Защо е необходим калций? Мнозина уверено ще кажат: за здрави зъби и кости - и ще бъдат прави. Но не само за това. Калцият участва в образуването на скелетната мускулатура, процесите на съсирване на кръвта, развитието на имунитета, регулира кръвното налягане, уплътнява стените на кръвоносните съдове и върши много други полезни неща.
Ако този микроелемент не е достатъчен, ноктите започват да се лющят, появяват се повишена умора и мускулна слабост, може да започне безсъние и дори да се развие екзема, най-лесният начин да компенсирате липсата на калций е да пиете витамини. Но ако не харесвате витаминно-минерални комплекси в таблетки и не харесвате мляко, все още има много начини да попълните нивото на микроелемента в тялото. Събрахме 12 храни, които съдържат повече калций от млякото.
1. Семена
Семена от мак, сусам, чиа – всички те съдържат доста калций. Една супена лъжица маково семе, например, съдържа 13 процента от дневната норма на микронутриента. Същата порция сусам съдържа 9 процента от приема на калций. Освен това семената са богати на протеини и здравословни мазнини, както и на други минерали като мед, желязо и манган.
2. Сирене
Тялото все още усвоява калция от млечни продукти по-добре, отколкото от растителни продукти. Най-много калций съдържа твърдото сирене, като пармезан. 30 г от това сирене ще ви осигурят една трета от дневната ви нужда от калций. При меките сирена е по-малко, около 5 процента от нормата на 30 г. При средно твърдите сирена е около 20 процента.
3. Кисело мляко
245 грама кисело мляко ще ви осигурят 30 процента от дневната ви стойност за калций. Освен това ще получите добра доза пробиотици, протеини и витамини от група В, но нискомасленото кисело мляко няма да ви помогне тук: процентът на мазнини трябва да бъде поне 4, за да се усвоява нормално калцият.
5 храни, които съдържат най-много калций - освен млякото
4. Сардини и консервирана сьомга
Една консерва сардини осигурява 35 процента от дневната ви нужда от калций, а една консерва сьомга осигурява 20 процента. Бонус: порция омега-3 мастни киселини, които са полезни за сърцето, мозъка и кожата, плюс протеин. В допълнение, тези видове риба съдържат много селен, друг полезен микроелемент.
5. Боб и леща
Освен калций, бобовите растения съдържат още фолиева киселина, цинк, желязо, магнезий и калий. Те са отличен източник на фибри, които подобряват храносмилането. Бобовите растения също помагат за понижаване на холестерола и предотвратяват диабета.
6. Бадеми
Най-богатата на калций ядка. Здравословни мазнини, протеини, както и магнезий, манган и витамин Е, бадемите са истинска съкровищница от хранителни вещества. И ядките също са много калорични, не забравяйте за това.
7. Суроватъчен протеин
На първо място, това е протеин. Но тъй като е направен от суроватка, той също не е лишен от калций. Също така е чудесен заместител на захарта. В крайна сметка протеинът обикновено се произвежда с различни вкусове, аромати и подсладители.
8. Листни зеленчуци
От зеле до спанак, всички те са отлични източници на калций. Но трябва да ги ядете в салати, облечени с масло. Без мазнини калцият се усвоява много слабо.
Храни, богати на лесно усвоим калций
9. Ревен
Напълно кисело, но много здравословно. Калцият от ревен не се усвоява много добре, около една четвърт. Но има толкова много от него в това растение, тогава това е достатъчно. Освен това е богат на витамин К, фибри и здравословни фибри.
10. Амарант
Зърното амарант се смята за истинска суперхрана. Освен калций, съдържа много фолиева киселина, манган, магнезий, фосфор и желязо. Листата на това растение съдържат още повече калций, а освен това витамини А и С.
11. Тофу и покълнали соеви зърна
150 г тофу ще ви осигурят пълната ви дневна доза калций. Соевите кълнове съдържат по-малко калций, но все пак много. В допълнение, това е отличен диетичен продукт, който ще ви помогне да отслабнете.
12. Смокини
Сушените смокини съдържат 5 процента от дневната стойност на калций на всеки 30 грама. Те също са с високо съдържание на антиоксиданти и фибри. Но този плод също е много калоричен, така че е по-добре да се ограничите до едно парче на ден.
