Трудно е да си представим живот без захар. Но колко захар е твърде много? Според проучвания, възрастните трябва да се стремят да приемат не повече от 30 г захари на ден - това са седем кубчета захар. Световната здравна организация (СЗО) препоръчва да се консумират не повече от 50 грама, но за предпочитане не повече от 25 грама захар на ден.
Звучи ли ви много или малко? Е, като се замислите, че в една кутия обикновена кола има 39 грама захар, а дори „здравословни“ храни като барче с мюсли (8 грама захар) и опаковка кисело мляко с боровинки (14 грама захар) съдържат скрита захар, това със сигурност поставя нещата в перспектива. Повечето от нас консумират поне два пъти повече захар, отколкото позволяват препоръките.
По принцип по-голямата част от захарта, която консумираме, дори не е умишлена. Тя е скрита в сладкишите, тортите и соковете, както и в много преработени храни.
Още: Как да направим детоксикация от захар
Захарта често се появява в списъците със съставки под много различни имена. Това затруднява разпознаването на действителното съдържание на захар в даден продукт. Някои често срещани наименования, под които захарта може да се появи в храните, включват:
Захароза: химическият термин за трапезна захар.
Глюкоза или глюкозен сироп: декстроза, която често се среща в преработени храни.
Фруктоза: плодова захар, често срещана в плодове или царевичен сироп.
Още: 5 признака, че ядете твърде много захар
Царевичен сироп: силно преработен захарен сироп, използван в много безалкохолни напитки.
Малтоза: малцова захар, често срещана в хляба и бирата.
Декстроза: друга форма на глюкозата.
Лактоза: млечна захар, която се съдържа в млечните продукти.
Още: Сигнали от тялото: Неявни признаци, че в диетата ви има твърде много захар
Инвертна захар: захар, която се получава при разграждането на захарозата и се съдържа в много сладкарски изделия.
Мед: често се възприема като „натурален“, но също е форма на захар.
Сироп от агаве, кленов сироп или оризов сироп: алтернативни подсладители, които също съдържат захар.
За да обобщим: всичко, което завършва на „-оза“, както и сиропите и подсладителите, са ясни индикации за захар.
Това не означава, че захарта е лоша. Ако вярвахме на всичко, което ни казва културата на храненето, никой вече нямаше да яде плодове (нека уточним едно: плодовете са полезни за нас). Но ако се притеснявате, че приемът ви на захар е прекалено висок - ако сте забелязали физически или психологически промени в себе си, които ви притесняват - ето как да разпознаете признаците.
1. Винаги сте гладни
За никого не е тайна, че захарта съдържа много калории. Но има и друга причина, поради която захарта може да ни накара да наддадем тегло. Причината за това е, че захарта повишава нивата на глюкозата в кръвта в краткосрочен план, но няма траен засищащ ефект поради липсата на фибри.
2. Акне
Когато ядем захар, се повишава не само нивото на инсулина, но и на хормона в кръвта, наречен инсулиноподобен фактор на растежа 1, или накратко IGF-1. Заедно с инсулина, този IGF-1 стимулира мастните жлези и прекомерното кератинизиране в областта на мастните жлези, поради което те се запушват - и там могат да се образуват пъпки и възпаления.
3. Промени в настроението
Високото повишаване на нивото на глюкозата в кръвта води до освобождаване на инсулин - но то често е толкова силно, че кръвната захар не се понижава до нормалното ниво, а под изходното, така че имате относителна хипогликемия, а това води до глад. А при някои хора това води и до промени в настроението и лошо настроение.
4. Възпаление и отслабена имунна система
Обикновено захарта се усвоява от организма чрез тънките черва. Ако обаче количеството на простите захари като глюкоза и фруктоза, които консумираме, надхвърли капацитета на тънките черва, тази проста захар се озовава в дебелото черво.
Според експерти по хранене, тя се превръща в храна за бактериите, чието място е в дебелото черво. Селективното хранене води до размножаване на тези бактерии. Проблемът е, че за съжаление те носят ендотоксини върху бактериалната си повърхност. Това са така наречените липополизахариди. Тези ендотоксини могат да напуснат червата, да попаднат в кръвния поток и да доведат до възпаление, което ускорява стареенето на организма и отслабва имунната система.
5. Проблемна кожа
Научно доказано е, че високият прием на захари води до образуването на така наречените AGEs (= Advanced Glycation End Products). В нашия колаген влакната в идеалния случай трябва да вървят успоредно, когато тъканта е захаросана, в колагеновата съединителна тъкан се образуват напречни връзки, което я прави твърда, крехка, по-лесно дегенерираща и - което е много важно - организмът също така е по-малко способен да я възстанови. Това означава, че качеството на нашия колаген се влошава.
