Може да успеете да намалите високите нива на инсулин, като промените диетата си и увеличите физическата си активност.
Инсулинът е изключително важен хормон, който се произвежда от вашия панкреас. Той има много функции, като например позволява на вашите клетки да приемат захар от кръвта ви за енергия.
Въпреки това животът с хронично високи нива на инсулин, известен също като хиперинсулинемия, може да доведе до прекомерно наддаване на тегло и сериозни здравословни проблеми като сърдечни заболявания и рак.
Високите нива на инсулин в кръвта също могат да накарат вашите клетки да станат резистентни към ефектите на хормона. Това състояние, известно като инсулинова резистентност, кара панкреаса ви да произвежда още повече инсулин, създавайки несигурен цикъл.
Ако вашият лекар ви е посъветвал да намалите нивата на инсулина, ето някои неща, които можете да направите.
1. Следвайте план за хранене с по-ниско съдържание на въглехидрати
От трите макронутриента - въглехидрати, протеини и мазнини - въглехидратите повишават най-много нивата на кръвната захар и инсулина. Въпреки че въглехидратите са съществена част от повечето балансирани, питателни диети, диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат много ефективни за отслабване и управление на диабета.
Много проучвания потвърждават ефективността на плановете за хранене с по-ниско съдържание на въглехидрати за понижаване на нивата на инсулин и повишаване на инсулиновата чувствителност, особено в сравнение с други диети.
Хората, живеещи със здравословни проблеми, характеризиращи се с инсулинова резистентност, като метаболитен синдром и синдром на поликистозни яйчници (PCOS), могат да изпитат драматично понижаване на инсулина с ограничаване на въглехидратите.
2. Помислете за добавяне на ябълков оцет
Ябълковият оцет (ACV) може да помогне за предотвратяване на скокове на инсулин и кръвна захар след хранене, особено когато се консумира с храни с високо съдържание на въглехидрати.
Един преглед установи, че консумацията на 2-6 чаени лъжички (10-30 ml) оцет дневно изглежда подобрява гликемичния отговор към богати на въглехидрати ястия. Важно е обаче да се отбележи, че този преглед включва проучвания, които използват други форми на оцет в допълнение към ACV.
Друг преглед на проучвания установи, че консумацията на оцет по време на хранене влияе както на кръвната захар, така и на нивата на инсулина. Индивидите, които консумират оцет с храна, имат по-ниски нива на кръвната захар и инсулина от тези, които не го консумират. Но отново, този преглед не уточнява ACV.
3. Следете размера на порциите
Вашият панкреас освобождава различни количества инсулин в зависимост от вида на храната, която ядете, но яденето на голямо количество храни, които карат тялото ви да произвежда допълнителен инсулин, в крайна сметка може да доведе до хиперинсулинемия.
Това е от особено значение за хората, които вече живеят със затлъстяване и инсулинова резистентност.
Лекар разкри как езикът издава диабет и други заболявания
Изследователите откриха, че докато ястията с по-висок гликемичен товар (тези с повече захар и въглехидрати) повишават кръвната захар на всички, кръвната захар на хората с ИТМ в категорията „затлъстели“ остава повишена по-дълго.
Постоянно е доказано, че консумацията на по-малко калории повишава инсулиновата чувствителност и намалява нивата на инсулин при хора, живеещи с наднормено тегло и затлъстяване, независимо от вида на диетата, която консумират.
Въпреки че е доказано, че ограничаването на калориите облекчава излишните нива на инсулин, добра идея е да потърсите помощта на диетолог или лекар, преди да направите каквито и да било диетични промени, за да сте сигурни, че не пропускате важни макро- или микроелементи.
4. Намалете приема на всички форми на захар
Захарта може да е най-важната съставка, на която трябва да следите, ако се опитвате да намалите нивата на инсулин. Диетите с високо съдържание на добавена захар са свързани с инсулинова резистентност и могат да насърчат развитието на метаболитно заболяване.
Фруктозата е вид естествена захар, намираща се в трапезната захар, меда, плодовете, царевичния сироп, агавето и сиропа.
Въпреки че някои проучвания посочват фруктозата като особено вредна за контрола на кръвната захар и инсулиновата резистентност, няма достатъчно доказателства, които да предполагат, че фруктозата е по-вредна от другите видове захари, когато се консумира в умерени количества.
5. Дайте приоритет на физическата активност
Участието в редовна физическа активност може да има мощни понижаващи инсулина ефекти.
Аеробните упражнения изглеждат много ефективни за повишаване на инсулиновата чувствителност при хора, живеещи със затлъстяване или диабет тип 2.
Едно проучване разглежда ефекта от продължително аеробно упражнение спрямо високоинтензивно интервално обучение върху метаболитната годност при мъже със затлъстяване.
Въпреки че и двете групи са имали подобрения във фитнеса, само групата, която е извършвала продължителна аеробна активност, е имала значително по-ниски нива на инсулин.
Има също изследвания, които показват, че тренировките за устойчивост могат да помогнат за намаляване на нивата на инсулин при по-възрастни хора и хора, които водят по-заседнал начин на живот.
