Познат като изключително важен за здравето на костите и зъбите, калцият е сред най-важните елементи в човешкото тяло. Ролята му обаче далеч надхвърля свързаната със здравите зъби – факт, който е слабо популярен сред пациентите. Ако попитате лекаря си защо е важен калцият, със сигурност ще се изненадате, че значението му за здравето на костите и оралното здраве дори отстъпва място на други важни задачи, които калцият изпълнява – участва в предаването на нервни импулси към мускулите, благодарение на които те се движат, участва в освобождаването на хормони, които са от ключово значение за редица функции в тялото, важен е за кръвоносните съдове.
Малко познат е и фактът, че калцият не се усвоява, ако се наблюдава дефицит на витамин Д. Връзката между витамин Д и калцият е научно доказана, поради което често се приемат задно – чрез една хранителна добавка. Необходимо ли е да приемаме добавки, или можем да си набавим нужния калций чрез храната? Вижте в кои храни има най-много калций, за да осигурите на тялото си този ценен елемент за здравето.
Храни, богати на калций
Още: Сутрин или вечер - кога е по-добре да пиете калций?
Ако ви запитат в кои храни има най-много калций, със сигурност ще съумеете да изброите основните – сирене, мляко. И макар да възприемаме млечните продукти като щедър източник на калций за здравето на костите и зъбите, има и храни, за които не подозираме колко богати на елемента са и несправедливо ги пренебрегваме. Сред тях са както такива от животински произход, така и храни с растителен произход, богати на калций – добра новина за веганите, които не близват не само месо, но и млечни храни.
- Изключително богати на калций са някои зелени вкусни дарове от природата като броколи и китайско зеле.
- Консервирани сардини и сьомга са ценен източник на калций, скрит в ядливите им кости. 100 грама от вкусната сьомга доставя на тялото ви 1/5 от необходимия ви калций на ден.
- В повечето плодови напитки е добавен калций. Лесно ще проверите дали вашата работи за здравето на костите ви, ако изчетете етикета или бутилката.
- Семената от мак, сусам и чиа са лесен начин да задоволите нуждите на тялото си от калций. В тези малки дарове от природата се крие огромна сила – само супена лъжичка от семената, поръсена върху салата, доставя на тялото около 10% от дневната доза калций. Лесно може да ги добавите към менюто си – в ястия, върху домашния хляб, в киселото мляко.
- Любителите на варивата ще бъдат доволни да научат, че предпочитаните от тях бял боб, леща са ценен източник на важния минерал. Количествата калций във варивата се различават между сортовете, като една чаша доставя на тялото ви между 5 и 20% от нужната дневна доза калций.
- Лесно може да увеличите количеството калций, което приемате всеки ден, хапвайки и шепа бадеми. В 100 грама от вкусните ядки се съдържа около 20% от необходимата дневна доза, а ползите за здравето от консумацията им далеч не се изчерпват само с калция. Те помагат за поддържане на кръвното налягане в нормални граници, за регулиране на телесните мазнини и множество други рискови фактори за метаболитно заболяване.
- Един от най-лесните и нискокалорични начини да си набавите нужния калций е консумацията на зелени листни зеленчуци. Чаша от тях има почти никакви калории, не товари стомаха, а доставя на тялото над 20% от нужния калций. Забравете обаче за спанака, ако се вълнувате в кои храни има най-много калций. Макар да е богат на минерала, той е с високо съдържание на оксалати, които се свързват с калция и влошават неговото усвояване, така че изберете между другите листни зеленчуци за масата си.
- Тофу е най-лесният начин бързо да доставите на тялото си почти 70% от нужния калций. В 100 грама се съдържат точно 66% от дневната доза, което прави тофу рекордьор сред храните, богати на калций.
Какво друго трябва да знаете за калция?
Освен в кои храни има най-много калций трябва да знаете и как да ги консумирате, за да се усвои правилно и изцяло минералът. Тези данни за калция ще ви помогнат:
Още: Калций: Кога имате нужда от допълнителен прием и как да си го набавите?
- Когато се опитвате да си набавите препоръчителните дневни дози калций, имайте предвид, че тялото не може да абсорбира целия калций наведнъж. Ето защо е важно да разпределените приема на ценния минерал през целия ден, набавяйки си го от различни храни, богати на калций.
- Увеличете приема на калций при децата и подрастващите на възраст до 18 години. Калцият предпазва най-малките от рахит.
- Калцият е спасение за костите ви и щит срещу остеопорозата, ако сте жена в периода на менопаузата.
- Възрастните хора се нуждаят от повече калций в сравнение с младите и това не е трудно да се предвиди – счупванията на кости при възрастните са много по-опасни и тежки от тези при младите, като особен риск представлява счупването на тазобедрената става, което изисква скъп имплант и сложна оперативна намеса.
- Някои съвременни проучвания сочат приема на калций като успешен начин за превенция на определени онкологични заболявания, но са необходими още изследвания по темата.
Статията има само информативен характер и не замества лекарска консултация.
източник: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/
Още: Това е най-богатият на калций плод
https://www.healthline.com/nutrition/15-calcium-rich-foods#Frequently-asked-questions
