Спортистите и активните възрастни клонят повече към богати на хранителни вещества храни за подобряване на спортните постижения. Доказано е, че диети, богати на зеленчуци като цвекло, имат значително въздействие върху функциите на тялото по време на тренировка.
Цвеклото е богат източник на мощни антиоксиданти, като витамин С, каротеноиди, фенолни киселини и флавоноиди, заедно с нитрати. Нитратът е химикал, който се среща естествено в определени храни и се превръща в азотен оксид, когато се консумира.
Пиенето на сок от цвекло повишава нивата на азотен оксид в тялото ви. Изследванията показват, че азотният оксид може да увеличи притока на кръв, да подобри белодробната функция и да засили мускулната контракция. Тази комбинация е стимулирала спортистите да приемат добавки със сок от цвекло за подобрена кардиореспираторна издръжливост и ефективност.
Ползи от сока от цвекло
Проучвания върху сок от цвекло са проведени върху спортисти в различни спортове, включително бягане, плуване, колоездене и силово ходене. Общата цел на всички изследвания е била да се изследват благоприятните ефекти на сока от цвекло върху спортните постижения.
Публикувано е проучване за добавяне на сок от цвекло и аеробна реакция при четиринадесет мъже плувци. Участниците бяха опитни спортисти на възраст от средата до края на тридесетте години и в отлично здраве. Проведени са контролирани тестове за плуване със и без добавка от сок от цвекло. Спортистите бяха оценявани по време на теста за плуване за максималния обем кислород (VO₂) и разходите за аеробна енергия.
Зеленчуци, които можете да ядете от корена до стъблото
Плувците значително повишиха анаеробния си праг след добавяне на сок от цвекло в сравнение с тестването без. Това означава, че увеличеният кислороден капацитет им е позволил да плуват по-дълго, преди да достигнат неуспех при упражнения след пиене на сок от цвекло.
Доказано е също, че спортистите имат намалени аеробни енергийни разходи, допълващи се със сок от цвекло. Намалените енергийни разходи позволиха на плувците да издържат увеличено време за упражнения.
Резултатите показват, че добавянето на сок от цвекло може да подобри атлетичните постижения на обучени плувци, въпреки че са необходими повече изследвания, за да се определи дали сокът от цвекло може да бъде полезен за плувци с други нива.
Въздействие върху издръжливостта
Фокусът на прегледа бил да се определят ефектите на сока от цвекло самостоятелно и в комбинация с други добавки върху кардиореспираторната издръжливост при спортисти.
- Подобрява кислородния капацитет
Колкото повече кислород можете да поемете, толкова повече енергия ще имате и толкова по-бързо ще се възстановите след тренировка, което се изразява в подобрена аеробна ефективност. Систематичният преглед показа, че добавянето на сок от цвекло изглежда подобрява аеробното представяне както при тренирани мъже, така и при жени спортисти. Обемът на кислорода, използван при различна интензивност, е значително подобрен след консумация на сок от цвекло.
- Повишава издръжливостта и скоростта
Прегледът установил, че поради подобрения кислороден капацитет сокът от цвекло изглежда повишава спортните постижения с издръжливост, скорост и дори подобрява мускулните контракции.
Всички атлети са успели да поддържат интензивност на упражненията от 60 до 80 процента значително по-дълго по време на тренировка с добавки от сок от цвекло. Обучените бегачи бягали с 5% по-бързо в по-късната част от състезанието на 5000 метра, като приемали сок от червено цвекло 90 минути преди събитието.
Учени разкриха защо цвеклото е едновременно полезно и вредно
- Дозировка и време
Прегледът установи, че времето и дозировката на сока от цвекло са важни. Изследванията са проведени с количества, вариращи от 70–500 мл добавка от червено цвекло за най-добри ергогенни резултати за издръжливост и възстановяване. Това са приблизително 2 чаши сок или 384 грама.
Що се отнася до това кога да се приема сок от цвекло, спортистите изглежда имат най-голяма полза от добавянето на сок от цвекло 150 минути преди състезанията. В допълнение към деня на събитието, изследването предполага, че пиенето му няколко седмици преди събитието е полезно. Едно проучване установи, че добавянето на сок от цвекло най-малко шест дни преди интензивни упражнения или спортни събития за подобрена издръжливост и възстановяване.
Увеличаване на ползите от сока от цвекло
За да се увеличат максимално ползите от сока от цвекло, изследването установи, че добавянето на сок от цвекло в комбинация с тренировка за издръжливост е доказано, че най-добре подобрява издръжливостта и енергията.
Ако сте спортист в район с по-голяма надморска височина, проучванията показват, че най-добри резултати са отчетени, когато сок от цвекло е добавен най-малко шест дни преди техните състезания на голяма надморска височина. Както беше посочено по-рано, изследванията са смесени относно ползите от сока от цвекло при тренировки на голяма надморска височина.
Има някои продукти, които могат да намалят ефективността на сока от цвекло. Кофеинът изглежда взаимодейства със сока от цвекло и маскира ергогенната полза.
Важно е да се отбележи, че най-честата докладвана нежелана реакция е беетурия (червена урина) и червени изпражнения.
Други ползи
Консумацията на цвекло или сок от цвекло може да повиши вашите спортни постижения, но също така е популярна суперхрана за цялостно подобряване на здравето. Доказано е, че консумацията на сок от цвекло помага при следното:
- Намалява хипертонията
Според проучвания върху хипертонията, сокът от цвекло е с високо съдържание на нитрати. Когато ядете цвекло или пиете сок от цвекло, нитратите се превръщат в азотен оксид. Азотният оксид функционира чрез отпускане и разширяване на кръвоносните ви съдове за повишен кръвен поток.
Това пряко влияе върху налягането в кръвоносните съдове. Изследването показва значително понижение на кръвното налягане три часа след изпиване на 500 мл сок от цвекло.
- Противовъзпалителни свойства
Цвеклото и сокът от цвекло са богат източник на беталаини. Беталаините са фитонутриенти, за които е доказано, че помагат за намаляване на възпалението в тялото. Те функционират чрез намаляване на активността на определени ензими, които могат да предизвикат възпаление.
Проучваниятапоказват, че намаленото възпаление от сок от цвекло може да има потенциала да намали риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2.
Цвеклото може да се консумира чрез готвене на зеленчука, пиене на сок или дори чрез дехидратирана добавка на прах. Подобно на други храни и добавки преди тренировка, наслаждаването на чаша сок от червено цвекло преди следващата ви тренировка може просто да осигури необходимия тласък.