И накрая, комбинирането на аеробни и съпротивителни упражнения може да бъде най-добрият избор, когато става въпрос за положително повлияване на чувствителността и нивата на инсулин.
6. Опитайте да добавите канела към храни и напитки
Канелата е вкусна подправка, пълна с полезни за здравето антиоксиданти.
Последните проучвания показват, че както хората, живеещи с инсулинова резистентност, така и тези с относително нормални нива на инсулин, които приемат добавки с канела, могат да получат повишена инсулинова чувствителност и понижени нива на инсулин.
В едно малко, добре проектирано проучване, жени с PCOS, които са приемали 1,5 грама канела на прах дневно в продължение на 12 седмици, са имали значително по-нисък инсулин на гладно и инсулинова резистентност, отколкото жените, които са приемали плацебо.
Важно е да се отбележи, че няма препоръчителна доза канела, която да е тествана навсякъде и не всички проучвания са установили, че канелата помага за понижаване на нивата на инсулин или повишава инсулиновата чувствителност. Ефектите на канелата може да варират от човек на човек.
7. Когато ядете въглехидрати, изберете сложни въглехидрати
Докато сложните въглехидрати са важна част от питателната диета, рафинираните или „простите“ въглехидрати обикновено не съдържат много фибри или микроелементи и се усвояват много бързо.
Рафинираните въглехидрати включват прости захари, както и зърнени храни с отстранени влакнести части. Някои примери са зърнени храни с добавена захар, силно преработени бързи храни, храни, направени с рафинирано брашно като някои видове хляб и сладкиши, и бял ориз.
Редовната консумация на рафинирани въглехидрати може да доведе до няколко здравословни проблема, включително високи нива на инсулин и наддаване на тегло.
Освен това рафинираните въглехидрати имат висок гликемичен индекс (GI). GI е скала, която измерва способността на определена храна да повишава кръвната захар. Гликемичният товар взема предвид гликемичния индекс на храната и количеството смилаеми въглехидрати, съдържащи се в порция.
Някои проучвания, сравняващи храни с различно гликемично натоварване, са установили, че яденето на храна с високо гликемично натоварване повишава нивата на инсулин повече от яденето на същата порция храна с ниско гликемично натоварване, дори ако съдържанието на въглехидрати в двете храни е подобно.
Въпреки това, други проучвания, сравняващи диети с висок гликемичен товар и висок гликемичен индекс с диети с нисък гликемичен товар и нисък гликемичен индекс, не са открили разлика в техните ефекти върху нивата на инсулин или инсулиновата чувствителност.
8. Увеличете общото си ниво на активност
Воденето на активен начин на живот може да помогне за намаляване на нивата на инсулин.
Други проучвания показват, че ставането и разходката, вместо да седите за продължителни периоди, може да помогне за предотвратяване на резки нива на инсулин след хранене.
Едно проучване разглежда ефекта от физическата активност върху нивата на инсулин при мъже с наднормено тегло, които са изложени на риск от диабет тип 2. Тези, които са правили най-много стъпки на ден, са имали най-голямо намаление на нивата на инсулин и мазнините по корема в сравнение с тези, които са правили най-малко стъпки.
9. Помислете за периодично гладуване
Прекъснатото гладуване (план за хранене, при който сте задали часове за хранене и определени часове за гладуване в рамките на 24-часов период) се появява в заглавията напоследък, по-специално относно възможните ползи за загуба на тегло.
Край на инжекциите за диабетици: Готвят алтернатива с шоколад
Изследванията също предполагат, че периодичното гладуване може да помогне за намаляване на нивата на инсулин толкова ефективно, колкото или по-ефективно от ежедневното ограничаване на калориите.
Тези, които използват алтернативно гладуване в продължение на 12 месеца, имат по-голямо намаление на инсулина на гладно и инсулиновата резистентност, отколкото тези, които ограничават приема на калории, както и тези в контролната група.
10. Увеличете приема на разтворими фибри
Разтворимите фибри осигуряват редица ползи за здравето, включително подпомагане на загубата на тегло и намаляване на нивата на кръвната захар.
След като ядете, разтворимите фибри в храната абсорбират вода и образуват гел, който забавя движението на храната през храносмилателния ви тракт. Това насърчава усещането за ситост и предпазва кръвната ви захар и инсулин от прекалено бързо покачване след хранене.
Разтворимите фибри също помагат за храненето на полезните бактерии, които живеят в дебелото черво, което може да подобри здравето на червата и да намали инсулиновата резистентност.
В 6-седмично контролирано проучване на по-възрастни жени със затлъстяване, тези, които са приемали ленено семе (което съдържа разтворими фибри), са имали по-голямо повишаване на инсулиновата чувствителност и по-ниски нива на инсулин, отколкото жените, които са приемали пробиотик или плацебо.
Като цяло фибрите от цели храни изглеждат по-ефективни за намаляване на инсулина, отколкото фибрите под формата на добавки, въпреки че резултатите са смесени. Едно проучване установи, че инсулинът намалява, когато хората консумират черен боб, но не и когато приемат добавка с фибри.
