Дълго време цинкът се смяташе за второстепенен микроелемент и едва напоследък стана очевидна ролята му в жизнените процеси на тялото - както и фактът, че дефицитът на цинк е много често срещан сред жителите на големите градове. Какво е важно да знаем за ефекта му върху човешкото тяло и кои продукти го съдържат най-много - ще научите в следващите редове.
На първо място цинкът е необходим за нормализиране на клетъчния метаболизъм: той активира антиоксидантите, които предпазват клетъчните структури от увреждане от свободните форми на кислород. Именно този микроелемент позволява на клетъчни структури като митохондриите да снабдяват тялото без прекъсване с енергия. Неслучайно един от първите симптоми на дефицит на цинк е намалената физическа издръжливост.
Цинкът е част от ензимни комплекси, които са необходими за:
Синтез на протеини.
Обновяване на кожните клетки и регулиране на производството на себум (това предотвратява появата на възпаления по кожата и нейната сухота).
Усвояване на витамини А, D и Е.
Синтез на левкоцити - клетки на имунната система, които са сред първите, които реагират на нахлуването на чужди "агенти" в тялото. Дефицитът на цинк много често се свързва с увеличаване на настинките.
Обикновено трябва да приемате около 10-20 mg цинк на ден. Важно е да се отбележи, че неговият дефицит не става очевиден веднага. Тялото може да го складира в кожата, черния дроб и бъбреците в обем от 2 до 3 г. Въпреки това е много лесно да се набави цинк в консумираната храна. Рекордьорът по съдържанието му са стридите. Вярно е, че е малко вероятно да можете да ги ядете често: намирането на качествен продукт не е толкова лесно и е доста скъпо. Освен това това е сезонен продукт. По-долу говорим за по-достъпни източници на цинк.
Как да разберем дали имаме дефицит на цинк?
Сусам и тиквени семки
100 g съдържат 7,4-7,7 mg цинк.
Доста много цинк се намира не само в семената, но и в тиквеното и сусамовото масло. Имайте предвид, че тези продукти съдържат много мазнини, макар и здравословни, така че спазвайте умереност в консумацията им. Използвайте тиквени и сусамови семки като добавка към салата, супа и кисело мляко. Добавете масла към вече приготвените ястия - така ще запазите максимално ползите им.
Говеждо месо
100 g съдържат 7 mg цинк.
Много статии са написани по темата за ползите от консумацията на червено месо. То наистина съдържа много различни микроелементи, които са особено важни за здравето на жената - желязо, например. Всъщност една порция червено месо също ще ви осигури дневната нужда от цинк, така че яденето на говеждо няколко пъти седмично е напълно приемливо: печете го във фурната, варете или задушавайте.
Какао на прах
100 g съдържат 6,4 mg цинк.
Идеален продукт за здраве. Важно е съдържанието на какаови зърна в праха да е поне 75%. Идеалната напитка за здравословен начин на живот може да бъде приготвена не от краве мляко, а от растително мляко - например бадемово или кокосово.
Телешки език
100 g съдържат 4,8 mg цинк.
Субпродуктите са незаменими продукти в здравословното хранене. Телешкият език е един от тях. Лесен е за приготвяне и идеален за комбинация от закуска, салата за обяд или здравословна закуска.
Дефицит на цинк: Ето кои храни се препоръчват
Пуешко месо
100 g съдържат 4 mg цинк.
Повече полезни витамини и микроелементи се намират не в бялото месо на тази птица, а в червеното месо. От гледна точка на цинк, пуешките бутчета са най-здравословни: те са идеални за печене или приготвяне на баден.
Кокоши яйца
100 g съдържат 3 mg цинк.
Яйчният жълтък съдържа големи количества цинк, особено ако говорим за селски яйца. Що се отнася до количеството, 1-2 яйца на ден могат да се консумират без вреда за здравето.
Кокосов орех
100 g съдържат 2 mg цинк.
Много от нас вече са включили кокоса в ежедневната си диета. Супите се приготвят с кокосово мляко; често се използва в печива или като добавка към кафето. В допълнение, кокосовият крем хармонизира перфектно с плодове и плодове. Имайте предвид, че кокосовите продукти са доста калорични, така че бъдете умерени в консумацията им.
