Най-добрите храни за изграждане на мускули включват продукти с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на наситени мазнини. Въпреки това упражненията и добре балансираната диета, която също включва въглехидрати и мазнини, са най-добрите за оптимални резултати.
Храненето и редовните упражнения са много важни за изграждането на мускулите.
Храните с високо съдържание на протеини играят ключова роля за задържането и изграждането на мускулна маса.
Наред с тренировките за издръжливост, изследванията предполагат консумацията на 1,4–2 грама на протеин за всеки килограм телесно тегло на ден, за да се увеличи максимално изграждането на мускулите.
Въпреки това е важно да консумирате добре балансирана диета, която включва здравословни въглехидрати и мазнини. Те също играят важна роля в изграждането на мускули, особено за спортисти.
Продължете да четете, за да научите повече за 26 храни за ядене, които могат да ви помогнат да качите мускули.
Какво първо да направим при разтегнат мускул
1. Яйца
Яйцата съдържат висококачествен протеин, който може да помогне за изграждането и възстановяването на мускулите.
Протеините са изградени от аминокиселини, които са градивните елементи на протеина.
Яйцата съдържат големи количества от аминокиселината левцин. Това е особено важно за максимизиране на начина, по който тялото ви синтезира протеини за натрупване на мускули.
Яйцата също съдържат набор от други хранителни вещества, които могат да помогнат за изграждането на мускули, като например:
- фосфолипиди
- омега-3 мастни киселини
- холестерол
- витамин D
2. Сьомга
Сьомгата е чудесен избор за изграждане на мускули и цялостно здраве.
Всяка порция сьомга от 85 г съдържа около 17 г на протеини, 1,5 г омега-3 мастни киселини и няколко важни витамина от група В.
Омега-3 мастните киселини играят важна роля за здравето на мускулите. Изследванията показват, че приемането на 2 г доверен източник на добавки с омега-3 мастни киселини на ден може да помогне за изграждането на мускулна маса.
3. Пилешки гърди
Пилешките гърди често се считат за основна храна за натрупване на мускули, тъй като са пълни с протеини. Всяка порция от 85 г съдържа около 26,7 г на висококачествен протеин.
Пилешките гърди също съдържат големи количества от витамините B ниацин и B6. Тези витамини могат да помогнат на тялото ви да функционира правилно по време на физическата активност, която е необходима за оптимално натрупване на мускули.
4. Кисело мляко
Млечните продукти съдържат здравословна смес от бързо усвоим суроватъчен протеин и бавно усвоим казеинов протеин.
Въпреки това, не всички млечни продукти са еднакви. Например, киселото мляко често съдържа приблизително двойно количество протеин в сравнение с обикновеното кисело мляко.
Киселото мляко е добра закуска по всяко време, но яденето му след тренировка или преди лягане може да е по-полезно. Това се дължи на сместа от бързо и бавно усвоими протеини.
5. Риба тон
Рибата тон съдържа близо 20 г на протеин на порция от 85 g. Освен това има големи количества витамин А и няколко витамина от група В, като B12, ниацин и B6.
Тези хранителни вещества са важен доверен източник за оптимално здраве, енергия и производителност при упражнения.
Освен това рибата тон осигурява големи количества омега-3 мастни киселини, които могат да поддържат здравето на мускулите. Това може да е от полза за по-възрастни хора, тъй като може да помогне за забавяне на загубата на мускулна маса и сила, която се случва с възрастта.
6. Говеждо месо
Говеждото месо е пълно с висококачествени протеини, витамини от група В, минерали и креатин.
Някои изследвания дори показват, че консумацията на постно червено месо може да увеличи количеството чиста маса, натрупана с физически упражнения.
Храни, които укрепват сухожилията и мускулите
Дори когато се опитвате да натрупате мускули, помислете дали да изберете говеждо месо, което подпомага натрупването на мускули, без да осигурява твърде много допълнителни калории.
Например, 85 г от 70% постно смляно говеждо месо съдържа 235 калории и 16 г мазнини. Въпреки това, същото количество 95% постно смляно говеждо месо съдържа малко повече протеини, но само 148 калории и 6 g мазнини.
