Яденето на протеин може да ви накара да се чувствате сити по-дълго. Може да осигури много ползи за здравето, включително увеличаване на мускулната маса.
Ефектите върху здравето на мазнините и въглехидратите са спорни. Почти всички обаче са съгласни, че протеинът е важен.
Повечето хора ядат достатъчно протеини, за да предотвратят дефицит, но някои хора биха се справили по-добре с много по-висок прием на протеини.
Многобройни проучвания показват, че диетата с високо съдържание на протеини има големи ползи за загуба на тегло и метаболитно здраве.
Ето 10 научно обосновани причини да ядете повече протеини.
1. Намалява апетита и нивата на глад
Трите макронутриента - мазнини, въглехидрати и протеини - влияят на тялото ви по различни начини.
Проучванията показват, че протеинът е най-засищащият. Помага ви да се чувствате по-сити — с по-малко храна.
Това отчасти се дължи на факта, че протеинът намалява нивото на хормона на глада грелин. Той също така повишава нивата на пептида YY, хормон, който ви кара да се чувствате сити.
Тези ефекти върху апетита могат да бъдат мощни. В едно проучване увеличаването на приема на протеини от 15% на 30% от калориите кара жените с наднормено тегло да ядат 441 калории по-малко всеки ден, без умишлено да ограничават нищо.
Ако трябва да отслабнете или да отслабнете, помислете дали да не замените някои от вашите въглехидрати и мазнини с протеини. Може да бъде толкова просто, колкото да намалите порцията си картофи или ориз, като същевременно добавите няколко допълнителни хапки месо или риба.
2. Увеличава мускулната маса и сила
Протеинът е градивният елемент на вашите мускули.
Следователно приемът на адекватни количества протеин ви помага да поддържате мускулната си маса и насърчава мускулния растеж, когато правите силови тренировки.
Многобройни проучвания показват, че приемането на много протеини може да помогне за увеличаване на мускулната маса и сила.
Ако сте физически активни, вдигате тежести или се опитвате да качите мускули, трябва да сте сигурни, че получавате достатъчно протеин.
Поддържането на висок прием на протеин също може да помогне за предотвратяване на загуба на мускули по време на загуба на тегло.
3. Добър за вашите кости
Продължаващ мит поддържа идеята, че протеинът - главно животински протеин - е лош за вашите кости.
Това е един от най-здравословните източници на протеин
Това се основава на идеята, че протеинът увеличава киселинното натоварване в тялото, което води до изтичане на калций от костите ви, за да неутрализира киселината.
Въпреки това, повечето дългосрочни проучвания показват, че протеинът, включително животинският протеин, има големи ползи за здравето на костите.
Хората, които ядат повече протеини, са склонни да поддържат костната маса по-добре с напредване на възрастта и имат много по-малък риск от остеопороза и фрактури.
Това е особено важно за жените, които са изложени на висок риск от остеопороза след менопаузата. Яденето на много протеини и поддържането на активност е добър начин да предотвратите това.
4. Намалява глада и желанието за похапване до късно вечерта
Не става въпрос само за това, че тялото ви се нуждае от енергия или хранителни вещества, но и мозъкът ви се нуждае от награда.
И все пак, гладът може да бъде невероятно труден за контролиране. Най-добрият начин да ги преодолеете може би е да предотвратите появата им на първо място.
Един от най-добрите методи за превенция е да увеличите приема на протеини.
Едно проучване при мъже с наднормено тегло показа, че увеличаването на протеина до 25% от калориите намалява апетита с 60% и желанието за закуска през нощта наполовина.
По същия начин едно проучване при подрастващи момичета с наднормено тегло установи, че консумацията на закуска с високо съдържание на протеини намалява апетита и леките закуски късно вечер.
Това може да бъде медиирано от подобрение във функцията на допамина, един от основните мозъчни хормони, участващи в глада и пристрастяването.
5. Засилва метаболизма и увеличава изгарянето на мазнини
Храненето може да засили метаболизма ви за кратко време.
