Тревожността е едно от най-разпространените състояния на психичното здраве, засягащо приблизително 7,3% от световното население.
В много случаи медикаментите често се налагат като основен курс на лечение. Въпреки това има няколко стратегии, които можете да използвате, за да помогнете за намаляване на симптомите на тревожност, от упражнения до дихателни техники.
Освен това има много храни, които можете да ядете, които могат да помогнат за поддържане на мозъчната функция и да намалят тежестта на вашите симптоми, най-вече поради свойствата им да стимулират мозъка.
Ето 9 научно обосновани храни и напитки, които могат да помогнат за облекчаване на безпокойството.
1. Сьомга
Сьомгaта съдържа хранителни вещества, които насърчават здравето на мозъка, включително витамин D и омега-3 мастните киселини ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA).
Тези хранителни вещества могат да помогнат за регулирането на невротрансмитерите допамин и серотонин, които могат да имат успокояващи и релаксиращи свойства.
Това може също да подпомогне способността на мозъка ви да се адаптира към промените, което ви позволява да се справяте по-добре със стресори, които предизвикват симптоми на тревожност.
Витамин D също е изследван за положителните ефекти при намаляване на симптомите на тревожност и депресия. Един мета-анализ от 2020 г. показа, че добавянето на витамин D е свързано с по-ниски нива на негативни разстройства на настроението.
2. Лайка
Лайката съдържа както антиоксидантни, така и противовъзпалителни свойства, които могат да помогнат за намаляване на възпалението, свързано с тревожността.
Въпреки че механизмите не са ясни, се смята, че лайката помага за регулирането на невротрансмитери, свързани с настроението, като серотонин, допамин и гама-аминомаслена киселина (GABA).
Може също така да помогне за регулирането на хипоталамо-хипофизно-адренокортикалната (HPA) ос, централна част от реакцията на тялото на стрес.
3. Куркума
Куркумата е подправка, която съдържа куркумин – съединение, изследвано за ролята му в насърчаването на здравето на мозъка и предотвратяването на тревожни разстройства.
Известен със своите високи антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, куркуминът може да помогне за предотвратяване на увреждане на мозъчните клетки, свързано с хронично възпаление и оксидативен стрес.
Освен това проучванията върху животни предполагат, че куркуминът може да увеличи по-ефективно превръщането на алфа-линоленова киселина (ALA) – омега-3, намираща се в растенията – в DHA и да повиши нивата на DHA в мозъка.
4. Черен шоколад
Включването на малко черен шоколад в диетата ви също може да помогне за облекчаване на безпокойството.
Тъмният шоколад съдържа флавоноли, като епикатехин и катехин, които са растителни съединения, които действат като антиоксиданти.
Някои изследвания показват, че флавонолите, открити в черния шоколад, могат да помогнат на мозъчната функция и да имат невропротективен ефект. По-специално, флавонолите могат да увеличат притока на кръв към мозъка и да подобрят клетъчните сигнални пътища
Тези ефекти могат да ви позволят да се приспособите по-добре към стресови ситуации, които могат да доведат до тревожност и други разстройства на настроението.
5. Кисело мляко
Пробиотиците или здравословните бактерии, открити в някои видове кисело мляко, могат да подобрят няколко аспекта на вашето благосъстояние, включително психичното здраве.
Макар и все още нововъзникваща област на изследване, пробиотиците могат да поддържат оста черва-мозък – сложна система между стомашно-чревния тракт и мозъка. По-специално, изследванията показват, че здравите чревни бактерии може да са свързани с по-добро психично здраве.
Кои са причините за социалната тревожност?
Освен това, пробиотичните храни като киселото мляко могат да насърчат психичното здраве и мозъчната функция чрез намаляване на възпалението и увеличаване на производството на невротрансмитери, повишаващи настроението, като серотонин.
6. Зелен чай
Зеленият чай съдържа L-теанин, аминокиселина, която е изследвана за положителните ефекти, които може да има върху здравето на мозъка и тревожността.
Освен това зеленият чай съдържа, антиоксидант, за който се предполага, че насърчава здравето на мозъка. Може да играе роля за намаляване на определени симптоми, като също така увеличава GABA в мозъка.
7. Бадеми
Бадемите са чудесен източник на няколко хранителни вещества, за които се смята, че насърчават мозъчната функция, включително витамин Е и здравословни мазнини.
Всъщност някои проучвания върху животни са установили, че бадемите могат да намалят оксидативния стрес и възпалението, които могат да бъдат включени в развитието на тревожност.
Бадемите могат да предложат и други свойства за повишаване на настроението.
Например, едно проучване установи, че повишената консумация на ядки, включително бадеми, е свързана с намаляване на симптомите на депресия.
8. Боровинки
Боровинките са с високо съдържание на витамин С и други антиоксиданти, като флавоноиди, които са изследвани за способността им да подобряват здравето на мозъка и да облекчават безпокойството.
Ннякои проучвания дори са установили, че увеличеният прием на плодове, като боровинки, може да бъде свързан с по-нисък риск от тревожност.
9. Яйца
Яйцата са отличен източник на триптофан, невротрансмитер, който може да бъде полезен при симптоми на тревожност.
Според едно проучване неадекватният прием на протеини и триптофан - и двата са в изобилие в яйцата може да бъде свързан с по-високи нива на тревожност.
Яйцата също съдържат витамин D, с около 6% от препоръчителната дневна стойност (DV) в едно голямо яйце.
Някои изследвания са установили, че ниските нива на витамин D могат да бъдат свързани с повишени симптоми на депресия и тревожност.
Тревожността е сложно психично разстройство, което изисква множество подходи за ефективното му управление.
Учен обясни дали има връзка между кофеина и тревожността
Заедно с лекарствата и терапията, храните, които ядете, могат да помогнат за поддържане на вашето психично здраве, да намалят симптомите на тревожност и да насърчат по-добро здраве на мозъка. По-специално, цели, минимално преработени храни с високо съдържание на антиоксиданти изглеждат полезни.
Въпреки това, няма достатъчно изследвания в подкрепа на използването на храната като лечение от първа линия за тревожност и следователно не трябва да замества лекарства или терапии, препоръчани от медицински специалист.
Независимо от това, добавянето на тези храни към вашата диета е чудесен начин да поддържате здравето на мозъка и цялостното благосъстояние.
