Прекарваме много време, фокусирани върху мускулите и телесните мазнини, но тъй като костите ни са скрити, не им обръщаме толкова внимание. Истината е, че здравето на костите е пряко свързано с качеството на живота ни, особено с напредването на възрастта. Един от начините да го укрепим е доброто хранене - включително консумирането на специфични храни за силни кости и намаляването на някои други, които не са от полза за структурата на тялото ни.
Защо е важно здравето на костите?
Остеопорозата е болест, при която костите на човека стават слаби и чупливи, тъй като новите кости не се образуват достатъчно бързо, за да се справи организмът с отстраняването на старите. Това може да се дължи на няколко фактора като възраст, раса, семейна история и начин на живот.
Още: Здравен съвет за деня, 29 септември: Лекар: Това е безопасната доза кафе на ден за сърцето и костите
Симптомите на ранната загуба на костна маса са трудни за откриване, но когато човек вече има остеопороза, симптомите включват чести счупвания на костите, лоша стойка, намаляване на ръста, болки в гърба. Прекомерното физическо натоварване, тютюнопушенето, хранителните разстройства, някои лекарства (като лекарствата за щитовидната жлеза, стероиди и лекарства против припадъци) и недостигът на калций, фосфор и витамин Д също могат да причинят остеопороза.
Дори и да получавате достатъчно калций, ако не го усвоявате, а и отделяте твърде много, костите ви ще бъдат изложени на риск.
Кои са храните за силни кости?
Противовъзпалителната диета е една от стъпките към подобряване на здравето на костите. Проучване установява, че жените, които се хранят с противовъзпалителни диети, имат по-малка загуба на костна плътност в сравнение с жените, които се хранят с възпалителни диети (с високо съдържание на захар, пържени, преработени храни и трансмазнини).
Добавете тези противовъзпалителни храни в чинията си:
- Зеленолистни зеленчуци
- Боб и бобови растения като бял боб, леща и нахут
- Броколи
- Мазни риби като сьомга, скумрия, сардини
- Млечни продукти, включително кисело мляко и извара
- Зехтин
- Подправки като куркума и джинджифил
- Чесън и лук
Какво да избягвате?
Тъй като загубата на костна плътност е трудно да се оцени, докато не се превърне в реален проблем, ето някои храни, които трябва да намалите (или премахнете), за да поддържате костите си.
Кофеин: Пиенето на повече от три чаши чай или кафе може да попречи на усвояването на калция.
Сол: Консумацията на прекалено солена храна стимулира отделянето на калций през бъбреците, което с течение на времето може да намали костната ви плътност. Опитайте се да следите преработените и консервираните храни с добавена сол, както и количеството сол, което използвате при готвене.
Фитати: Фитатите, които често се срещат в пълнозърнестите храни и боба, могат да попречат на способността на организма да усвоява калция. Можете да намалите нивото на фитатите, като накиснете зърнените и бобовите култури във вода за няколко часа, след това ги изплакнете и ги сготвите в прясна вода. Оптимално е накисването да продължи над 7 часа, например през нощта.
Оксалати: Спанакът е здравословна храна, но той съдържа оксалати - съединение, което се свързва с калция и затруднява усвояването му от организма“. Добавете към салатата със спанак сирене, за да неутрализирате загубата на калций от спанака. Други храни, съдържащи оксалат, са някои видове боб и шоколад.
Сода: Пиенето на много сода е свързано с намаляване на костната минерална плътност и повишен риск от счупване на костите. Съдържанието на фосфорна киселина в содата увеличава отделянето на калций в урината.
Преработени меса: Хот-догът, сушеното говеждо месо, наденичките за закуска и солените деликатеси могат да предизвикат загуба на костна плътност поради съдържащите се в месото нитрати. Нитратите могат да премахнат калция от костите, като намаляват съдържанието на глутатион. Тези меса са и много солени, което е вредно за костите като цяло.
Алкохол: Прекаленото пиене може да наруши калциевия баланс в организма ви, като потиска ензима, който превръща витамин Д в активна използваема форма, която е необходима на организма за усвояването на калция.
