Имайте предвид, че теглото е само един компонент на здраво тяло и че можете абсолютно да имате коремни мазнини и пак да сте здрав човек. Ако искате да направите по-драматични промени в начина си на живот, също е добра идея да се консултирате с вашия лекар, само за да сте сигурни, че и двамата сте на една и съща страница. Но ако просто искате да направите по-малки корекции, това са най-добрите начини за загуба на мазнини по корема.
1. Приемете, че поведението ви ще се коригира
Голяма част от загубата на тегло е просто да сте наясно с решенията, които вземате. Например, когато сте навън с приятели, може да загубите представа колко ядете или пиете. Но ако отделите част от секундата, за да се отдръпнете и осъзнаете този факт, можете да се поправите. Осъзнаването и след това планирането какво още мога да правя, което може да ми даде същата полза от ядене на комфортни храни.
Мазнините ще изчезнат веднага: 3 тайни, с които бързо да отслабнете в долната част на корема
2. Проследявайте калориите си
Най-основният подход към отслабването е изгарянето на повече калории, отколкото консумирате. Например, тъй като 3500 калории се равняват на един килограм мазнини, приложение за отслабване - или дори само химикал и хартия - може да ви помогне да решите колко калории трябва да намалите от диетата си или да изгорите във фитнеса, за да постигнете целите си . Ако изгаряте 500 калории повече на ден седем дни в седмицата, това ще доведе до 3500 калории за седмица и един килограм загуба на тегло.
3. Яжте повече фибри
Храните с високо съдържание на рафинирани въглехидрати и захар всъщност не укротяват глада ви, така че в крайна сметка посягате към повече. Вместо това яжте повече влакнести храни като пълнозърнест хляб, овес, зеленчуци, плодове, боб, бобови растения и семена от чиа. Те ви засищат повече, тъй като фибрите помагат за забавяне на храносмилането
4. Разхождайте се всеки ден
Ако нямате установена рутинна тренировка, „ходенето е доста добра входна точка за хората. Едно малко проучване, установи, че жените със затлъстяване, които изпълняват програма за ходене за 50 до 70 минути три дни седмично в продължение на 12 седмици, значително намаляват висцералните си мазнини в сравнение със заседналата контролна група.
Дори ако началната ви точка е една минута пеша, ако това е повече от това, което сте правили, това има ползи за здравето. Една от най-големите грешки, които хората правят, когато се опитват да отслабнат, е, че се опитват да направят твърде много твърде рано и да изгорят.
Да започнеш бавно и да си проправиш път нагоре е по-добре, отколкото да прекаляваш и да се откажеш. Лесен начин да се доближите до него: Ангажирайте се да отидете на бърза 10-минутна разходка след вечеря и бавно увеличавайте времето, докато се чувствате по-комфортни с ежедневното движение.
5. Започнете силови тренировки
Важно е да правите силови тренировки за цялото тяло, ако искате да загубите мазнини по корема – особено ако се опитвате да ги задържите за дълго време. Силовите тренировки трябва да са част от плана за упражнения на почти всеки. Това е така, защото силовите тренировки ви помагат да изградите мускули, които ще заместят телесните мазнини. И тъй като мускулите са метаболитно активни, ще продължите да горите калории след тренировка, като по този начин ще намалите общите телесни мазнини. Бонус: Когато скоростта на метаболизма ви стане по-бърза поради растежа на мускулите, ще имате малко повече място за мърдане в диетата си, ако това е нещо, с което се борите.
За да започнете, вдигайте тежести поне два дни в седмицата и работете оттам. Един от начините да мислите за това е, че изграждате в подкрепа на вашите дългосрочни цели.
Например, може би искате да можете да правите определени движения, като мъртва тяга или лежанка, и да си проправите път до повече повторения на тези упражнения – или може би е толкова просто, колкото да искате да подобрите дейностите си в ежедневието, като повече лесно повдигане на хранителни стоки.
6. Прегърнете здравословните мазнини
Добавянето на здравословни мазнини, под формата на мононенаситени и полиненаситени мазнини, може да ви помогне да се чувствате по-удовлетворени от храната си. Източниците на мазнини, които препоръчвам да увеличите в диетата, идват от ненаситени мастни киселини, намиращи се в храни като зехтин, ядки, авокадо, мазна риба , и яйца, тъй като те могат да помогнат за увеличаване на ситостта, като същевременно осигуряват различни ползи за здравето, когато се консумират умерено. Можете да увеличите приема на здравословни мазнини, като добавите малко нарязано авокадо в салатите си, хапнете дива сьомга два пъти седмично и хапнете малко фъстъчено масло със следтренировъчната си закуска или смути. Само не забравяйте да им се наслаждавате умерено, тъй като те все още са много калорични.
