Най-добрите храни за наддаване на тегло обикновено съдържат растителни и животински протеини, мазнини и масла, сложни въглехидрати и млечни продукти, направени с пълномаслено мляко. Какво трябва да ядете обаче зависи от вашето конкретно тегло и здравословни цели.
За някои хора наддаването на тегло или добавянето на мускули може да се стори толкова трудно, колкото и отслабването за други.
За да наддадете на тегло, трябва да се опитате да приемате повече калории, отколкото изгаряте през деня, като ядете много чести, по-малки хранения.
Добавянето на определени храни към вашата диета може да осигури допълнителни калории и хранителни вещества, като протеини, за да направите усилията за наддаване на тегло едновременно безопасни и ефективни.
Ето 8 от най-добрите храни, които ще ви помогнат да наддадете на тегло или да добавите мускули по начин, който работи за вас.
5 причини за бързото наддаване на тегло
1. Домашно протеиново смути
Домашните протеинови смутита могат да бъдат много питателен и ефективен начин за наддаване на тегло.
Приготвянето на собствени смутита ви дава пълен контрол върху съставките и може да ви помогне да увеличите калориите.
Ето няколко вкусни варианта, които можете да опитате. Можете да комбинирате всеки с 2 чаши или 470 милилитра (mL) мляко или соево мляко, ако имате непоносимост към лактоза. И двете имат повече хранителни вещества и калории от другите млечни алтернативи.
Шоколадов шейк с банан и ядки: Комбинирайте 1 банан, 1 мерителна лъжица шоколадов суроватъчен протеин и 1 супена лъжица (15 ml) фъстъчено или друго ядково масло.
Супер зелен шейк: Комбинирайте 1 чаша (237 ml) спанак, 1 авокадо, 1 банан, 1 чаша (237 ml) ананас и 1 мерителна лъжица неовкусен или ванилов суроватъчен протеин.
Всички тези смутита осигуряват около 400-600 калории, заедно с голямо количество протеини и други важни витамини и минерали.
2. Мляко
Млякото се използва като средство за увеличаване на теглото или изграждане на мускули от десетилетия.
Осигурява баланс на протеини, въглехидрати и мазнини и е добър източник на калций, както и на други витамини и минерали.
Ако се опитвате да изградите мускули, млякото е отличен източник на протеин, който осигурява както казеин, така и суроватъчен протеин. Преглед на изследвания от 2018 г. показва, че кравето мляко може да ви помогне да добавите мускули, когато се комбинира с вдигане на тежести.
Освен това, проучванията са установили, че млякото или комбинацията от суроватъчен и казеинов протеин може да доведе до по-голямо наддаване на маса в сравнение с други източници на протеин.
Опитайте да изпиете 1 чаша пълномаслено мляко (237 ml) като лека закуска, с храна или преди и след тренировка, ако тренирате за бързи 149 калории и 8 грама (g) протеин на порция.
Пет странни фактора, които могат да предизвикат наддаване на тегло
3. Ориз
Оризът е удобен, евтин източник на въглехидрати, който може да бъде част от хранителен план за наддаване на тегло. Само 1 чаша (158 g) варен бял ориз осигурява 204 калории, 44 g въглехидрати и много малко мазнини.
Оризът също е доста калоричен, което означава, че можете да получите голямо количество въглехидрати и калории от една порция. Това ви помага да ядете повече храна, особено ако не се чувствате толкова гладни или се засищате бързо.
Когато сте в движение или бързате, можете да добавите 2-минутни опаковки ориз за микровълнова фурна към други източници на протеин.
Друг популярен метод е да приготвите голям съд с ориз, да го охладите или замразите отделни порции и след това да го комбинирате с различни протеини и мазнини за разнообразни ястия през цялата седмица. Оризът може да бъде основна храна за поддържане на чести, по-малки хранения през деня.
4. Ядки и ядково масло
Ядките и ядковото масло могат да поддържат план за хранене, фокусиран върху наддаването на тегло.
Само една малка шепа сурови бадеми (1/4 чаша или около 32 g) съдържа 170 калории, 6 g протеин и 15 g мазнини.
Тъй като ядките са калорични, само две шепи на ден с храна или като лека закуска могат бързо да добавят стотици калории.
Можете да добавите ядково масло към различни закуски или ястия, като смутита, кисело мляко и крекери, за да ги превърнете във висококалорична закуска за нула време.
За бързо разбиране опитайте това бананово смути с фъстъчено масло само с три съставки (270 калории, като използвате пълномаслено мляко). Ако имате алергия към фъстъци или други ядки, заменете ги с други добре поносими, безопасни ядки или масло от семена.
