Хранителни източници с високо съдържание на витамин С - ключов витамин за вашето здраве - включват цитрусови плодове, някои видове череши и чушки и пресен магданоз.
Витамин С е водоразтворим витамин, който се намира в много храни, особено плодове и зеленчуци. Той функционира като антиоксидант в тялото ви.
Този витамин поддържа много процеси във вашето тяло, включително:
- имунна функция
- производство на невротрансмитери
- синтез на колаген
- сърдечно-съдово здраве
- заздравяване на рани
Освен това витамин С е жизненоважен доверен източник за здравето на съединителната тъкан, костите и зъбите.
Симптомите на дефицит на витамин С включват по-висока чувствителност към:
- кървящи венци
- чести синини и инфекции
- лошо заздравяване на рани
- анемия
- скорбут
Ето 20 храни с високо съдържание на витамин С.
1. Шипки
Шипката (Rosa canina L.) е малък, сладък, остър плод от растението роза. И е зареден с витамин С.
Само 100 г шипки осигуряват 426 мг витамин С, или 473% от DV.
Витамин С играе важна роля в синтеза на колаген, който поддържа здравето, еластичността и целостта на кожата с напредване на възрастта.
2. Люти чушки
Една зелена люта чушка (Capsicum annuum) съдържа 109 mg витамин С, или 121% от DV. За сравнение, една червена люта чушка доставя 65 mg, или 72% от DV.
Има също доказателства, че консумацията на люти червени люти чушки може да намали смъртността.
Въпреки това са необходими повече изследвания, за да се разберат напълно ползите за здравето от лютите чушки.
3. Гуава
Една гуава (Psidium guajava) съдържа 125 mg витамин C, или 138% от DV. Гуава е особено богата на антиоксиданта ликопен.
Малко проучване от 2016 г., включващо 45 млади, здрави хора, установи, че яденето на 400 g обелена гуава или около 7 парчета от този плод на ден в продължение на 6 седмици значително понижава кръвното налягане и нивата на общия холестерол на участниците.
4. Сладки жълти чушки
Съдържанието на витамин С в сладките или чушките (Capsicum annuum) се увеличава с узряването им.
Една голяма жълта чушка осигурява 342 mg витамин С, или 380% от DV, което е повече от два пъти повече от количеството, намерено в зелена чушка.
Консумирането на достатъчно витамин С е важно за здравето на очите и може да помогне за предпазване от прогресиране на катаракта.
Колко витамин C да пием ако сме здрави и ако сме болни
5. Черно френско грозде
Половин чаша (56 g) касис (Ribes nigrum) съдържа 102 mg витамин С, или 113% от DV.
Черното френско грозде получава своя богат, тъмен цвят от антоцианини, вид флавоноиди, които имат антиоксидантни ефекти.
Проучвания показват, че диети с високо съдържание на антиоксиданти като витамин С и антоцианини могат да намалят окислителното увреждане, свързано с хронични заболявания като сърдечни заболявания, рак и невродегенеративни заболявания.
6. Пъпеш
Този сладък плод с високо съдържание на фибри е пълен не само с витамин А, но и с витамин С.
Една чаша нарязан пъпеш (Cucumis melo var. cantalupensis) съдържа 17,4 mg витамин C, което е 19% от количеството, препоръчано от Trusted Source за възрастни дневно.
7. Магданоз
Две супени лъжици (8 g) пресен магданоз (Petroselinum crispum) съдържат 10 mg витамин С, осигуряващ 11% от препоръчителната DV.
Магданозът също е важен източник на витамин К и антиоксиданти.
- калий
- калций
- манган
- фибри
- фолат
8. Кейл
Кейлът (Brassica oleracea var. sabellica) е кръстоцветен зеленчук.
Порция от 100 g сурово зеле осигурява 93 mg витамин C, или 103% от DV.
Той също така доставя големи количества витамин К и каротеноидите лутеин и зеаксантин.
Една чаша (118 g) варен kejl осигурява 21 mg витамин С или 23% от DV.
