Високата кръвна захар се получава, когато тялото ви не може ефективно да транспортира захар от кръв в клетки.
Ако не вземете мерки навреме, това може да доведе до диабет.
Едно проучване от 2012 г. съобщава, че 12–14% от възрастните в САЩ са имали диабет тип 2, докато 37–38% са класифицирани като преддиабетичен.
Това означава, че 50% от всички възрастни в САЩ имат диабет или преддиабет.
Ето 15 лесни начина за понижаване на нивата на кръвната захар по естествен начин:
1. Тренирайте редовно
Редовните упражнения могат да ви помогнат да отслабнете и да повишите чувствителността към инсулин.
Повишената чувствителност към инсулин означава, че клетките ви могат по-добре да използват наличната захар в кръвния си поток.
Редовните тренировки помагат на мускулите ви да използват кръвната захар за енергия и мускулна контракция.
Ако имате проблеми с контрола на кръвната захар, трябва редовно да проверявате нивата си. Това ще ви помогне да научите как да реагирате на различни дейности и да запазите нивата на кръвната си захар да не станат нито твърде високи, нито твърде ниски.
Упражненията, които се препоръчват, включват вдигане на тежести, бързо ходене, бягане, колоездене, танци, туризъм, плуване и други.
2. Контролирайте приема на въглехидрати
Тялото ви разгражда въглехидратите до захари (най-вече глюкоза), а след това инсулинът превръща захарите в клетки.
Когато ядете твърде много въглехидрати или имате проблеми с функцията на инсулин, този процес се проваля и нивата на кръвната захар се повишават.
Има обаче няколко неща, които можете да направите за това.
Американската асоциация за диабет (ADA) препоръчва да се контролира приема на въглехидрати, като се броят въглехидратите или се използва система за обмен на храни.
Някои проучвания установяват, че тези методи също могат да ви помогнат да планирате правилно храненето си, което може допълнително да подобри контрола на кръвната захар.
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати помага да се намалят нивата на кръвната захар и да се предотвратят скокове на кръвната захар.
3. Увеличете приема на фибри
Фибрите забавят храносмилането на въглехидратите и усвояването на захарта. Поради тези причини, те насърчават по-постепенното повишаване на нивата на кръвната захар.
Освен това видът на фибрите, които ядете, може да играе роля.
Има два вида фибри: неразтворими и разтворими. Макар и двете да са важни, показано е, че разтворимите фибри понижават нивата на кръвната захар.
Диетата с високо съдържание на фибри може да помогне за управление на диабет тип 1, като подобри контрола на кръвната захар и намали ниските нива на кръвната захар.
Храните с високо съдържание на фибри включват зеленчуци, плодове, бобови растения и пълнозърнести храни.
Препоръчителният дневен прием на фибри е около 25 грама за жени и 38 грама за мъже. Това е около 14 грама за всеки 1000 калории.
4. Пийте вода и останете хидратирани
Пиенето на достатъчно вода може да ви помогне да поддържате нивата на кръвната си захар в граници на здравето.
Освен че предотвратява дехидратацията, тя помага на бъбреците да отделят излишната кръвна захар чрез урината.
Едно наблюдателно проучване показа, че тези, които пият повече вода, имат по-малък риск от развитие на високи нива на кръвна захар.
Редовната питейна вода рехидратира кръвта, понижава нивата на кръвната захар и намалява риска от диабет.
5. Контролирайте порциите
Контролът на порциите помага за регулиране на приема на калории и може да доведе до загуба на тегло.
Контролирането на теглото ви насърчава здравословните нива на кръвната захар и е доказано, че намалява риска от развитие на диабет тип 2.
Ето няколко полезни съвета за контролиране на порциите ви:
- Измерете и претеглете порциите.
- Използвайте по-малки чинии.
- Избягвайте ресторанти и яжте вкъщи
- Прочетете етикетите на храните и проверете размерите за сервиране.
- Яжте бавно.
6. Изберете храни с нисък гликемичен индекс
Гликемичният индекс е разработен за оценка на реакцията на тялото на кръвната захар към храни, които съдържат въглехидрати.
Както количеството, така и видът на въглехидратите определят как дадена храна влияе върху нивата на кръвната захар.
Яденето на храни с нисък гликемичен индекс показва, че намалява дългосрочните нива на кръвна захар при диабетици тип 1 и тип 2. Въпреки че гликемичният индекс на храните е важен, количеството на консумираните въглехидрати също има значение.
Храните с нисък гликемичен индекс са морски дарове, месо, яйца, овес, ечемик, боб, леща, бобови растения, сладки картофи, царевица, плодове и зеленчуци.
7. Контролирайте нивата на напрежение
Стресът може да повлияе на нивата на кръвната ви захар.
Хормони като глюкагон и кортизол се секретират по време на стрес. Тези хормони причиняват покачване на нивата на кръвната захар.
Упражненията, релаксацията и медитацията значително намаляват стреса и понижават нивата на кръвната захар.
