Някои храни, включително обогатена соя и мазна риба, могат да помогнат за понижаване на нивата на триглицеридите.
Триглицеридите са вид мазнини, намиращи се в тялото ви. Повишените нива са свързани с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания.
Диетата играе основна роля в производството на триглицериди в тялото ви. Някои храни могат дори да помогнат за понижаване на кръвните Ви нива.
Ето 8 топ храни, които могат да помогнат за понижаване на нивата на триглицеридите.
1. Соев протеин
Преглед на 46 проучвания показва, че консумацията на соев протеин, включително изолиран соев протеин и соеви изофлавони, значително намалява повишените нива на триглицеридите.
Ежедневният прием на поне 25 грама соев протеин е най-ефективен за понижаване на тези мазнини в кръвта.
Как да намалите нивата на триглицеридите си
Соевите зърна, едамаме, тофу и темпе са отлични източници на изофлавони, укрепващо здравето съединение, свързано с намаляване на триглицеридите, управление на теглото и подобряване на симптомите на менопаузата.
Ферментиралите соеви продукти като натто и темпе имат по-висока хранителна стойност от неферментиралата соя. Когато се използват за заместване на източници на животински протеин, те имат мощен ефект на понижаване на триглицеридите.
2. Мазни риби
Мазните риби като сардини, сьомга, скумрия и херинга са важни източници на понижаващи триглицеридите омега-3 мазнини.
Омега-3 мастните киселини са вид здравословна мазнина. Освен че са от съществено значение за здравите клетъчни мембрани, те също помагат за намаляване на възпалението, поддържат здравето на червата и мозъка и понижават холестерола.
Доказано е, че редовната консумация на тази мазна риба в полза на постна риба като треска или постно месо значително понижава нивата на триглицеридите.
3. Авокадо
Авокадото е плод с високо съдържание на мазнини и богат източник на мононенаситени мастни киселини.
Проучванията показват, че замяната на наситени мазнини, трансмазнини и въглехидрати в диетата с авокадо значително намалява нивата на триглицеридите.
Освен това, мононенаситените мазнини от авокадо са по-добри за понижаване на нивата на кръвната захар, отколкото други видове мазнини. Те също така помагат за намаляване на определени рискови фактори за метаболитен синдром, което е състояние, което увеличава риска от развитие на диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
За да увеличите приема на авокадо, опитайте да направите гуакамоле и го използвайте като дип, върху такос, в опаковки или хвърлени в салати. Или просто добавете нарязано на кубчета или филийки авокадо към любимите си ястия за допълнителен тласък на здравословни мазнини.
4. Киноа
Киноа е вид семена, извлечени от растението Chenopodium quinoa, произхождащо от Южна Америка.
Той е популяризиран заради високото си съдържание на протеини и минерали. Освен това предлага антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, и двете свързани с намален риск от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и затлъстяване.
Освен това, проучване при здрави по-възрастни хора показа, че яденето на бисквити, приготвени с 60 грама киноа дневно в продължение на 4 седмици, води до малко, но благоприятно намаляване на триглицеридите и подобрен риск за здравето на сърцето.
Като цяло редовният хранителен прием на киноа може да поддържа подобрени нива на триглицеридите.
5. Пълнозърнести храни
Пълнозърнестите храни като овесени ядки, елда, ечемик и просо са признати за потенциалната им роля за намаляване на риска от сърдечни заболявания.
Например, овесената каша е ефективна за намаляване на общия холестерол и нивата на кръвната захар. Все пак не е доказано, че конкретно понижава нивата на триглицеридите.
Междувременно е доказано, че елдата, ечемикът и просото намаляват нивата на триглицеридите с до 74%.
Като такава, добра идея е редовно да включвате комбинация от пълнозърнести храни в диетата си, за да поддържате по-ниски нива на триглицериди.
6. Кокосово масло
Кокосовото масло има лоша репутация с високо съдържание на наситени мазнини, но въпреки това продължава да се изследва за потенциалните му защитни ефекти срещу сърдечни заболявания.
Кокосовото масло има профил на смесени мастни киселини, включително както наситени мазнини, така и средноверижни триглицериди (MCT).
7. Чесън
Чесънът е билка и често срещана подправка с терапевтичен ефект при сърдечно-съдови заболявания.
Например, чесънът е възхваляван за своите антихиперлипидемични свойства - с други думи, неговата доказана способност да намалява нивата на триглицеридите и холестерола.
В проучване при 40 лица с метаболитен синдром, приемането на 45 mg на паунд (100 mg на kg) телесно тегло на суров, счукан чесън два пъти дневно в продължение на 4 седмици значително намалява триглицеридите.
8. Кръстоцветни зеленчуци
Карфиол, зеле, броколи, брюкселско зеле, бок чой и къдраво зеле са членове на семейството на зеленчуците Brassicaceae.
Тези кръстоцветни зеленчуци са богати на съединения, наречени глюкозинолат и изотиоцианат. По-стари и по-нови проучвания подчертават ролята им за намаляване на оксидативния стрес и потенциала им за намаляване на риска от рак.
Какви са рисковете от високите нива на триглицеридите?
При проучвания върху животни е доказано, че съединенията в кръстоцветните зеленчуци значително намаляват нивата на триглицеридите и подобряват маркерите за метаболитно здраве.
Въпреки че са необходими повече изследвания при хора, тази група зеленчуци има голям потенциал за последователни подобрения в метаболизма на мазнините в кръвта и метаболитното здраве.
Високите нива на триглицериди увеличават риска от метаболитен синдром, сърдечни заболявания и диабет тип 2.
Въпреки това, промените в диетата и начина на живот могат да помогнат за намаляване на повишените нива на триглицеридите. В замяна това може да подобри вашето метаболитно здраве.
Доказано е, че соевите протеинови продукти, мазната риба, пълнозърнестите храни, киноата, авокадото, кокосовото масло, чесънът и кръстоцветните зеленчуци намаляват значително нивата на триглицеридите.
Независимо от това, необходими са повече изследвания върху хора, за да се изясни ролята на особено кокосовото масло и кръстоцветните зеленчуци за техните сърдечно-защитни ефекти.