Въпреки че готвенето на този зеленчук намалява съдържанието на витамин С в него, проучване от 2017 г. установи, че варенето и пърженето на листни зеленчуци може да увеличи бионаличността на полезните за здравето съединения. Това може да помогне за намаляване на риска от хронични възпалителни заболявания.
9. Киви
Едно средно голямо количество киви (Actinidia deliciosa) съдържа 56 mg витамин С, или 62% от DV.
Изследване показва, че кивито може да има инхибиторен ефект върху тромбоцитите, което може да помогне за намаляване на риска от кръвни съсиреци и инсулт.
Консумацията на киви също може да е от полза за имунната ви система.
Преглед от 2022 г. предполага, че витамин С може да предпази от COVID-19 и пневмония или да предотврати обикновена настинка, като засили имунната система със своите противовъзпалителни и антиоксидантни свойства.
10. Броколи
Броколите (Brassica oleracea var. italica) са кръстоцветни зеленчуци.
Половин чаша варени броколи осигурява 51 мг витамин С, или 57% от DV.
Изследванията показват, че яденето на много кръстоцветни зеленчуци, богати на витамин С, може да бъде свързано с намален риск от рак.
11. Брюкселско зеле
Половин чаша варено брюкселско зеле (Brassica oleracea var. gemmifera) осигурява 49 мг витамин С, или 54% от DV.
Както повечето други кръстоцветни зеленчуци, брюкселското зеле е с високо съдържание на много витамини, включително витамин К и витамин А
Витамините C и K са важни за здравето на костите. По-специално, витамин С подпомага образуването на колаген, който е влакнестата част на вашите кости.
Преглед от 2018 г. установи, че високият хранителен прием на витамин С е свързан с 26% намален риск от фрактури на бедрената кост и 33% намален риск от остеопороза.
12. Лимони
Един цял суров лимон (Citrus limon) съдържа 45 мг витамин C или 50% от DV.
Витамин С в лимоновия сок също действа като антиоксидант, което е очевидно в способността му да предпазва други плодове и храни от покафеняване.
Установено е също, че лимоновият сок понижава кръвното налягане и намалява ефекта на хляба върху кръвната захар.
13. Папая
Една чаша (145 г) папая (Carica papaya) осигурява 88 мг витамин C, или 98% от DV.
Витамин C подпомага паметта и има мощни противовъзпалителни ефекти в мозъка ви.
Според преглед от 2021 г. Доказано е, че екстрактите от папая лекуват симптоми на хронични заболявания и рак чрез своите антиоксидантни свойства.
14. Ягоди
Една чаша нарязани сурови ягоди (166 г) осигурява 97 мг витамин C, или 108% от DV.
Ягодите (Fragaria x ananassa) съдържат разнообразна и мощна комбинация от:
- витамин Ц
- манган
- флавоноиди
- фолат
Проучванията предполагат, че поради високото им съдържание на хранителни вещества и полезните растителни съединения, редовното ядене на ягоди може да помогне за намаляване на риска от няколко здравословни състояния, включително сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване и диабет.
15. Портокали
Подобно на другите цитрусови плодове, портокалите са с високо съдържание на витамин С. Широко консумирани, портокалите съставляват значителна част от хранителния прием на витамин С.
Един среден портокал (Citrus sinensis) осигурява 83 mg витамин С, което е 92% от DV.
Витамин С е жизненоважен за здравето на вашата имунна система, съединителната тъкан, сърцето и кръвоносните съдове и за много други важни функции в тялото ви.
Дефицитът на витамин С може да има отрицателни ефекти върху вашето здраве.
Факти, които може да не сте знаели за витамин С
Докато цитрусовите плодове може да са най-известният източник на витамин С, голямо разнообразие от други плодове и зеленчуци са богати на този витамин. Някои може дори да съдържат повече витамин С от цитрусовите плодове.
Яденето на някои от храните, предложени по-горе всеки ден, трябва да покрие нуждите ви от витамин С.
Диета, богата на витамин С, е важна стъпка към положителни ползи за здравето и превенция на заболявания.