8. Следете нивата на кръвната си захар
„Това, което се измерва, се управлява.“
Измерването и мониторинга на нивата на кръвната захар също може да ви помогне да ги контролирате.
Проследяването ви помага да определите дали трябва да направите корекции в храненето или лекарствата. Освен това ще ви помогне да разберете как тялото ви реагира на определени храни.
Опитайте да измервате нивата си всеки ден и записвайте числата в дневник!
9. Спете достатъчно
Получаването на достатъчно сън е абсолютно необходим за доброто здраве.
Недостатъчният сън и липсата на почивка влияят на нивата на кръвната захар и чувствителността към инсулин. Те могат да повишат апетита и да насърчат наддаването на тегло.
Лишаването от сън намалява отделянето на хормони на растежа и повишава нивата на кортизола. И двете играят важна роля в контрола на кръвната захар.
Освен това, добрият сън е свързан както с количеството, така и с качеството. Най-добре е да получавате достатъчно количество висококачествен сън всяка вечер.
10. Яжте храни богати на хром и магнезий
Високите нива на кръвната захар и диабетът също са свързани с недостига на микроелементи.
Примерите включват недостатъци в минералите хром и магнезий.
Хромът участва в метаболизма на въглехидратите и мазнините. Освен това помага за контролиране на нивата на кръвната захар и липсата на хром може да ви предразположи към въглехидрати.
Храните богати на хром са яйчни жълтъци, пълнозърнести продукти, зърнени култури с високо трици, кафе, ядки, зелен фасул, броколи и месо.
Доказано е също, че магнезият контролира нивата на кръвната захар, а дефицитът на магнезий е свързан с по-висок риск от развитие на диабет.
Храните богати на магнезий са тъмни листни зеленчуци, пълнозърнести храни, риба, тъмен шоколад, банани, авокадо и боб.
11. Употребявайте ябълков оцет
Ябълковият оцет има много ползи за вашето здраве.
Той насърчава по-ниските нива на кръвна захар на гладно, вероятно чрез намаляване на производството му от черния дроб или увеличаване на използването му от клетки.
Проучванията показват, че оцетът значително влияе на реакцията на тялото ви към захарите и подобрява чувствителността към инсулин.
Важно е обаче да се консултирате с Вашия лекар, преди да приемате ябълков оцет, ако вече приемате лекарства, които понижават кръвната захар.
12. Експериментирайте с екстракт от канела
Известно е, че канелата има много ползи за здравето.
Канелата подобрява инсулиновата чувствителност чрез намаляване на инсулиновата резистентност на клетъчно ниво. Тя може също да понижи нивата на кръвната захар с до 29% .
Той забавя разграждането на въглехидратите в храносмилателния тракт, което модерира повишаването на кръвната захар след хранене.
Канелата също действа по подобен начин като инсулина, макар и с много по-бавна скорост. Ефективната доза е 1–6 грама канела на ден или около 0,5–2 чаени лъжички.
13. Опитайте Берберин
Берберинът е активният компонент на китайска билка, която се използва за лечение на диабет в продължение на хиляди години.
Доказано е, че Berberine помага за понижаване на кръвната захар и засилва разграждането на въглехидратите за енергия.
Берберинът може да бъде толкова ефективен, колкото някои лекарства за понижаване на кръвната захар. Това го прави една от най-ефективните добавки за тези с диабет или преддиабет.
14. Яжте семена от сминдух
Семената на сминдух са чудесен източник на разтворими фибри, които могат да помогнат за контрол на нивата на кръвната захар.
Много изследвания показват, че сминдухът може ефективно да понижи кръвната захар при диабетици. Освен това помага за намаляване на глюкозата на гладно и подобряване на глюкозната поносимост.
Въпреки че не е толкова популярен, сминдухът лесно може да бъде добавен към печени продукти, за да помогне за лечение на диабет. Можете също да направите брашно от сминдух или да го запарите в чай.
Семената на сминдух се считат за една от най-безопасните билки за диабет. Препоръчителната доза семена от сминдух е 2–5 грама на ден.
15. Свалете малко килограми
Поддържането на здравословно тегло ще подобри вашето общо здраве и ще предотврати бъдещи проблеми.
Контролът на теглото насърчава здравословните нива на кръвната захар и е доказано, че намалява риска от развитие на диабет.
Дори 7% намаление на телесното тегло може да намали риска от развитие на диабет с до 58% и изглежда, че действа дори по-добре от лекарствата.
Трябва също така да сте наясно с линията на талията си, тъй като това е може би най-важният фактор, свързан с теглото за оценка на риска от диабет.
Измерването на здрава талия може да бъде дори по-важно от общото ви тегло.
Заключение
Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да направите промени в начина на живот или да опитате нови добавки.
Това е особено важно, ако имате проблеми с контрола на кръвната захар или ако приемате лекарства за понижаване на нивото на захарта.
източник: www.healthline.com