7. Заредете се с протеини
Има причина всички да говорят за протеина: той не само ви помага да сте сити, но също така е отговорен за възстановяването на малките разкъсвания, причинени от силови тренировки в мускулите ви. Това им помага да станат по-големи и по-силни, избутвайки телесните мазнини в процеса. Като общо правило, стремете се да приемате поне 70 грама протеин през деня.
За да избегнете чувството на глад след тренировка, хапнете лека закуска с поне 12 грама протеин преди тренировка. И ако след това все още сте гладни? Първо, проверете със себе си и се уверете, че това е действителен глад, а не дехидратация. След това изяжте лека закуска, богата на протеини, която включва и някои въглехидрати, като протеиново блокче с пълнозърнести храни.
8. Опитайте се да ограничите стреса
Стресът може да засегне всяка част от тялото ви, но начинът, по който се справяте с него, може да направи или провали целите ви за отслабване. Мисля, че по-голямата част от ефекта на стреса е по-скоро поведенчески, отколкото неврохимичен. Това ни кара да ядем повече, защото използваме храната като заместител за справяне със стреса.
Истината е, че да ядете храна, за да се почувствате по-добре, обикновено е много по-лесно, отколкото да се изправите директно срещу стреса. Хората гравитират към нещо, което не изисква никой друг да го прави, незабавно е удовлетворяващо и не изисква много усилия, особено ако просто отваряте пакет или кутия.
Храненето под стрес може да доведе само до едно нещо: да увеличите корема си, вместо да го намалите. Ако откриете, че се храните стресирано, направете крачка назад и помислете: Какво причинява стреса ми и какво мога да направя по въпроса?
9. Дайте приоритет на качествения сън
Сънят е огромен, когато става въпрос за успеха ви в отслабването – и това е както ако спите твърде много, така и твърде малко. Твърде много сън вероятно не е добре за вашето здраве. Но да спиш твърде малко е по-лошо.
Ако получавате само минимално количество сън всяка нощ, това ви оставя повече време за закуска и вземане на иначе нездравословни решения, които биха могли да повлияят на загубата на тегло. Въпреки че ще варира от човек на човек колко сън всъщност ви е необходим, за да сте най-ефективни (и следователно да постигнете напредък към целите си за отслабване), идеалният брой обикновено е седем или осем часа.
10. Пийте по-малко алкохол
За да отслабнете, просто трябва да приемате по-малко калории, но това може да е трудно, когато чувството на глад започне да се прокрадва. Един добър план за атака? Изхвърлете празните калории, които не служат на целите ви, за да можете да освободите повече място за храните, които служат. Това включва всички сладки напитки, като сода, но алкохолът е голям.
Активирайте кафявата си мазнина, за да изгорите калориите си
Алкохолът може да предотврати загубата на тегло по няколко начина, включително факта, че тежкият прием на алкохол може да стимулира приема на храна. Прекомерното пиене може да претовари черния дроб. След това черният дроб дава приоритет на преработката на алкохол пред други хранителни вещества и след това съхранява протеините, въглехидратите и мазнините като мазнини в тялото. Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) определят препиването като пиене на пет или повече напитки за мъже и четири или повече напитки за жени за два часа. Освен това алкохолните напитки често се смесват с богати на захар напитки. Пиенето на повече от умерени количества алкохол може да доведе до бързо натрупване на калории.
11. Избягвайте сладките храни
Изследванията откриха връзка между яденето на много захар и по-големите количества коремни мазнини. Добавената захар е много голям източник на излишни калории. Ако не го заменяте с други източници на калории, това може да допринесе за здравословен калориен дефицит – и това ще ви помогне да отслабнете.
Твърде много захар също може да причини пикове и сривове в нивата на кръвната Ви глюкоза. И когато имате тези сривове, това може да ви накара да се почувствате уморени и гладни, което повишава риска от преяждане.
12. Намалете простите въглехидрати
Простите въглехидрати като тези в зърнената закуска, белия хляб и бисквитките се превръщат в захар в тялото ви и това може да наруши баланса на кръвната ви захар и да допринесе за телесни възпаления, казва Кординг. Ако кръвната ви захар е навсякъде, защото ядете твърде много прости въглехидрати, това може да играе роля в образуването на мазнини.
13. Разберете какво стои зад вашите нездравословни хранителни навици
Ако се борите с безсмислено похапване или сте склонни да преяждате е важно да се опитате да разберете защо това е проблем за вас. Може би сте склонни да посягате към определени храни, когато се чувствате стресирани и искате умствено подхващане, или винаги ядете преди лягане, защото всъщност сте уморени и подсъзнателно се опитвате да увеличите енергийните си нива.
След като осъзнаете какво стои зад дадено поведение, това отключва всички тези потенциални начини, по които можете да се справите с промяната на това поведение. Това ви позволява да подходите към промяната на това поведение със състрадание към себе си и разбиране. След това можете да започнете да идентифицирате стъпки за действие, за да промените това поведение.
