В живота ви се случват много неща и решението да отслабнете е голям ангажимент. Ако се интересувате от отслабване по здравословни или лични причини, разбираемо е да се чудите как да отслабнете бързо, така че да можете да постигнете целта си и да продължите напред.
Това може да стресира тялото ви и да го накара да мисли, че по някакъв начин сте в опасност или че има недостиг на храна, обяснява тя. В отговор тялото ви може да забави метаболизма ви, което затруднява отслабването и задържането му. Освен това повечето хора, които отслабват твърде бързо, са изключително „строги“ или ограничаващи, което не е реалистично и краткотрайно.
По принцип опитът да отслабнете бързо не ви подготвя за успех в дългосрочен план. Това не означава, че трябва да отслабвате с темпото на охлюв. Все още можете да отслабнете с постоянен ритъм, който ще ви даде резултати, които можете да видите. Ето методите, които диетолозите препоръчват за отслабване.
Как да отслабнете бързо и безопасно
Основната цел при загуба на тегло обикновено е да свалите килограми и да ги задържите. Въпреки че загубата на тегло не е лесна, диетолозите казват, че тези стъпки са най-добрият ви залог да отслабнете и да го задържите с течение на времето.
Кои подправки се предполага, че помагат за отслабване
1. Заредете се с фибри
Диетичните фибри са несмилаеми въглехидрати, които не могат да бъдат напълно разградени от стомашно-чревния тракт. Фибрите обикновено се намират в храни като овесени ядки, боб, семена и плодове. Препоръчително е мъжете да получават около 38 грама фибри на ден, а жените да имат около 25 грама, но повечето американци приемат само около 14 грама фибри всеки ден. Диетата с високо съдържание на фибри е полезна не само за здравето на сърцето ви, тя може да ви накара да се чувствате по-сити и по-дълго, казва Кординг. В резултат на това често ще се чувствате по-малко гладни през деня. Просто въвеждайте повече фибри бавно: В противен случай това може да причини стомашно-чревно разстройство.
2. Напълнете чинията си с много зеленчуци
Завъртането на всяко хранене около зеленчуците означава, че ще получите много богати на фибри и хранителни вещества храни в диетата си предварително. Тези храни също са склонни да бъдат с по-ниско съдържание на калории, посочва Кординг. Те дори могат да помогнат с контрола на порциите, тъй като ще се напълните със зеленчуци рано, оставяйки по-малко място за по-калорични храни.
3. Правете тренировки с тежести
Силовите тренировки са важни за цялостното ви здраве и настоящите насоки за упражнения препоръчват извършването на силови тренировки поне два дни в седмицата. Но тренировките с тежести също увеличават вашата мускулна маса, което в крайна сметка засилва метаболизма ви, казва Кординг. Само имайте предвид, че числото на кантара може да не мръдне толкова, колкото бихте се надявали с този маршрут, защото мускулите тежат повече от мазнините по обем. Все пак можете да стегнете и да загубите мазнини едновременно, което ви кара да изглеждате различно, дори ако кантарът не се движи толкова ниско, колкото бихте искали.
4. Не пропускайте закуска
Ако абсолютно не можете да понесете закуската, тогава не искате да се насилвате да ядете. Но доброто хранене рано може да ви помогне да се подготвите за успешен ден на хранене. Поддържа ви удовлетворени и кара метаболизма ви да се движи по правилния начин, което води до по-здравословни решения през целия ден.
5. Откажете се от сладките напитки
Подсладените със захар напитки като газирани напитки, сокове, коктейли и сладки чайове и кафе добавят празни калории към деня ви, работейки срещу целите ви за отслабване, посочва Кординг. Това е лесен начин да премахнете калориите, ако сте ги пили редовно преди. Избягването на подсладени напитки в крайна сметка намалява излишните калории и помага да намалите желанието си за сладко, казва Уорън.
6. Спете повече
Това е „подценяван инструмент за управление на теглото. Изследванията са установили, че сънят по-малко от препоръчителните седем часа на нощ може да забави метаболизма и ендокринната ви функция и дори може да повлияе на хормоните, които контролират глада. Липсата на сън също кара тялото ви да освобождава хормона на стреса кортизол - а хронично повишените нива на кортизол са свързани с наддаване на тегло.
7. Не пропускайте хранения
Може да е изкушаващо да изключите цялото хранене с надеждата да спестите калории, но Кординг казва, че това обикновено има обратен ефект, оставяйки ви гладни и да ядете повече, отколкото бихте имали, ако ядете последователни ястия. Яденето на редовни ястия поддържа метаболизма ви в движение, кортизола на разстояние, ограничава глада и позволява постоянен поток от енергия.
8. Съсредоточете се върху здравословните мазнини
Мазнините често се представят като враг, но те могат да бъдат полезен инструмент за отслабване. Помага ви да се наситите. Целта е да достигнете това сладко място да имате достатъчно мазнини, но не толкова много, че в крайна сметка да приемате повече, отколкото изгаряте.
9. Поставяйте си малки цели
Кординг казва, че често вижда пациенти, които си поставят високи цели за отслабване и след това се разочароват, когато не могат да ги постигнат. Вместо това по-малките етапи са по-добрият начин. Уорън се съгласява. Малките цели са по-реалистични за постигане и добавяне.
10. Добавете повече протеин към вашата диета
Препоръчителната дневна доза протеин е 0,36 грама на килограм телесно тегло или 0,8 грама на килограм. Но някои учени смятат, че трябва да бъде по-скоро от 1,2 до 1,5 грама на килограм, особено ако тренирате редовно. Протеинът помага за редица процеси в тялото ви, включително възстановяване на мускулите. Но също така ви помага да се чувствате по-сити и по-дълго. Наличието на достатъчно протеин в диетата ви „подобрява чувството за ситост, така че не търсите по-малко здравословни възможности за дъвчене.
Лекар: Точното количество орехи на ден, което може да помогне за понижаване на холестерола и отслабване
11. Увеличете приема на вода
В началото е важно да се приемат около 11,5 чаши (2,7 литра) течности на ден за жени и 15,5 чаши (3,7 литра) течности на ден за мъже. Да бъдеш добре хидратиран позволява на тялото ти да работи добре в началото, така че да можеш да спортуваш редовно и да имаш добро храносмилане. Също така помага при загуба на тегло и подуване на корема.
12. Ограничете ултрапреработените храни
Свръхпреработените храни обикновено са пълни с калории, натрий, консерванти и лоши източници на мазнини, което може да работи срещу вашите цели за отслабване. Ограничаването им във вашата диета „намалява калориите, ограничава апетита и намалява възпалението.
