Ако с възрастта ви става все по-трудно да спите качествено през нощта, това може да не е просто съвпадение. Според експерти между 10 и 30% от възрастните се борят с хронично безсъние.
След няколко часа лежане в леглото и неспокойно въртене, чувството на неудовлетвореност може да започне да нараства. Въпреки това има много лесни начини, с които да подобрите съня си като пиене на чаша чай или медитация. Друг начин, с който можете да повлияете на качеството на съня може да бъде храната, която консумирате.
Факт: Трите най-важни съединения, които регулират съня, могат да бъдат стимулирани от това, което ядете
„Шансовете за качествена почивка се влияят от различни съединения, открити в тялото, много от които са силно повлияни от храните, които ядем.“ казва експерт. Много хормони и химикали в тялото регулират цикъла сън-будуване и някои храни могат да помогнат за увеличаване на тези регулаторни хормони за оптимизиране на съня. Въпреки това, има три основни съединения, които трябва да запомните, когато избирате най-добрите храни за насърчаване на по-добър сън.
Веществата, които помагат за съня са хормонът на съня мелатонин, аминокиселината триптофан и минералът магнезий. За щастие, храните с тези съединения са не само чудесни за сън, но и полезни за добре балансирана диета.
Храни, които повишават нивата на мелатонин, за да поддържат циркадните ритми
Може би вече сте запознати с мелатонина - хормон, произвеждан в мозъка ви, който може да повлияе на съня особено под формата на добавки. Мелатонинът регулира вашия циркаден ритъм, известен още като естествения цикъл на сън-събуждане, който казва на тялото ви да заспи през нощта и да се събуди сутринта. Когато светлината намалява, нивата на мелатонин се повишават, което ви помага да заспите.
Кои са храните, които експертите избягват да купуват от супермаркета?
Мелатонинът преобладава в много популярни храни като яйцата и рибата. Яйцата и рибата са отговорни за повишените серумни концентрации на мелатонин. Въпреки това, ако сте веган или вегетарианец, храни като домати и пипер също са страхотни варианти, богати на мелатонин. Ядките (особено шам-фъстъкът и орехите) също имат едни от най-високите нива на мелатонин в храната и лесно може да държите под ръка, за да хапнете преди лягане.
Храни, богати на магнезий за насърчаване на релаксацията
Наред с храни, богати на мелатонин може да се запасите и с храни с високи нива на магнезий, когато се стремите да постигнете дълбок сън.
Магнезият е минерал в тялото, който подпомага отпускането на мускулите, което е от съществено значение за спокойния сън. Храните с високо съдържание на магнезий включват зеленолистни зеленчуци и ядки, като бадеми и кашу.
В списъка за повишаване на нивата на магнезий влизат още авокадо и черен шоколад. Все пак имайте предвид, че не е препоръчително да консумирате черен шоколад до три часа преди сън, тъй като той също съдържа кофеин и теобромин и може да постигнете обратния ефект.
Кои храни трябва да държим във фризера, а не в хладилника
Храни, богати на триптофан за повишаване на хормоните на съня
Една от най-богатите на триптофан храни е пуешкото месо. В допълнение към пуешкото може да добавите към диетата си пиле и семена от чиа. Нещо повече, изследванията също така предполагат, че храни с високо съдържание на триптофан могат едновременно да помогнат в борбата срещу възпалението и да насърчат здравето на червата.
Кога трябва да консумирате тези храни за най-добър сън?
Важно е да дадете на тялото си поне три до четири часа, за да смели тежка храна. Основното правило е тези храни да се консумират един до два пъти на ден в продължение на поне пет дни и до два часа преди лягане, за да се повишат циркулиращите нива на тези химикали в кръвния поток.