7. Скариди
Скаридите са почти чист протеин. Всяка порция от 85 г съдържа 19 г протеин, 1,44 г мазнини и 1 г въглехидрати.
Подобно на много други животински протеини, скаридите съдържат голямо количество аминокиселина левцин. Това е необходимо за оптимален мускулен растеж.
Добавянето на скариди към храната е лесен начин да получите протеин за изграждане на мускули, без да добавяте твърде много допълнителни калории.
8. Соеви зърна
Половин чаша 86 г варени соеви зърна съдържа 16 г на протеини и здравословни ненаситени мазнини. Те също така са добър източник на няколко витамини и минерали, като витамин К, желязо и фосфор.
Желязото играе роля във функцията на органите, костите и изграждането на мускулите. Използва се за съхраняване и транспортиране на кислород в кръвта и мускулите ви. Дефицитът на желязо обаче може да наруши тези функции.
9. Извара
Една чаша 226 г извара с ниско съдържание на мазнини съдържа 28 г доверен източник на протеин, включително обилна доза от важната за изграждането на мускулите аминокиселина левцин.
Подобно на други млечни продукти, изварата може да бъде закупена с различно съдържание на мазнини. Версиите с високо съдържание на мазнини като крема извара имат повече калории.
Най-добре е да изберете вида, който отговаря на вашите калорични нужди.
10. Пуешки гърди
Порция от 85 пуешки гърди съдържа около 26 г на протеин и почти никакви мазнини или въглехидрати.
Пуешкото също е добър източник на витамин B ниацин, който помага за преработката на мазнини и въглехидрати в тялото ви.
11. Боб
Много различни видове боб могат да бъдат част от диета за натрупване на чиста мускулна маса.
Популярни разновидности като черен, pinto и бъбречен боб съдържат около 15 г около 172 г варен боб. Нещо повече, те са отлични източници на:
- фибри
- витамини от група В
- магнезий
- фосфор
- желязо
12. Протеин на прах
Въпреки че всяка добра диета трябва да се съсредоточи върху цели храни, хранителните добавки понякога могат да бъдат полезни.
Протеиновите шейкове могат да ви помогнат да получите повече протеини в диетата си, ако имате проблеми с получаването на достатъчно протеини от храните.
Млечните протеини на прах, като суроватка и казеин, са едни от най-популярните. Други протеинови прахове използват соев, грахов, телешки или пилешки протеин.
13. Едамаме
Edamame е терминът за незрели соеви зърна. Те се намират в шушулки и се сервират в различни ястия.
Една чаша 155 г замразен едамаме осигурява около 18 г на протеини и 8 г фибри. Също така съдържа големи количества фолат, витамин К и манган.
Наред с други функции, фолатът помага на тялото ви да обработва аминокиселините, градивните елементи на протеина. Може да е важно и за оптимална мускулна маса и сила, особено при по-възрастни хора.
14. Киноа
Въпреки че богатите на протеини храни са приоритет за изграждане на чиста мускулатура, също така е важно да имате гориво, за да станете активни.
Храните с въглехидрати могат да помогнат за осигуряването на тази енергия.
Сготвената киноа съдържа около 40 г въглехидрати на чаша 185 г, заедно с 8 г протеин, 5 г фибри и големи количества магнезий и фосфор.
Магнезият играе важна роля във функцията на вашите мускули и нерви, като и двете се използват всеки път, когато се движите.
15. Нахут
Нахутът, известен още като гарбанцо, е добър източник на въглехидрати и протеини.
Всяка порция от 164 г консервиран нахут съдържа около 15 г на протеини и 45 г въглехидрати, включително 13 г фибри.
Както при много растения, протеинът в нахута се счита за по-ниско качество от този в животински източници. Въпреки това, той все още може да бъде част от балансирана диета за изграждане на мускули.
Множество храни могат да ви помогнат да спечелите чиста мускулна маса. Много от тях са с високо съдържание на протеини и позволяват на мускулите ви да се възстановят и растат, след като сте били активни.
Също така е важно да консумирате въглехидрати и мазнини, за да осигурите гориво за упражнения и физическа активност.
Обмислете използването на приложения за хранене, за да проследявате дневния си прием на протеини и калории. Това може да ви помогне да останете на път във вашето пътуване за изграждане на мускули.
