Много проучвания вероятно биха определили добрия нощен сън за обикновения човек като осем часов, а не седем. Нещо повече, последните два часа са най-важни за съхраняване и укрепване на нашите двигателни и умствени умения. Ако спим 7 часа, съкращаваме този период наполовина и получаваме само един час от това. Така че колкото и да е трудно, нашата цел трябва да бъде осем часа здрав и пълноценен сън. Може да е трудно за постигане, но просто трябва да дадем всичко от себе си и тези 10 съвета за здравословен сън, могат да помогнат в това:
Придържайте се към график за сън
Това е трудно, тъй като много от нас смятат, че „заслужават“ лежане през уикенда или може би по-късно будуване вечер в петък или събота. Но истината е, че не бива да се отпускате, а да следвате своя график за сън и да лягате в определен час, към който организмът ви е привикнал.
Упражнявайте се
Има много доказателства, че упражненията помагат за съня, а сънят подобрява активността. Въпреки това не тренирайте твърде много до късно през деня. Опитайте се да спортувате поне тридесет минути през повечето дни, но не по-късно от два до три часа преди лягане. Упражненията преди лягане ще задействат всички процеси, биха провокирали тялото да иска да си отпочине.
Избягвайте кофеина и никотина
Очевидно, но вярно. Кофеинът блокира рецепторите в мозъка ви за неврохимичния аденозин, който е отговорен за „налягането на съня“, така че химикалът, който трябва да ви помогне да заспите, е блокиран. Кафето след обяд е наистина неподходящо за прием. Никотинът от пушенето на цигари пък е стимулант и повишава сърдечната честота и кръвното налягане, като и двете възпрепятстват съня.
Кой би предположил, че позата на спане се отразява пряко на здравето ви
Избягвайте тежки хранения и напитки късно вечер
Това може да бъде наистина трудно, но е не по-малко важно. Храната при своя прием трябва да се движи по нашата храносмилателна система и да се смесва с определени секрети, за да подпомогне храносмилането. И двете изискват мускулите да продължат да работят, когато трябва да почиват. Затова тежките храни преди лягане са противопоказни, ако не желаете да имате стомашни проблеми като образуването на киселини късно вечер, което от своя страна ще доведат и до проблеми със съня.
Не подремвайте след 15:00 ч.
Доста учени са открили, че следобедната дрямка след 15:00 ч. оказва влияние върху ритъма ни и прави заспиването вечерта много по-трудно.
Отделете време за почивка преди лягане
Релаксираща дейност, като четене или слушане на музика, е идеална за изключване, но имайте предвид, че може да не е най-добре да правите това непосредствено преди лягане и то в леглото. Много експерти препоръчват леглото да е само за сън, така че тялото да възприема знаците, че леглото трябва да се свързва само със сън.
Вземете гореща вана преди лягане
Знаем, че спадането на телесната температура насърчава съня, така че защо да се затопляме? Всъщност това е известно като „ефекта на топлата баня“. Когато вземете топла вана малко преди лягане, след което температурата на тялото ви леко спада, можете да подмамите организма да помисли, че сте преминали от деня към нощта. Всички бозайници заспиват, когато температурата спадне през нощта. Това също означава, че е най-добре да поддържате спалнята си хладна и проветрива като помещение.
Дългото спане може да е опасно за здравето
Избягвайте технологиите в спалнята
Може да четете в момента това на телефона. Съвременният ни живот е доминиран от новите технологии. Ние попадаме в този капан в даден момент. Ако изобщо е възможно, дръжте телефоните далеч от спалнята.
Контролирайте количеството светлина
Дневната светлина е ключова за регулиране на моделите на съня, които се влияят от хормона мелатонин. Когато сме изложени на слънчева светлина през деня и ниски нива на светлина вечер, нивата на мелатонин остават ниски следобед и след това се повишават отново от средата на вечерта. След това нивата на мелатонин спадат от около полунощ до 7 часа сутринта и в идеалния случай се събуждаме, тъй като тогава нивото ни на мелатонин е най-ниско. Така че трябва да излизате на естествена слънчева светлина поне половин час всеки ден.
Отървете се от изкуствените светлини в спалнята
Ако е възможно, премахнете от спалнята си всичси LED и изкуствени светлини. По същия начин вечер намалете осветеността на жилищните помещения. И накрая, ако не можете да заспите, просто не лягайте. Станете и правете нещо като четене или слушане на музика, докато не започнете да се чувствате сънливи. Може да си помислите "Не мога да си позволя да стана. Трябва да заспя." Но няма да заспите, като си казвате, че трябва. Ако сънят е свързан с изключване на съзнателната ни мисъл, не можем логично да очакваме да заспим механично. Това ще стане, когато тялото ви поеме този контрол, а не умът ви.
