Магнезият е минерал, който играе голяма роля за правилното функциониране на тялото ви. Повече от 300 химични реакции в организма зависят от него. Без магнезий мускулите ви не могат да се движат правилно, а нервите ви не могат да изпращат и получават съобщения. Магнезият също поддържа стабилен сърдечния ви ритъм, балансирани нива на кръвната захар и здрав ставния хрущял.
Вашето тяло не произвежда магнезий само. Необходимото количество зависи от възрастта и пола ви. Ако сте жена на 19 или повече години, имате нужда от 310 милиграма на ден - 350 милиграма, ако сте бременна. Ако сте възрастен мъж под 30 години, имате нужда от 400 милиграма на ден. След 30 години мъжете се нуждаят от 420 милиграма.
Откъде да си набавим магнезий
Още: Кардиолог: Каква е връзката между магнезия и сърдечното здраве
Винаги е най-добре да си набавяте магнезий от храната, но можете да си го набавите и от мултивитамини и хранителни добавки.
1. Храни с магнезий
Много видове храни съдържат магнезий. Те включват:
- Зеленолистни зеленчуци;
- Пълнозърнести храни;
- Боб;
- Ядки и семена;
- Риба.
2. Риба за магнезий
Тези видове риба осигуряват добро количество магнезий:
- Сьомга;
- Камбала;
- Атлантическа скумрия;
- Атлантически минтай.
Още: Знаете ли колко магнезий има в един банан?
3. Зеленчуци и плодове с магнезий
Съсредоточете се върху тези плодове и зеленчуци, които имат много магнезий, както и много други хранителни вещества:
- Спанак;
- Манголд (и други зеленолистни зеленчуци);
- Банани;
- Тамаринд;
- Картоф с кора;
- Бамя;
- Броколи.
4. Пълнозърнести продукти с магнезий
Потърсете зърнени закуски, обогатени с магнезий и пълнозърнести храни, като:
- Зърнени трици;
- Пшеничен зародиш;
- Киноа;
- Кафяв ориз.
5. Бобови растения, ядки и семена с магнезий
Месото и домашните птици нямат много магнезий, но можете да го намерите в соята, сиренето и киселото мляко. Тези алтернативи на месото също са добри източници на магнезий:
Още: Тази ядка изобилства от магнезий, сваля захарта и холестерола - достатъчни са 3-4 ядки на ден
- Черноок грах;
- Черен боб;
- Нахут;
- Едамаме;
- Соеви ядки;
- Тофу;
- Бадеми, кашу и други ядки;
- Тиквени семки, ленено семе, семена от чиа и други семена;
- Фъстъчено масло.
6. Магнезий във водата
В зависимост от източника и марката, водата може да съдържа малко количество магнезий.
Ползи от магнезия
Магнезият има много ползи за здравето, но не трябва да прекалявате с количеството.
1. По-малка вероятност от високо кръвно налягане
При хора с високо кръвно налягане магнезиевите добавки понижават кръвното налягане с няколко пункта, намалявайки тяхното систолично кръвно налягане с 3-4 пункта и диастоличното кръвно налягане с 2-3 пункта. Получаването на повече магнезий от храните е свързано с още по-голям спад на кръвното налягане.
2. Магнезий и сърдечни заболявания
Преглед на множество клинични проучвания установи, че повишените нива на магнезий са свързани с по-нисък риск от сърдечни заболявания.
3. Магнезий и инсулт
Друг преглед на изследването се фокусира върху риска от инсулт. Установено е, че хората, които получават повече магнезий от диетата си, имат по-малък риск от инсулт (особено инсулт, причинен от съсиреци).
4. Магнезий и диабет
Диабет тип 2 е по-рядко срещан при хора, чиято диета е богата на магнезий. Същото предупреждение важи и за диетата - храните доставят много хранителни вещества, така че е трудно да се изолира само едно.
Още: Лекар: Как магнезият влияе на холестерола?
5. Магнезий и астма
Магнезият може да намали астматичните спазми, тъй като помага на мускулите да се отпуснат. Но този ефект се наблюдава главно при IV магнезий, а не при количествата, които обикновено се получават от храна или добавки.
6. Магнезий и мигрена
Някои хора, които получават мигрена, имат ниски нива на магнезий. Но все още не е ясно дали магнезиевите добавки ефективно помагат за справяне с мигрената. Има само малки проучвания за това и ефектът е скромен.ю
Билки, богати на магнезий
С най-голямо съдържание на магнезий могат да се похвалят копър, майорана, риган, мащерка, магданоз и розмарин. Те спокойно могат да се използват при приготвяне на различни ястия като освен количеството магнезий, ще доставят аромат и вкус на всяка храна.