5. Червени меса
Червените меса, включително говеждо или свинско, са може би една от най-ефективните налични храни за изграждане на мускули.
Левцинът е ключовата аминокиселина, от която тялото ви се нуждае, за да стимулира синтеза на мускулен протеин и да добави нова мускулна тъкан.
В допълнение към това червените меса са естествен източник на диетичен креатин, който е критично съединение за поддържане на цялостния мускулен растеж, размер, сила и здраве.
Кои храни са най-добри за здравословно качване на килограми?
Въпреки че постните разфасовки, като свинското филе, могат да бъдат богата на хранителни вещества и протеини част от балансиран хранителен план, обмислете избора на по-мазни разфасовки, които осигуряват повече калории от по-постните меса, за да ви помогнат да поемете допълнителни калории.
Същият преглед също подчертава връзката между яденето на големи количества червено месо и колоректалния рак. Авторите отбелязват настоящите насоки да се ядат не повече от 50 г червено месо на ден.
6. Картофи и сложни въглехидрати
Картофите и другите сложни въглехидрати са рентабилен начин за добавяне на допълнителни калории.
Сложните въглехидрати могат да доведат до стабилно освобождаване на енергия. Те също така осигуряват други хранителни вещества и групи храни, като калий, фибри, зеленчуци или пълнозърнести храни.
Опитайте се да изберете един от тези източници на сложни въглехидрати:
- киноа
- овесени ядки
- царевица
- елда
- картофи и сладки картофи
- скуош
- зимни кореноплодни зеленчуци
- боб и варива
Картофите и другите сложни въглехидрати не само добавят калории, но и увеличават складирането на сложни захарни съединения в мускулите, наречени гликоген. Гликогенът е преобладаващият източник на гориво за повечето спортове и дейности.
Много от тези източници на въглехидрати също осигуряват устойчиво нишесте, което може да помогне за подхранването на чревните ви бактерии.
Можете да ядете както сладки картофи, така и киноа в тази обилна рецепта за обяд за киноа и печени сладки картофи (336 калории на порция).
7. Протеинови добавки
Приемането на протеинова добавка е обичайна стратегия за спортисти и бодибилдъри, които искат да наддават на тегло и да изграждат мускули. Има много видове протеинови добавки, включително:
- суроватка
- соя
- яйце
- грах
Добавките със суроватъчен протеин и средствата за увеличаване на масата (добавки, които могат да ви помогнат да натрупате мускулна маса) могат да бъдат ефективни стратегии за наддаване на тегло, особено когато се комбинират със силови тренировки.
Суроватъчният протеин често се прави от млечни продукти и може да помогне за подобряване на маркерите за спортни постижения и възстановяване.
Протеиновите добавки може да са още по-важни, ако вдигате и тежести, тъй като дневните ви нужди от протеин се увеличават.
Суроватъчният протеин, заедно с други растителни протеинови изолати като соята, съдържа всички незаменими аминокиселини, необходими за мускулния растеж.
Можете да използвате протеинова добавка преди или след тренировка и по всяко друго време през деня.
Грешното смути: коя напитка може да ви накара да наддадете на тегло, вместо да отслабнете?
8. Сушени плодове
Сушените плодове осигуряват калории, антиоксиданти и микроелементи.
Можете да получите много различни видове сушени плодове и всички те имат естествено високо съдържание на захар. Тъй като са удобни за ядене и имат страхотен вкус, те могат да се комбинират с източник на протеин, като парчета месо, сирене или шейк от суроватъчен протеин.
Те също се смесват добре с ядки и пълноценно обикновено гръцко кисело мляко, осигурявайки смес от мазнини, протеини и други ключови хранителни вещества.
Сушените плодове съдържат много фибри и повечето витамини и минерали остават непокътнати, когато са изсушени.
Фурмите са питателни, пълни с фибри и с високо съдържание на антиоксиданти. Освен това са универсални и лесни за приготвяне като висококалорична закуска. Само две фурми Medjool осигуряват около 130 калории.
За да се опитате успешно да наддадете на тегло, трябва постоянно да приемате повече калории, отколкото изгаряте. Помислете дали да говорите с лекар или регистриран диетолог, преди да опитате да наддадете на тегло, така че промените в начина на живот, които правите, да са ефективни и безопасни.
Вдигането на тежести може да помогне на допълнителните калории да се използват за изграждане на мускули, вместо да отиват към складиране като мастна маса.
Включете храните от този списък в ястия и планове за хранене, които ви харесват и можете да се придържате към тях в дългосрочен план.
