Заспиването след определено време е вредно. Психичното здраве страда първо, предупреждават учени.
Кой е най-лошият час за заспиване?
"Няма значение дали сте нощна сова или чучулига - заспиването след 01:00 ч. не е препоръчително за всеки", казва ендокринологът Зухра Павлова, цитирайки данни на изследователи.
"Това е така, защото навикът да си лягаме късно повишава риска от развитие на психо-поведенчески разстройства – депресия, тревожност и други", пояснява експертът.
Как да заспим бързо: 3 начина, които наистина помагат при безсъние
„Човек с неправилен ежедневен режим може да започне да се държи много импулсивно “, отбелязва лекарят.
До това разочароващо заключение стигнаха британски учени. Те анализираха данни от 74 хиляди души и установиха, че ранобудните, тоест тези, които заспиват рано, са с най-добро психическо здраве. При останалите рискът от разстройства е повишен средно с 20–40%.
Освен ранното лягане, ранното ставане също е от полза за психичното здраве. Според учените трябва да се събуждате с изгрева на слънцето, съобщава експертът.
Съвети за здравословен сън
Придържайте се към рутина. Опитайте се да си лягате и да се събуждате по едно и също време, независимо от деня от седмицата. Дори през уикенда, когато може да прекарате няколко допълнителни часа в леглото, ставайте според дневния си график.
Дневният режим трябва да включва целият ден, от събуждането до лягането. Ако не успеете да свършите всичките си задачи за деня, оставете ги за следващия ден. С течение на времето режимът ще влезе в правилния ритъм и всички ненужни дейности ще бъдат премахнати.
Създайте комфортни условия за сън (липса на светлина, чист въздух, температура).
По-добре е да заспивате в пълна тъмнина. Все пак сложете завеси на прозорците, за да може сутрин, когато започне да изгрява слънцето, сетивата ви да уловят светлината и да я възприемат като сигнал, че е време за ставане. Когато светлината попадне в ретината на очите, производството на мелатонин в тялото намалява и кръвта започва да освобождава хормона на енергията - кортизол, който помага за ободряване и по-бързо възстановяване след съня.
Свежият въздух в спалнята е ключът към здравословния сън. По време на сън мозъкът продължава да работи, обработва информация и възстановява работоспособността си. Ето защо, преди лягане, е необходимо да се проветри стаята (оптимална температура 18-21C). Опитайте се да използвате спалнята само за сън и почивка. Избягвайте да превръщате вашата зона за спане в работен кабинет.
Оставете джаджите си до сутринта. Оставянето на телефона 30-60 минути преди лягане ще ви помогне да заспите по-лесно.
Избягвайте да пиете стимулиращи напитки (кафе, силен чай или други тонизиращи напитки) пет до шест часа преди лягане;
От колко сън се нуждаете?
За пълноценна почивка и възстановяване на тялото възрастен се нуждае от поне 8 часа сън.
Сънят е цикличен процес, при който всеки цикъл се състои от редуващи се фази на бърз и бавен сън (продължителността на един цикъл е 1,5 часа). Ако се събудите в средата на цикъла си, все още ще се чувствате уморени и лишени от сън, дори ако сте спали около 6 часа. Най-доброто време за започване на сън е от 22 часа вечерта. С настъпването на мрака човешкото тяло произвежда мелатонин, хормона на съня.
Недостигът на хормона мелатонин води до преждевременно стареене на организма. Можете да увеличите съдържанието на мелатонин с храни, съдържащи аминокиселината триптофан. Ядки, бобови растения, ориз, овес, ечемик, череши, банан, млечни продукти. Витамините B3 и B6 увеличават наличието на мелатонин.
Силното кафе, чай, никотинът и алкохолът увеличават дефицита на мелатонин. Протеиновите храни, поради наличието на голям брой аминокиселини, действат като конкурент на триптофана, намалявайки производството му.
Напитката, която гони стреса и безсънието - пийте я сутрин и вечер
Важно: Статията не замества балансираното хранене и консултацията със специалист!
