Ако искате да подобрите формата и силата на седалищните си мускули, включването на целенасочени упражнения в тренировъчната ви програма може да доведе до значителна промяна. Ето шест ефективни упражнения, предназначени за повдигане и оформяне на седалищните ви части:
1. Клекове: Клекове са основно упражнение за изграждане на цялостна сила на долната част на тялото, с особен акцент върху седалищните мускули. За да направите клек, застанете с крака на ширината на раменете и повдигнати гърди. Спуснете тялото си, като сгънете коленете и избутате бедрата назад, сякаш сядате на стол. Уверете се, че коленете ви не излизат извън пръстите на краката, и дръжте тежестта в петите. Избутайте петите, за да се върнете в изходна позиция. За по-голямо предизвикателство можете да държите тежести или да опитате варианти като сумо клекове.
2. Лег: Легналото движение е друго отлично упражнение, насочено към седалищните мускули. Започнете с изправен стоеж, след това стъпете с единия крак напред и спуснете бедрата си, докато двете колена се сгънат под ъгъл около 90 градуса. Задното ви коляно трябва да е точно над земята. Оттласнете предния си крак, за да се върнете в изходна позиция, и повторете от другата страна. За да засилите тренировката, можете да държите гирички или да правите ходещи напади.
10 лесни и бързи упражнения, които ще тонизират цялото ви тяло
3. Мъртва тяга: Мъртвите тяги са чудесно средство за ангажиране на седалищните мускули, сухожилията и долната част на гърба. Започнете, като застанете с крака на ширината на бедрата и държите щанга или дъмбели пред себе си. Дръжте гърба си изправен, сгънете се в бедрата и коленете, за да спуснете тежестите към пода. Включете седалищните мускули, за да се върнете в изходна позиция. За по-голямо предизвикателство опитайте мъртва тяга с един крак или сумо мъртва тяга, които преместват фокуса върху различни области на седалището.
4. Изтласкване на бедрата: Хип тръстерите са много ефективни за изолиране и активиране на седалищните мускули. Седнете на пода, като горната част на гърба ви е опряна на пейка, а стъпалата ви са плоски на земята. Поставете щанга или плоча с тежести върху бедрата си и с крака, раздалечени на ширината на раменете, изпънете бедрата си нагоре, като свивате седалищните мускули. Спуснете бедрата обратно надолу и повторете. Това упражнение може да се модифицира, като се използва съпротивителна лента или се регулира тежестта.
4 упражнения, които трябва да правите, ако седите от 9 сутринта до 17:00 часа на бюро (ВИДЕО)
5. Български клек: Това упражнение добавя елемент на баланс и фокус към тренировката за глутеуси. Застанете на няколко метра пред пейка или повдигната повърхност, поставете единия си крак зад себе си на пейката и спуснете бедрата си, докато предната част на бедрото ви стане успоредна на земята. Натиснете предната си пета, за да се върнете в изходна позиция. Българският сплит клек изисква добър баланс и контрол, което го прави ефективен за изолиране на седалищните мускули.
6. Мостове на глутеусите: Мостовете на глутеуса са прости, но ефективни. Легнете по гръб със свити колене и плоски стъпала на пода. Поставете ръцете си отстрани за опора, след което повдигнете бедрата си към тавана, като свиете седалищните мускули. Задръжте за момент в горната позиция, преди да спуснете бедрата обратно надолу. За да увеличите трудността, опитайте с мостове на седалището с един крак или добавете тежест към упражнението.
