С началото на новата година е идеалният момент да включите нова суперхрана в диетата си. Може би нещо, на което преди не сте давали приоритет, като например орехи. Тази богата на хранителни вещества ядка е повече от просто начин за борба със сърдечните заболявания и предпазване от други болести. Както се оказва, те са хранителна сила, която поддържа здравословното стареене повече от всички други ядки.
Още: Най-добрите източници на протеин за здраве, енергия и добър тонус
Какво прави орехите толкова здравословни?
Освен че са богати на мастни киселини, орехите са и добър източник на полезни за сърцето мазнини, богати са на фибри, пълни са с микроелементи и са пълни с антиоксиданти, които поддържат цялостното ни здраве и благосъстояние, казва регистрираният диетолог Мелиса Джегер. Докато всички ядки съдържат здравословни мазнини, орехите са особено богати на полиненаситени мазнини, особено омега-3 мастни киселини, и те са единствените ядки, които съдържат значителни количества от здравословната омега-3 мазнина алфа-линоленова киселина (ALA).
„Една порция от 7 до 10 цели ореха осигурява ценни хранителни вещества като протеини, фибри и магнезий“, продължава диетологът Джегер. „Ползите за здравето на сърцето им са допълнително подчертани от сертифицирането им с Heart-Check mark на Американската сърдечна асоциация, което показва, че отговарят на критериите за здравословна за сърцето храна.“
Още: Пиете билков чай всеки ден? Ето какво се случва с тялото ви след седмица, месец и година
Каква роля играят орехите в борбата срещу стареенето?
Според диетолога Джоана Грег, всички тези хранителни вещества правят орехите невероятен ресурс за борба със стареенето отвътре навън. „Орехите съдържат множество компоненти като мастни киселини, фибри и основни витамини и минерали, които имат антиоксидантни и противовъзпалителни ефекти в тялото“, казва Грег.
Тя посочва множество проучвания, които показват, че консумацията на орехи може да намали риска от заболявания, включително сърдечно-съдови заболявания, депресия и диабет и да подобри когнитивната функция, като всичко това "като същевременно предпазва от свързан с възрастта когнитивен спад".
Грег обяснява, че много от ползите идват от способността им да се борят с окислителните увреждания в тялото и да подобряват различни здравни маркери, поради мощните антиоксиданти, открити в орехите. „Що се отнася до анти-стареенето, орехите поддържат здравето на сърцето и червата, намаляват възпалението и насърчават здравословно тегло, като всички те насърчават оптимално здраве и дълголетие“, добавя Грег.
Още: Този популярен метод за отслабване може да унищожи здравето на червата ви само за 3 дни
Данните от изследването на здравето на медицинските сестри, подкрепят тези констатации и всъщност предполагат, че орехите са уникално свързани със здравословното стареене сред ядките. Изследователите са проследили 33 931 жени в края на 50-те и началото на 60-те години, оценявайки техните диети, физическо здраве, памет и статус на хронично заболяване.
В крайна сметка проучването установи, че жените, които консумират поне две порции орехи на седмица, имат 20% по-високи шансове да бъдат класифицирани като „здрави възрастни“ в сравнение с тези, които не ядат орехи. Здравите възрастни се определят като тези със стабилно психично здраве, без сериозни хронични заболявания или проблеми с паметта и без физически увреждания - категория, която включва около 16% от участниците. Докато първоначалният анализ показа връзка между общата консумация на ядки и здравословното остаряване, след коригиране на различни фактори, само орехите поддържат значителна връзка.
Още: 7 начина да поддържате черния си дроб здрав – последният ще ви изненада
Какви са другите ползи за здравето от яденето на орехи?
Орехите предлагат значителни ползи за сърдечно-съдовата система. Антиоксиданти като фитостероли и полифеноли, които намаляват оксидативния стрес, възпалението и кръвното налягане, докато ALA поддържа здравето на сърцето и помага за предотвратяване на сърдечни заболявания и инсулти.
Преглед от 2023 г. на изследвания и правителствени препоръки, показва доказателства, че яденето на само 10 грама орехи на ден (или около пет половинки орех) допринася за намален риск от сърдечно-съдови заболявания. И Джегер отбелязва, че орехите могат да намалят диастолното кръвно налягане. „Кръвното налягане и холестеролът са ключови фактори, които трябва да се управляват, когато става въпрос за поддържане на цялостното сърдечно здраве“, казва тя.
Още: Ако забележите това по време на хранене, незабавно потърсете лекар
Едно от най-големите предимства е способността им да понижават холестерола, по-специално LDL (лошия холестерол). Проучване от 2021 г. потвърди това след наблюдение на възрастни хора, които консумират две порции орехи на ден в продължение на две години. „Това скорошно проучване потвърждава установеното от по-ранни проучвания, а именно, че добавянето на орехи към вашата диета изглежда подобрява нивата на холестерола ви“, казва епидемиологът по въпросите на затлъстяването и храненето д-р Дейрдре Тобиас.
Колко често трябва да ядете орехи?
FDA подкрепя яденето на ядки веднъж на ден: „Следването на диета, която включва 7 до 10 цели ореха дневно, може да намали риска от сърдечни заболявания“, съветва организацията.
Статията има информативен характер, ако имате въпроси по темата се консултирайте със специалист.
Още: Лекари разбулват митовете: Алкохолът – безобидно удоволствие или скрит враг