Магнезият играе жизненоважна роля в стотици физически функции. Освен за костите, минералът помага и за мускулните контракции, нервната функция, поддържането на имунната система, регулирането на сърдечния ритъм и контрола на кръвната захар и кръвното налягане. Нещо повече, увеличаването на приема на магнезий може да намали риска от няколко здравословни състояния, включително инсулт, сърдечна недостатъчност и диабет тип 2.
Набавянето на достатъчно магнезий може да подобри и непосредственото качество на живота ви. Отделни изследвания свързват този минерал с подобряването на съня, по-доброто представяне при физически упражнения, както и с по-малкото тревожност, депресия и ПМС.
Телата ни не произвеждат магнезий, така че той трябва да идва от външни източници, например от храната, която ядем. Ето няколко от най-добрите варианти:
Още: Не магнезий, а тази добавка е най-важна за сърцето
1. Тиквени семки
Тиквените семки са отличен естествен източник на магнезий. Само една чаша сушени тиквени семки съдържа около 764 mg магнезий, така че дори около четвърт чаша може да изиграе голяма роля в задоволяването на дневните ви нужди.
Можете да консумирате семената сурови или да ги изпечете, за да придадете малко повече вкус. Оттам нататък можете да ги похапвате самостоятелно или да ги поръсите към ястието си за повече сила.
2. Чиа семена
Още: Здравен съвет за деня, 15 ноември: Лекар: По 30 гр от това на ден запълва дефицита на магнезий
Следва друг вид семена: Приблизително 1/8 чаша семена от чиа съдържа 95 mg магнезий. Нещо повече, семената съдържат и куп други полезни хранителни вещества, включително протеини (които помагат за изграждането на мускулите и ускоряват възстановяването след тренировка), фибри (които предотвратяват запек и улесняват изхождането), антиоксиданти и омега-3 мастни киселини.
Можете да добавите малко от тях към всяка салата или да ги разбъркате в смутита, пудинги или закуска с овесени ядки, която не изисква много усилия и е удобна за пътуване. Овесени ядки със семена от чиа, плодове, мляко и фъстъчено масло са чудесно средство за набавяне на всички хранителни вещества.
3. Ядки
Подобно на семената, ядките са богати на магнезий. Около 1/8 чаша сурово кашу и бадеми съдържа съответно 83 и 78 mg. Не е необходимо да ядете ядките сурови, за да се възползвате от тези ползи. Маслата от ядки като бадемово, фъстъчено и слънчогледово масло също могат да доставят голяма доза от минерала. Само две супени лъжици фъстъчено масло съдържат 54 mg.
Още: Калий и магнезий - кардиолог разкри как влияят на сърцето
4. Соеви продукти
Ако сутрин предпочитате зърнени храни без млечни продукти, в хладилника ви може да се намира един богат източник на магнезий - соевото мляко. Една чаша съдържа 37 mg магнезий.
В тази връзка тофуто също е с високо съдържание на магнезий, тъй като обикновено се приготвя със соево мляко. Можете дори да добавите малко сладко десертно тофу към смути, за да направите текстурата по-кремообразна.
5. Бобови растения
Говорейки за соя, соевите зърна като едамаме и незрялата форма на боба също са богати на магнезий. Една чаша съдържа 99 mg от минерала. И други сортове бобови растения също са богати на магнезий - фасул и нахут, които съдържат приблизително между 79 и 120 mg в чаша. Лещата, друг популярен вариант, съдържа 71 mg. Можете да превърнете всеки от тези продукти в супи, салати и множество други вкусни ястия.
6. Зеленолистни зеленчуци
Помислете за салати като спанак и кейл. Една чаша суров спанак съдържа 24 mg магнезий.
А ако наистина искате да увеличите максимално приема на магнезий? Направете всичко възможно и комбинирайте спанака с други храни с високо съдържание на магнезий като тофу или бобови растения за супа или яхния.
Не е нужно да се притеснявате, че ще приемате твърде много магнезий чрез храната си - за повечето хора приемът на магнезий не представлява риск за здравето.
