Включването на пълнозърнести храни и мазна риба, докато намалявате подсладените със захар напитки, е чудесен начин да започнете диета за изграждане на корема.
Храненето с балансирана диета е от ключово значение за развитието на дефинирани коремни мускули. Диетата може да повлияе на два фактора, които играят голяма роля за това дали коремните ви мускули са видими:
Телесни мазнини: Ако имате по-високи нива на телесни мазнини, може да не можете да видите корема си.
Чиста мускулна маса: Ако коремните ви мускули не са развити, вашите шест пакета може да не се виждат, дори ако имате по-нисък процент телесни мазнини.
Продължете да четете, за да научите повече за най-добрата диета за постигане на дефинирани коремни мускули, включително храни, които да обмислите да ядете и да ограничите.
Как да се храним за дефиниран корем
Може да е трудно да разберете откъде да започнете, когато ядете за дефинирани коремни мускули. Много диети, рекламирани във фитнес индустрията, твърдят, че са най-добрите, а изследванията по темата варират значително.
Първата стъпка е да определите колко калории трябва да приемате дневно, за да постигнете целите си.
За да загубите телесно тегло и мазнини, ще искате да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте дневно, известно като калориен дефицит.
Ако искате да качите мускулна маса, помислете за консумация на повече калории, отколкото изгаряте, известно като калориен излишък. Това може да включва дневен калориен излишък от 300 до 500 калории.
Храни за ядене
Изборът на правилните храни може да ви помогне да постигнете целите си за телесни мазнини и чиста мускулна маса. Ето някои от най-добрите храни за ядене на диета за изграждане на корема.
Постни източници на протеини
Протеинът е един от най-изследваните макронутриенти. Преглед от 2020 г. установи, че яденето на диета с високо съдържание на протеини може да помогне:
- подобряване на състава на тялото
- насърчаване на загуба на тегло
- увеличаване на чистата мускулна маса
- увеличаване на мускулното възстановяване след тренировка
Диетичните насоки за американците препоръчва възрастните жени да ядат поне 46 грама протеин дневно, а мъжете да ядат 56 грама.
Консумирането на до 1,6 грама на килограм телесно тегло обаче може да бъде по-полезно за състава на тялото, като например поддържане или натрупване на мускулна маса, докато се губят телесни мазнини.
Някои храни с високо съдържание на протеини, които да обмислите да добавите към вашата диета, включват:
животински протеини, като яйца, пиле, морски дарове и нискомаслени млечни продукти
протеини на растителна основа, като бобови растения, боб и соеви продукти
Плодове и зеленчуци
Плодовете и зеленчуците са богати на хранителни вещества храни с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на антиоксиданти, фибри и витамини и минерали.
Яденето на повече плодове и зеленчуци е свързано с по-ниско телесно тегло и по-малко телесни мазнини, докато приемът на повече плодове е свързан с по-малко мазнини по корема.
Пет начина да се погрижите за кожата си след тренировка
Плодовете и зеленчуците са страхотни източници на въглехидрати, основният източник на енергия за вашето тяло. Яденето на сложни въглехидрати като зеленчуци може да помогне за управление на нивата на телесните мазнини, като осигурява дълготрайна енергия и намалява чувството на глад.
пълнозърнести храни
Пълнозърнестите храни като овес, ечемик, елда и киноа са страхотни добавки към вашата диета, ако искате да изградите корема.
Те са чудесен източник на фибри, които могат да помогнат за подобряване на състава на тялото чрез:
хормони за регулиране на апетита
насърчаване на чувството за пълнота
повлияване на използването на енергия от тялото ви
поддържане на нивата на кръвната захар и холестерола
Помислете за замяна на рафинирани въглехидрати като паста, бял хляб и зърнени закуски с пълнозърнести храни.
Ядки и семена
Ядките и семената осигуряват страхотен баланс на фибри, протеини и здравословни мазнини – всички те са потенциално полезни за определени коремни мускули.
Изследванията показват, че те могат да помогнат за насърчаване на загуба на тегло чрез регулиране на апетита, насърчаване на чувството за ситост и предотвратяване на бъдещо наддаване на тегло.
Те също са с високо съдържание на калории за малкия си размер. Ако ви е трудно да ядете повече калории, помислете дали да не добавите ядки към диетата си, за да увеличите приема на калории, без да се налага да консумирате твърде много.
Някои ядки и семена, които да добавите към вашата диета, може да включват:
- шамфъстък
- орехи
- бадеми
- пекани
- бразилски орехи
- чиа
- ленено семе
Мазни риби
Яденето на мазна риба може да помогне за подобряване на състава на тялото и потенциално да намали рисковите фактори за няколко здравословни състояния.
Катерушка и дъмбели: 4 начина да се сдобиете с тънка талия, ако сте над 50
Мазната риба е с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, които се свързват с понижаване на коремните мазнини и процента на телесните мазнини и укрепване на здравето на сърцето.
Диетичните насоки за американците препоръчват да се ядат най-малко 8 унции риба с ниско съдържание на живак седмично. Това може да включва сьомга, скумрия, сардини и пъстърва, наред с други източници на морски дарове.
Бобови растения
Бобовите растения са семейство растения, което включва леща, боб, грах и фъстъци.
Проучване на 246 жени установи, че участниците, които ядат по-големи количества боб и бобови растения, имат по-нисък процент телесни мазнини и съотношение талия към ханш, отколкото тези, които ядат по-малко бобови растения.
Изследователите отбелязват, че бобовите растения могат да имат няколко свойства за изгаряне на мазнини, като например:
- с високо съдържание на фибри и протеини
- с ниско съдържание на мазнини
- насърчаване на чувството за пълнота
- с нисък гликемичен индекс
- укрепване на здравето на червата
Храненето на добре балансирана диета е важно за разработването на дефинирана опаковка от шест.
Това може да включва консумация на повече зеленчуци, постни протеини, пълнозърнести храни и мазна риба, като същевременно се ограничават храни с високо съдържание на захар, наситени мазнини и натрий.
За най-добри резултати комбинирайте питателната си диета за изграждане на корема с редовни упражнения.
