Балансираната диета с много зеленчуци е един от най-лесните и ефективни начини за поддържане на здравословно тегло.
Много зеленчуци са нискокалорични, но с високо съдържание на вода и фибри, които ви засищат за дълго време. Освен това, зеленчуците са богати на витамини, минерали и други полезни растителни съединения, които намаляват възпаленията и предпазват от хронични здравословни проблеми.
Ето кои са най-полезните зеленчуци при отслабване според диетолози.
1. Аспержи
Ако искате да отслабнете, яжте аспержи. Те са с много ниско съдържание на калории и богати на фибри. Една чаша варени аспержи съдържа 3,6 г фибри и само 40 калории. Фибрите са изключително важни при сваляне на килограми, защото помагат за бавно храносмилане и ви карат да се чувствате сити дълго време.
Може да ядете аспержи сурови или варени. Чудесни са, ако ги приготвите на пара или на скара.
2. Брюкселско зеле
Подобно на другите кръстоцветни зеленчуци, брюкселското зеле е бедно на калории и богато на фибри. Чаша варено брюкселско зеле ви доставя 4 г фибри и само 56 калории.
Освен това, кръстоцветните зеленчуци съдържат фитохимикали, наречени глюкозинолати. Тези съединения имат антиоксидантни, противовъзпалителни свойства, които помагат при намаляване риска от рак, сърдечни заболявания и други хронични болести.
Опитайте печено брюкселско зеле със зехтин, морска сол и черен пипер.
4 храни, с които ще отслабнете без диета
3. Спанак
Със съдържание на вода от около 91%, спанакът е нискокалоричен, хидратиращ и питателен зеленчук. Три чаши суров спанак осигуряват 2 г фибри, 2,5 г протеини и само 20 калории. Доставят ви над 300% от препоръчителната дневна стойност витамин К, 28% от дозата витамин С и 47% от дозата витамин А.
Спанакът е един от най-универсалните листни зеленчуци. Може да се добавя към смутита, да се използва като гарнитура или да се включва в салати.
4. Карфиол
През последните години карфиолът доби голяма популярност за приготвяне на различни ястия, често се използва като заместител на блатове за пица, ориз и картофено пюре.
Една чаша варен карфиол съдържа около 1 г протеини, 2,9 г фибри и само 29 калории. Доставя 61% от препоръчителната дневна доза витамин С.
Този кръстоцветен зеленчук е с високо съдържание на растителни стероли/станоли, които понижават нивата на лошия холестерол и подобряват ендотелната функция.
Карфиолът е универсален зеленчук, който може да се консумира суров, печен или на пара. Може дори да го смесите с бял или кафяв ориз, за да си приготвите по-питателно ястие.
5. Моркови
Морковите са нискокалорична и приятна хрупкава закуска. Съдържат естествени захари, които придават мек и сладък аромат на ястията. Една чаша сурови моркови съдържа 3,4 г фибри и само 50 калории. Проучване от 2021 г. доказа връзката между консумация на моркови и намаляване на телесното тегло. Освен това, морковите са богати на каротеноидни антиоксиданти. Други проучвания свързват високите кръвни нива на бета-каротин с намален риск от диабет тип 2, рак и смъртност.
Пригответе си нискокалорична и питателна закуска от нарязани моркови, смесени с хумус или кисело мляко.
5 храни, които са истински враговете на всяка диета
6. Чушки
Чушките са универсално допълнение към здравословната диета. Те са бедни на калории и с високо съдържание на хранителни вещества, включително фибри и витамин С. Една чаша червени чушки съдържа 3,2 г фибри и само 39 калории, доставяйки ви над 400% от дневната препоръчителна доза витамин С. По-високата консумация на витамин С е свързана с краткосрочно подобрение на индекса на телесната маса (BMI).
Смесете сурови чушки с хумус или кисело мляко или ги включете в сандвича си. Може да ги сервирате сотирани с лук, пилешки гърди или върху топла тортиля.
7. Тиквички
В чаша варени тиквички има 2 г протеини, 1,8 г фибри и само 27 калории. Това ги прави чудесен избор за включване в диета за отслабване.
Освен това, тиквичките съдържат антиоксидантите лутеин и зеаксантин, които са известни с това, че поддържат здравословно зрение и намаляват риска от няколко причини за зрителни увреждания.
Тиквичките са универсален зеленчук и лесно могат да се приготвят - пържени тиквички, с паста, в гювеч.
