Определени начин на живот, включително редовни упражнения и хранене с храни богати на протеини и фибри, могат да помогнат за естествения баланс на вашите хормони.
Хормоните са химически пратеници, които имат дълбок ефект върху умственото, физическото и емоционалното здраве. Например, те играят основна роля в контролирането на апетита, теглото и настроението.
Заседналият начин на живот и западните диетични модели могат да повлияят на вашата хормонална среда. В допълнение, нивата на някои хормони намаляват с възрастта и някои хора изпитват по-драматичен спад от други.
Въпреки това, питателната диета и други навици за здравословен начин на живот могат да помогнат за подобряване на хормоналното здраве и да ви позволят да се чувствате и да давате най-доброто от себе си.
10 естествени начина да балансирате хормоните си
1. Яжте достатъчно протеин на всяко хранене
Консумирането на адекватни количества протеин е изключително важно.
Протеинът не само осигурява незаменими аминокиселини, които тялото ви не може да произведе само, но и се нуждае от него, за да произвежда хормони, получени от протеини – известни също като пептидни хормони.
Изследванията показват, че консумацията на протеини намалява хормона на глада грелин и стимулира производството на хормони, които ви помагат да се чувствате сити.
Експертите препоръчват прием на минимум 20-30 грама протеин на хранене. Можете да направите това, като включите храни с високо съдържание на протеини като яйца, пилешки гърди, леща или риба на всяко хранене.
2. Редовни упражнения
Физическата активност влияе силно на хормоналното здраве. Освен че подобрява притока на кръв към мускулите, упражненията повишават чувствителността на хормоналните рецептори, което означава, че подобряват доставянето на хранителни вещества и хормонални сигнали.
Основно предимство на упражненията е способността им да намаляват нивата на инсулин и да повишават инсулиновата чувствителност.
Въпреки това, докато някои изследователи все още спорят дали подобренията идват от самите упражнения или от загуба на тегло или мазнини. Доказателствата показват, че редовните упражнения могат да подобрят инсулиновата резистентност независимо от намаляването на телесното тегло или мастната маса.
Установено е, че много видове физическа активност помагат за предотвратяване на инсулинова резистентност, включително високоинтензивни интервални тренировки, силови тренировки и кардио.
За хора, които не могат да извършват интензивни упражнения, дори редовното ходене може да повиши нивата на тези хормони, което потенциално подобрява силата и качеството на живот.
Опознайте хормоните на щастието и се срещайте с тях редовно!
3. Поддържане на нормално тегло
Наддаването на тегло е пряко свързано с хормонален дисбаланс, който може да доведе до усложнения в инсулиновата чувствителност и репродуктивното здраве.
Затлъстяването е тясно свързано с развитието на инсулинова резистентност, докато загубата на наднормено тегло е свързана с подобрението й и намален риск от диабет и сърдечни заболявания.
Затлъстяването също се свързва с хипогонадизъм, намалена или липса на хормонална секреция от тестисите или яйчниците. Всъщност това състояние е едно от най-важните хормонални усложнения на затлъстяването при мъжете.
Това означава, че затлъстяването е тясно свързано с по-ниските нива на репродуктивния хормон тестостерон при мъжете и допринася за липсата на овулация при жените, като и двете са често срещани причини за безплодие.
Въпреки това проучванията показват, че загубата на тегло може да обърне това състояние. Храненето в рамките на вашия личен калориен диапазон може да ви помогне да поддържате хормонален баланс и умерено тегло.
4. Погрижете се за здравето на червата си
Вашите черва съдържат повече от 100 трилиона полезни бактерии, които произвеждат многобройни метаболити, които могат да повлияят на здравето на хормоните както положително, така и отрицателно.
Вашият чревен микробиом регулира хормоните чрез модулиране на инсулиновата резистентност и чувството за ситост.
Например, когато вашият чревен микробиом ферментира фибри, той произвежда късоверижни мастни киселини като ацетат, пропионат и бутират. Както ацетатът, така и бутиратът подпомагат управлението на теглото чрез увеличаване на изгарянето на калории и по този начин помагат за предотвратяване на инсулинова резистентност.
Интересното е, че проучванията показват, че затлъстяването може да промени състава на микробиома на червата, за да насърчи инсулиновата резистентност и възпаление.
Всяка десета жена страда от това хормонално нарушение
5. Намалете приема на захар
Минимизирането на приема на добавена захар може да бъде инструмент за оптимизиране на хормоналната функция и избягване на затлъстяване, диабет и други заболявания.
Подсладените със захар напитки са основният източник на добавени захари в западната диета, а фруктозата обикновено се използва в безалкохолни напитки, плодови сокове и спортни и енергийни напитк.
Дългосрочният прием на фруктоза е свързан с нарушаване на микробиома на червата, което може да доведе до други хормонални дисбаланси.
Нещо повече, фруктозата може да не успее да стимулира производството на хормона на пълнотата лептин, което води до намалено изгаряне на калории и повишено наддаване на тегло.
Следователно намаляването на приема на сладки напитки и други източници на добавена захар може да подобри здравето на хормоните.
Статията има само информативна цел и не е препоръка или заместител на консултацията със специалист.
