Цинкът в човешкия живот е от съществено значение за благосъстоянието и цялостното здраве. Въпреки това си струва да се има предвид, че този микроелемент се изисква в много малки дози и превишаването на нормата може да доведе до интоксикация. В същото време неговият дефицит може да причини значителна вреда, поради което е толкова важно да се контролира приема на цинк.
Цинкът навлиза в тялото заедно с водата и продуктите, съдържащи цинк. Въпреки това, при остър дефицит на даден микроелемент, специалистите препоръчват приемането му под формата на таблетки, в зависимост от причината за недостига му.
Дневната нужда от цинк за мъжете е над 11 mg. За жените при нормални условия са необходими 8 mg микроелемент на ден, по време на бременност нормата е 12 mg.
Как да разберем дали имаме дефицит на цинк?
Функции на цинка за организма
· стимулира производството на инсулин, подобрява функцията на панкреаса;
· укрепва нервната система;
· подобрява състоянието на косата и кожата, благодарение на по-активното усвояване на витамини от група В;
· насърчава циркулацията на кислород, нормализира метаболизма;
· позволява на ембрионите да се развиват нормално по време на бременност;
· има благоприятен ефект върху дихателната система;
· нормализира сексуалната функция, подобрява качеството на спермата;
· участва в укрепването на защитните функции на имунната система.
Основните признаци на дефицит могат да бъдат отслабено обоняние, диария, замъглено зрение през нощта, лошо зарастване на драскотини, както и чуплива коса и косопад. Ефектът на цинка върху тялото е силен, така че си струва постоянно да следите нивото му.
Особено внимание на нивото на цинк в организма трябва да се обърне на хората, които са изложени на риск: възрастни хора, жени по време на бременност, хора с алкохолна зависимост, вегетарианци, хора с проблеми на храносмилателната система. Ако принадлежите към тези групи хора, периодично включвайте в менюто си храни, съдържащи цинк.
10 храни с високо съдържание на цинк
Боб
Този продукт има ценен състав (витамини B, C, желязо, магнезий и др.). Съдържа 3,21 mg цинк на 100 g, което е 27% от дневната норма. За хората, които не са вегетарианци, е достатъчно да консумират 500 г от продукта на седмица под всякаква форма.
Какао на прах
Много деца и възрастни обичат какао и има защо. Освен вкусно е и здравословно! Продуктът съдържа 6,81 mg цинк на 100 g. Следователно можем да заключим, че какаото наистина повдига настроението и подобрява здравето.
Морски дарове (стриди, омари, раци)
Стридите съдържат най-много цинк. Изпеченият продукт съдържа 61 mg микроелемент на 100 g, което значително надвишава дневната нужда. Вареният омар съдържа 4,1 мг, а раците – 3,8 мг цинк на 100 г. Ето защо не се препоръчва ежедневната консумация на тези видове морски дарове.
Яйца
Този продукт е източник не само на цинк, но и на холин, витамини от група В и здравословни мазнини. Яйцата съдържат 1,4 mg микроелемент на 135 г. При липса на алергии и други противопоказания те могат да се консумират ежедневно.
Семена (тиквени, сусамови, слънчогледови)
Тиквените семки съдържат 10 mg цинк на 100 g, сусамовите семки - 7 mg, слънчогледовите семки - 5,3 mg. Семената могат да бъдат закупени във всеки магазин и да допълнят вашата диета.
Ядки ( кедровите ядки, фъстъци, шамфъстък)
Кедровите ядки съдържат 6,45 мг цинк на 100 г продукт, фъстъците съдържат 3,27 мг цинк, а шам фъстъците - 2,8 мг. Ядките са питателна храна и често се препоръчват от диетолозите като лека закуска.
Кои храни съдържат много цинк?
Пшенични трици
Пшеничните трици съдържат и много цинк – 7,27 мг на 100 г продукт, което е 61% от дневната нужда. Те подобряват храносмилането, прочистват организма и спомагат за укрепване на имунната система.
Сирене (холандско, швейцарско, чедър, гауда)
Холандското сирене съдържа 5 mg цинк на 100 g (42% от дневната норма), швейцарското - 4,6 mg (38%), чедър - 4,5 mg (38%), гауда - 3,9 mg (33%). Те също така включват аминокиселини, млечнокисели бактерии и протеини.
Месо (говеждо, агнешко)
Ако често консумирате говеждо (3,24 mg цинк на 100 g) или агнешко (2,82 mg на 100 g), рискът от развитие на дефицит на микроелементи е значително намален.
Зърнени култури (овесена каша, елда)
Богати на цинк храни са елдата (2,1 мг на 100 г) и овесените ядки (2,68 мг на 100 г). Кашите, направени от тези зърнени храни, също съдържат витамини и здравословни мазнини, необходими за укрепване на имунната система.
Статията има само информативна цел и не е препоръка или заместител на консултацията със специалист.
