Укрепването на долната част на гърба е от решаващо значение за поддържане на цялостното здраве на гръбначния стълб, подпомагане на ежедневните дейности и предотвратяване на потенциални травми. Силната долна част на гърба не само подобрява стойката, но и спомага за минимизиране на дискомфорта, причинен от продължително седене или стоене. Ето някои ефективни начини за укрепване на долната част на гърба:
Упражнения за ядрото
Упражнения за мускулите на основата на тялото са от жизненоважно значение за укрепване на долната част на гърба. Включете упражнения като планк, страничен планк и птичи поход, които не само са насочени към долната част на гърба, но и работят върху коремните мускули, косите мускули и седалищните мускули.
Мъртва тяга
Мъртвата тяга е комбинирано упражнение, което е насочено предимно към задната верига, включително долната част на гърба. Следете за правилната форма и започнете с по-малки тежести, за да избегнете натоварване.
Мостове
Легнете по гръб със свити колене и плоски стъпала на пода. Повдигнете бедрата си от земята, като ангажирате седалищните мускули и мускулите на долната част на гърба. Задръжте за няколко секунди и се спуснете надолу. Повторете за няколко серии.
С тези 15-минути упражнения болките в гърба изчезват
Супермен
Легнете с лице надолу, изпънете ръцете си напред и вдигнете едновременно ръцете и краката си от земята. Това упражнение помага за укрепване на мускулите на долната част на гърба, като същевременно ангажира раменете и седалищните мускули.
Разтягане на гърба
Използвайте пейка за разтягане на гърба или стабилизираща топка. Позиционирайте се така, че торсът ви да е върху топката/лавицата, а краката да са закрепени. Спуснете горната част на тялото надолу и я повдигнете обратно, като използвате мускулите на долната част на гърба.
Йога и пилатес
Практики като йога и пилатес насърчават гъвкавостта, равновесието и силата на ядрото и долната част на гърба. Пози като Кобра, Сфинкс и Детска поза могат да бъдат полезни.
Плуване
Плуването е отлично упражнение за цялото тяло, което работи върху мускулите на гърба, без да оказва прекомерен натиск върху гръбначния стълб.
Правилна техника за вдигане на тежести
Независимо дали сте във фитнеса или в ежедневието, използвайте краката и ядрото на тялото, за да повдигате предмети, а не само гърба си. Свийте коленете си и дръжте предмета близо до тялото си.
4 начина да се отървете от болки в кръста без лекарства
Сърдечно-съдови упражнения
Редовните сърдечносъдови дейности подобряват притока на кръв към гръбначния стълб и поддържащите го мускули, което може да помогне за укрепване на долната част на гърба.
Разтягане
Включете редовни упражнения за разтягане, за да подобрите гъвкавостта и да намалите напрежението в долната част на гърба. Фокусирайте се върху сухожилията, сгъвачите на бедрата и четириглавия мускул.
Запомнете, че последователността и постепенната прогресия са от ключово значение при укрепването на долната част на гърба. Винаги загрявайте преди тренировка и слушайте тялото си. Ако имате някакви съществуващи медицински състояния или хронични болки в гърба, консултирайте се с медицински специалист, преди да започнете нови упражнения.
Избягвайте претоварването на долната част на гърба и балансирайте силовите тренировки с дни за почивка за постигане на оптимални резултати. Като спазвате тези насоки и възприемете цялостен подход към здравето на гърба, можете да се радвате на по-силна и устойчива долна част на гърба и да водите по-здравословен живот без болка.
