че добавките с фибри вероятно имат по-малко общо въздействие върху здравето от богатите на фибри цели храни.
Освен това не забравяйте, че здравето не зависи само от телесното тегло. Яденето на много фибри от истински храни може да има много други ползи за здравето.
