Обхватът на вниманието и концентрацията могат да варират по редица причини. Някои хора имат по-трудно време да настроят разсейването, а възрастта и липсата на сън могат да повлияят на концентрацията.
Здравословни състояния като мозъчна травма и напреднала възраст също могат да повлияят на концентрацията и паметта ви.
Тренирайте мозъка си
Играта на определени видове игри може да ви помогне да се концентрирате по-добре. Опитайте:
- судоку
- кръстословици
- шах
- пъзели
- търсене или кодиране на думи
- игри с памет
Игрите за обучение на мозъка също могат да помогнат за развитието на работна и краткосрочна памет, умения за обработка и решаване на проблеми.
Подобрете съня си
Лишаването от сън може лесно да наруши концентрацията, да не говорим за други когнитивни функции, като памет и внимание.
Случайното лишаване от сън може да не ви причини много проблеми. Но редовното липса на достатъчно качествен сън може да повлияе на настроението и представянето ви на работа.
Прекаленото уморяване може дори да забави рефлексите ви и да повлияе на способността ви да шофирате или да изпълнявате други ежедневни задачи. Загубата на сън с течение на времето може да доведе до отрицателни последици за здравето.
Напрегнатият график, здравословните проблеми и други фактори понякога затрудняват заспиването. Но е важно да се опитате да се доближите възможно най-близо до препоръчаното количество през повечето нощи.
Много експерти препоръчват на възрастните да се стремят към 7 до 8 часа сън всяка нощ.
Някои съвети за подобряване на качеството на съня ви включват:
Изключете телевизора и оставете екраните един час преди лягане.
Поддържайте стаята си на удобна, но хладна температура.
Отпуснете се преди лягане с тиха музика, топла вана или книга.
Лягайте и ставайте приблизително по едно и също време всеки ден, дори през уикендите.
Спортувайте редовно, но се опитайте да избягвате тежка тренировка точно преди лягане.
Спортувайте редовно
Повишената концентрация е сред многото предимства на редовните упражнения, които са от полза за всички.
Изследване от 2020 г. установи, че възрастните над 45 години, които се занимават с редовна физическа активност, изпитват по-малко субективен когнитивен спад в сравнение с възрастните, които са по-заседнали.
Редовните физически упражнения също могат да:
- намалят нивата на кръвната захар
- намалят риска от деменция и болестта на Алцхаймер
- предотвратят риска от сърдечни заболявания и диабет
- подобрят настроението
Понякога не е възможно да получите препоръчителното количество упражнения, особено ако живеете с физически или психически проблеми.
Прекарвайте време сред природата
Ако искате да увеличите концентрацията си по естествен начин, опитайте се да излизате навън всеки ден, дори и за кратко. Може да направите кратка разходка през парк. Седенето в градината или задния двор също може да помогне. Всяка природна среда има предимства.
Опитайте да добавите растение или две към вашето работно пространство или дом за редица положителни ползи. Сукулентите правят чудесен избор за растения, които не изискват поддръжка, ако нямате зелен палец.
Опитайте медитация
Практиките за медитация и внимание предлагат множество ползи, включително подобрена концентрация.
Проучване от 2023 г. на 48 участници от по-голямо проучване на вниманието предполага, че вниманието може да подобри ефективността на мозъчната функционална организация. Авторите също предполагат, че вниманието може да предизвика невропластичност, способността на невронните мрежи на мозъка да растат и да се променят чрез реорганизация.
Това може да помогне за повишаване на вниманието, фокуса и други когнитивни способности.
Какво да ядем, когато наистина се налага да се съсредоточим?
Медитацията не означава просто да седите мълчаливо със затворени очи. Йога, дълбоко дишане и много други дейности могат да ви помогнат да медитирате.
Ако сте опитвали медитация и тя не ви е подействала или ако никога преди не сте медитирали, това обучение за видовете медитация може да ви даде някои идеи как да започнете.
Починете си
Кратката почивка от работа или домашна работа може да увеличи концентрацията ви.
