Обичани от мнозина, тези вкусни малки суперхрани са мощни и удобни добавки към почти всеки тип диета. Но това, което често остава неразбрано, е, че ядките и семената могат да бъдат доста проблематични и обезпокоителни за храносмилане, когато не се грижат за тях и не са приготвени правилно. Започнете да накисвате ядките и семената си и не пропускайте протеините, минералите и здравословните мазнини, които тези хрупкави лакомства предлагат!
Какво не е наред със суровите ядки и семена
Суровите ядки и още повече суровите семена имат значителни нива на фитинова киселина, форма на свързан фосфор, която служи като физиологичен защитник и антиоксидант за растенията. Докато фитиновата киселина е полезна за запазване на семената до поникване, когато се яде от хора, тя се свързва с минералите в стомашно-чревния тракт, причинявайки дразнене и допринасяйки за потенциален дефицит на хранителни вещества.
Някои животни естествено произвеждат адекватни количества от ензима фитаза, за да разграждат това досадно анти-хранително вещество, но хората не го правят, което води до проблеми с диетите, богати на фитати. Суровите ядки също съдържат значително количество ензимни инхибитори, които действат, за да предотвратят преждевременното поникване на ядките или семената в природата.
И все пак тези ензимни инхибитори могат също да свържат минералите и да причинят храносмилателно напрежение при хората, хапващи ядки. Повечето твърдения, възхваляващи ползите за здравето от суровите ядки и семена, са неточни, тъй като не отчитат факта, че много от хранителните вещества, които съдържат, не могат да бъдат правилно усвоени в сурова форма.
Защо накисването помага
Фитатите и ензимните инхибитори, които правят ядките и семената толкова трудни за смилане, могат лесно да бъдат неутрализирани чрез накисване в солена вода и дехидратиране при ниска температура. Комбинацията от минерали и топлина работи за разграждане на дразнещите съединения, като същевременно запазва полезните мазнини и протеини. Много традиционни култури интуитивно са практикували тези методи на приготвяне, използвайки морска вода и слънце, и са предавали това знание през поколенията.
Здравен съвет за деня, 8 февруари: Лекар: Яжте овесените ядки с това, за да са най-полезни
Инструментите и техниките на съвременната наука ни позволиха да видим по още по-подробен начин колко дълбоко накисване увеличава бионаличността на важни хранителни вещества (особено ценните витамини от група В) и активира полезни ензими, които увеличават усвояването на хранителните вещества. За съжаление, този досаден процес е тромав и скъп за големите производители и до голяма степен е изгубен сред предлаганите днес пакетирани полуфабрикати.
Как да накисвам сурови ядки и семена
Колкото и странно да звучи първоначално, накисването на ядки и семена не е трудно. За щастие процесът на накисване е по същество един и същ за какъвто и вид ядки или семена да изберете да приготвите, въпреки че времето варира леко, за да се съобрази с разликите в състава на мазнините, размера, текстурата и т.н. Традиционните накиснати ядки и семена се правят, като следвате тези основни стъпки:
1. Измерете 4 чаши сурови, несолени, органични ядки/семена в средно голяма купа
2. Покрийте с филтрирана вода, така че ядките да са потопени
3. Добавете 1-2 супени лъжици нерафинирана сол
4. Оставете да престои покрито на плота за около 7 часа или цяла нощ
5. Изплакнете ядките, за да отстраните остатъците от сол и ги разпределете на един слой върху решетка, за да се дехидратират.
6. Изсушете при ниска температура (обикновено не по-висока от 70°С, въпреки че има изключения) в дехидратор или фурна за 12-24 часа или докато ядките станат леко хрупкави.
Трябва ли ядките да се мият преди ядене?
Всички видове ядки и семена трябва ли да се накисват
Този въпрос е спорен, тъй като хората имат различни мнения, традиции и информация в подкрепа на твърденията си дали да се накисват или не. Няма да се преструвам, че имам всички отговори, но според моя опит и въз основа на изследванията, които прочетох, горните ядки издържат добре на накисване, докато други разновидности на ядки и семена просто не. Например, ленените семена се превръщат в слузна слуз във вода, а бразилските орехи не винаги се накисват добре поради високото им съдържание на мазнини. Фъстъците също могат да се накиснат, но не ги включих, тъй като трябва да се консумират умерено поради възпалителен и алергенен потенциал.
Практиката на покълване прави нещата дори крачка след накисването. Чрез завършване на няколко цикъла на накисване, изплакване, отцеждане и излагане на въздух за 1-4 периода, определени семена ще влязат в състояние на покълване, в което действително се появяват физически кълнове. Тази степен на покълване е много полезна, тъй като не само намалява ензимните инхибитори, но увеличава здравословното съдържание на ензими шест пъти.
Покълването обаче не е възможно при всички разновидности на ядките и се случва много по-лесно в семена, бобови растения и зърна. Суровите и необлъчените тиквени семки, сусамовите семена и слънчогледовите семки са добри кандидати за процеса на покълване.
Всеки ли трябва да накисва ядките и семената си
Накисването на ядки може да отнеме много време и е важно да знаете, че процесът си заслужава да инвестирате в него. Освен целия научен жаргон и исторически приказки, предлагащи напевни възхвали на накиснати ядки, наистина личният опит ще ви помогне да решите дали този метод е полезен за вас.
Като цяло, здравата и здрава храносмилателна система може да понесе определено количество фитинова киселина и разнообразната диета ще компенсира действията на ензимните инхибитори без проблем. Въпреки това, ако консумирате много храни с високо съдържание на фитат или използвате много брашна от ядки или бобови растения при готвене, тогава накисването ще се окаже много полезно.
Много хора дори не осъзнават, че имат проблеми с храносмилането на сурови ядки, докато не хапнат шепа правилно приготвени. Освен това става трудно да се устои на усиления вкус и хрупкава текстура, която придобиват накиснати ядки и семена; но това не е важно.