Това е така, защото тялото ви използва калории, за да смила и използва хранителните вещества в храните. Това се нарича термичен ефект на храната (TEF).
Не всички храни обаче са еднакви в това отношение. Всъщност протеинът има много по-висок термичен ефект от мазнините или въглехидратите - 20-35% в сравнение с 5-15%.
Доказано е, че високият прием на протеин значително засилва метаболизма и увеличава броя на калориите, които изгаряте. Това може да доведе до 80–100 калории повече, изгорени всеки ден.
Всъщност някои изследвания показват, че можете да изгорите дори повече. В едно проучване група с високо съдържание на протеини изгаря 260 калории повече на ден от група с ниско съдържание на протеини. Това е еквивалентно на един час упражнения с умерена интензивност на ден.
6. Понижава кръвното налягане
Високото кръвно налягане е основна причина за инфаркти, инсулти и хронични бъбречни заболявания.
Интересното е, че по-високият прием на протеини е показал, че понижава кръвното налягане.
В преглед на 40 контролирани проучвания повишеният протеин понижава систоличното кръвно налягане (горното число на показанието) с 1,76 mm Hg средно и диастоличното кръвно налягане (долното число на показанието) с 1,15 mm Hg.
Едно проучване установи, че в допълнение към понижаването на кръвното налягане, диетата с високо съдържание на протеини също намалява LDL (лошия) холестерол и триглицеридите.
7. Помага за поддържане на загуба на тегло
Тъй като диетата с високо съдържание на протеини засилва метаболизма и води до автоматично намаляване на приема на калории и апетита, много хора, които увеличават приема на протеини, са склонни да отслабнат почти мигновено.
Едно проучване установи, че жените с наднормено тегло, които ядат 30% от калориите си от протеини, са загубили 11 паунда (5 кг) за 12 седмици - въпреки че не са ограничили умишлено диетата си.
8. Не вреди на здравите бъбреци
Много хора погрешно вярват, че високият прием на протеини вреди на бъбреците.
Вярно е, че ограничаването на приема на протеини може да бъде от полза за хора с предшестващо бъбречно заболяване. Това не трябва да се приема леко, тъй като проблемите с бъбреците могат да бъдат много сериозни
Въпреки това, докато високият прием на протеини може да навреди на хора с бъбречни проблеми, той няма отношение към хората със здрави бъбреци.
Всъщност множество проучвания подчертават, че диетите с високо съдържание на протеини нямат вредно въздействие върху хора без бъбречно заболяване.
9. Помага на тялото ви да се възстанови след нараняване
Протеинът може да помогне на тялото ви да се възстанови, след като е било наранено.
Това е напълно логично, тъй като формира основните градивни елементи на вашите тъкани и органи.
Многобройни проучвания показват, че консумацията на повече протеин след нараняване може да помогне за ускоряване на възстановяването.
10. Помага ви да останете във форма с възрастта
Една от последиците от стареенето е, че вашите мускули постепенно отслабват.
Най-тежките случаи се наричат свързана с възрастта саркопения, която е една от основните причини за слабост, фрактури на костите и намалено качество на живот сред възрастните хора.
Яденето на повече протеини е един от най-добрите начини за намаляване на свързаното с възрастта влошаване на мускулите и предотвратяване на саркопения.
Ето кой е най-уникалният растителен протеин
Поддържането на физическа активност също е от решаващо значение и вдигането на тежести или извършването на някакво упражнение за съпротива може да направи чудеса.
Въпреки че по-високият прием на протеин може да има ползи за здравето на много хора, той не е необходим за всички.
Повечето хора вече приемат около 15% от калориите си от протеини, което е повече от достатъчно за предотвратяване на дефицит.
В някои случаи обаче хората могат да се възползват от яденето на много повече от това - до 25-30% от калориите.
Ако трябва да отслабнете, да подобрите метаболитното си здраве или да качите мускулна маса и сила, уверете се, че ядете достатъчно протеин.
