Въпреки че някои хора могат да се справят добре с драстичните промени в храненето, за повечето от нас постепенните промени водят до по-голяма положителна промяна. За щастие, бавното и стабилно действие не означава, че някои малки промени не се отплащат бързо. Такива промени като включването на богати на хранителни вещества съставки в ястията, избирането на напитки с по-ниско съдържание на захар и дори замяната на по-добри за вас продукти само през половината от времето ще допринесат за значително подобряване на хранителния ви режим.
1. Изберете десерт на плодова основа
Плодовете осигуряват всякакви важни хранителни вещества, фибри и витамини. Но дори и да сте любители на плодовете, може да е трудно да си набавите препоръчителните 1 и 1/2 до 2 чаши дневно. Един прост начин да добавите плод към дневната си квота е да използвате плодовете в десертите.
Още: Какво е противовъзпалителна диета и как действа?
Има много креативни варианти за вкусни десерти на плодова основа - чипс от плодове, плодови шишчета, сирене с мед. За естествен вкус, подобен на карамел, плюс калий, магнезий, мед и витамин В6, опитайте пълнени фурми. Нарежете няколко, напълнете ги с фъстъчено масло и ще получите двуминутно здравословно лакомство.
2. Преминете на пълнозърнест хляб през половината от времето
Избирането на пълнозърнест хляб пред рафиниран в около 50% от случаите означава, че ще приемате повече фибри, витамини от група В, желязо, магнезий и други хранителни вещества. Консумирането на повече пълнозърнести продукти от тази група храни е свързано с намаляване на риска от инсулт, диабет тип 2, рак на дебелото черво и сърдечни заболявания, както и с по-добро поддържане на теглото и по-малко възпаления.
3. Добавяйте ленено семе към печива, овесени ядки или смутита
Още: Хищна диета: Какво ще се случи с тялото и фигурата, ако ядете само месо
Лененото брашно е истинско тайно оръжие за повишаване на хранителната стойност на най-различни храни. То се смесва чудесно в смутита, мъфини, хляб, овесени ядки и други, като почти изчезва без следа във вкуса или текстурата. Прибавянето на 2 супени лъжици към рецептата добавя 3 грама протеини, 4 грама фибри, 6% от дневната стойност на желязото и - най-вече - изобилие от ALA омега-3 мастни киселини. Тези мазнини се свързват със защитата на здравето на сърцето.
Другият бонус на лененото брашно: като се има предвид колко време е необходимо, за да изконсумирате цяла опаковка, е и доста рентабилно.
4. Добавете нарязани на кубчета зеленчуци към ястията
Нарязаните на кубчета зеленчуци като лук, целина, моркови, тиквички, зелена салата и цвекло имат свойството да изчезват в ястия като запеканки, паста, тако и къри, което ги прави изненадващо лесно решение за подобряване на качеството на храненето. „Вкарването“ на нарязани зеленчуци, заедно със смляно месо и вкусни сосове, допълва всяко ястие с допълнителни витамини, минерали, фибри и антиоксиданти.
Още: Учени: Ако хората над 65 години се придържат към тази диета, може да живеят до 100 години
5. Заменете маслото със зехтин
Всички сме чували похвалите за зехтина, ползите му за здравето на сърцето, отличния му профил на мазнини и противовъзпалителните му свойства. Затова може би сте останали с впечатлението, че той трябва да замени изцяло други мазнини като маслото. Но ако животът без масло ви се струва тъжна перспектива, помислете къде бихте могли избирателно да използвате зехтин вместо малко. Зехтинът е отличен за запържване на зеленчуци, пържене на месо и приготвяне на сосове.
6. Използвайте тъмнозелени листни зеленчуци в салатите
Когато приготвяте салата или гарнирате бургер, увеличете хранителната стойност, като използвате тъмни зеленолистни растения като добавка. Така ще си набавите фибри, желязо, магнезий и антиоксиданти. Освен това ще добавите великолепен изумруден цвят към вашата чиния.
7. Пийте газирана вода вместо сода
Резултатите за здравето от пиенето на подсладени със захар напитки са точно обратното на сладки. Изследванията свързват напитките с високо съдържание на захар, като сода и енергийни напитки, със здравословни проблеми като затлъстяване, диабет, сърдечни заболявания и подагра. Тъй като обикновено не съдържат много други неща освен подсладител, изкуствен оцветител и вода, тези напитки имат малко положителни качества. Когато ви се прииска нещо газирано и ароматизирано, вземете си газирана вода.