Помислете за този сценарий: Прекарали сте няколко часа в един и същи проект и изведнъж вниманието ви започва да се отклонява. Въпреки че е трудно да задържите ума си върху задачата, вие оставате на бюрото си, принуждавайки се да продължите. Но затрудненията ви при фокусиране ви карат да се чувствате стресирани и тревожни, че не сте завършили работата си навреме.
Вероятно сте били там преди. Следващия път, когато това се случи, когато за първи път почувствате, че концентрацията ви спада, направете кратка умствена почивка. Освежете се с разхладителна напитка или питателна закуска, направете бърза разходка или излезте навън и се насладете на малко слънце.
Когато се върнете на работа, може да се почувствате по-концентрирани, мотивирани или дори креативни. Почивките могат да помогнат за засилване на тези функции и много повече.
Слушайте музика
Пускането на музика по време на работа или учене може да помогне за повишаване на концентрацията, в зависимост от индивида.
Дори и да не обичате да слушате музика, докато работите, използването на бял шум за маскиране на фоновите звуци също може да помогне за подобряване на концентрацията и други мозъчни функции. Звуците от природата също могат да ви помогнат да се почувствате по-спокойни и да намалите стреса.
Не всички са съгласни, че музиката е полезна, особено когато изучавате предизвикателна тема.
Ако решите да слушате музика, ето няколко съвета:
- изберете инструментална музика, а не песни с текстове
- поддържайте музиката на фонов шум
- изберете неутрална музика и избягвайте музиката, която обичате или мразите
Правете тренировка за концентрация
Тренировките за концентрация често помагат на деца с проблеми с фокусирането. Тази умствена тренировка включва пълно отдаване на вниманието на дадена дейност за определен период от време.
Дейностите могат да включват следното:
Рисувайте или рисувайте за 15 минути.
Прекарайте няколко минути, хвърляйки балон или малка топка с друг човек.
Задайте таймер за 3 до 5 минути. Опитайте се да мигате възможно най-малко.
Смучете близалка или твърд бонбон, докато изчезне, и устояйте на желанието да го отхапете. Обърнете внимание на вкуса, усещането на бонбона върху езика ви и колко време е необходимо, за да го изядете напълно.
След като завършите една от дейностите, помолете детето си да напише кратко резюме, скица или да обясни как се е чувствало по време на преживяването. Говоренето за това къде са загубили концентрация и как са успели да се фокусират отново може да помогне за развитието на тези умения за използване в ежедневните задачи.
Упражненията за концентрация могат да бъдат от полза и за възрастни, така че не се колебайте да опитате сами.
Избягвайте мултитаскването
Мултитаскингът изглежда добър начин да свършите много, но някои учени го поставят под въпрос.
5 въпроса, които продуктивните хора си задават, за да останат фокусирани
Проучванията предполагат, че не сме толкова добри в многозадачността, колкото искаме да мислим, че сме. От една страна, мозъкът не е проектиран да се справя с извършването на две или повече неща наведнъж. Това, което всъщност правим, е да превключваме от една задача към друга. В резултат на това не можем да отделим цялото си внимание на нито една от тези задачи.
Ако имате възможност да се справите с едно нещо наведнъж, може да откриете, че можете да се концентрирате по-добре.
Задайте таймер
Блокирането на време за конкретни задачи може да ви помогне да се съсредоточите върху едно нещо наведнъж и да намалите риска от разсейване на околната среда. Определянето на времеви ограничения също може да помогне за насочване на енергията ви към задачата, защото знаете, че времето, което можете или трябва да отделите за нея, е ограничено.
Изследователи, които търсят начини да помогнат на хората да преодолеят предизвикателствата, свързани с работата от вкъщи по време на пандемията от COVID-19, предложиха следните съвети Доверен източник:
Съществуващите доказателства показват, че повечето от тези съвети могат да насърчат поне умерени подобрения в концентрацията за много хора. Малко вероятно е те да намалят концентрацията или да причинят други вреди, така че изпробването им не трябва да има отрицателни ефекти.
Ако фокусирането е много трудно, не забравяйте да се консултирате с лекар. Възможно е да има основна причина и е важно да се изключат мозъчни травми или други сериозни проблеми.
