Здравият мозък е от решаващо значение за цялостното благосъстояние. Той оказва влияние върху всичко - от мислите и емоциите до способността ни да учим и да вземаме решения. За да поддържате оптимално здраве на мозъка, е важно да го подхранвате с правилните витамини и минерали. Ето пет основни хранителни вещества, които играят ключова роля в поддържането на когнитивната функция и здравето на мозъка:
1. Омега-3 мастни киселини
Макар и да не са витамин или минерал сами по себе си, омега-3 мастните киселини са от решаващо значение за здравето на мозъка. Тези незаменими мазнини, особено DHA (докозахексаенова киселина), са основни градивни елементи на мозъка. DHA съставлява значителна част от структурата на мозъка и е жизненоважна за развитието и функционирането на нервната система. Омега-3 спомагат за поддържането на флуидността на клетъчните мембрани, което подпомага ефективната комуникация между невроните. Известно е също, че имат противовъзпалително действие, което предпазва мозъка от невродегенеративни състояния като болестта на Алцхаймер. Богати източници на омега-3 са мазните риби като сьомга, скумрия и сардини, както и лененото семе, семената от чиа и орехите.
Още: Преди или след хранене: Кога да пием рибено масло и други витамини
2. Витамин В12
Витамин В12, известен също като кобаламин, е от съществено значение за поддържането на здрави нервни клетки и подпомага производството на ДНК и РНК - генетичния материал на организма. Той играе важна роля и в производството на невротрансмитери, които са химикали, предаващи сигнали в мозъка и нервната система. Недостигът на витамин В12 може да доведе до загуба на паметта, объркване и дори промени в настроението, тъй като той е от решаващо значение за образуването на миелин - защитното покритие около нервните влакна. Добри източници на витамин В12 са месото, млечните продукти, яйцата и обогатените зърнени храни.
3. Витамин D
Витамин D, често наричан „слънчевият витамин“, е жизненоважен за здравето на мозъка. Той спомага за регулирането на нивата на калций и фосфор в мозъка, които са от решаващо значение за невронните сигнали. Освен това рецепторите на витамин D се намират в областите на мозъка, свързани с познанието и паметта. Ниските нива на витамин D са свързани с влошаване на когнитивните способности и повишен риск от невродегенеративни заболявания като деменция. Въпреки че организмът може да синтезира витамин D чрез излагане на слънчева светлина, той може да се набави и от хранителни източници като мазна риба, обогатени млечни продукти и яйчен жълтък.
Още: 5 витамина, от които косата расте светкавично бързо
4. Магнезий
Магнезият е жизненоважен минерал, който участва в над 300 биохимични реакции в организма, много от които са от решаващо значение за мозъчната функция. Той играе важна роля в нервното предаване и нервно-мускулната проводимост, както и в защитата на мозъка от прекомерна възбуда чрез регулиране на невротрансмитерите. Магнезият допринася и за синтеза на серотонин - невротрансмитер, който влияе върху настроението. Недостигът на магнезий може да доведе до неврологични симптоми като объркване, дезориентация и раздразнителност. Зелените листни зеленчуци, ядките, семената и пълнозърнестите храни са отлични източници на магнезий.
5. Цинк
Цинкът е друг минерал от съществено значение за здравето на мозъка, особено за функцията на невротрансмитерите и комуникационната система на мозъка. Той участва в синаптичната пластичност, т.е. способността на синапсите (връзките между невроните) да укрепват или отслабват с течение на времето, което е критичен процес за ученето и паметта. Цинкът има и антиоксидантни свойства, които предпазват мозъчните клетки от оксидативен стрес и увреждане. Храните, богати на цинк, включват месо, ракообразни, бобови растения, семена, ядки и млечни продукти.
Още: Недостиг на хранителни вещества при мъжете и жените
