Управлението на стреса изглежда различно за всеки, въпреки че експертите са съгласни, че всички се нуждаем от добри навици по отношение на съня, храненето, физическите упражнения и грижата за психичното здраве. В допълнение към промените в начина на живот добавките за намаляване на кортизола могат да бъдат полезен инструмент, който да помогне на организма ви да бъде по-устойчив на стрес.
Какво представлява кортизолът?
Кортизолът е стероиден хормон, произвеждан от надбъбречните жлези. Той играе ключова роля в регулирането на много от функциите на организма, включително метаболизма, имунния отговор, нивата на кръвната захар и кръвното налягане. Той също така регулира реакцията на организма към стреса.
Още: Лекар: Какви са симптомите на висок кортизол и кои органи поразява
Нивата на кортизол естествено варират през деня, като сутрин са най-високи, за да ви помогнат да се събудите, а вечер намаляват, за да улеснят релаксацията и съня. По отношение на стреса, използването на кортизол от организма в отговор на него е нещо добро, когато работи правилно. Например кортизолът може да помогне за временното намаляване на възпалението, за да подпомогне имунната система.
Но ако сте хронично стресирани и нивата на кортизол остават постоянно повишени, това може да насърчи повече възпаления и да отслаби имунната ви система. Хронично повишеният кортизол може да доведе до редица здравословни проблеми, включително увеличаване на теглото, високо кръвно налягане и тревожност.
Хроничният стрес и хронично повишеното ниво на кортизол могат да се проявят в редица симптоми:
- Увеличаване на теглото;
- Повишена кръвна захар, която може да доведе до диабет тип 2;
- Високо кръвно налягане;
- Болки;
- Безсъние;
- Мозъчна мъгла.
Още: Как и защо стресът "отключа" диабет
Наред с управлението на стреса чрез навиците на живот, има някои добавки за намаляване на кортизола, които се препоръчват от диетолози и други експерти.
Важно е да се отбележи, че въпреки че тези добавки могат да бъдат ефективни за управление на нивата на кортизол, те не трябва да се използват като заместител на медицинското лечение или терапия. Посъветвайте се с вашия лекар, преди да започнете нов режим за прием на добавки, особено ако приемате лекарства.
1. Ашваганда
Ашваганда е адаптогенна билка, която помага за подобряване на нивата на стрес, свързани по-специално с тревожността. Науката подкрепя способността на ашвагандата да намалява стреса. Когато избирате хранителна добавка с ашваганда, е важно да се уверите, че тя е от компания с проверка от трета страна, за да се гарантира безопасността, качеството и ефективното дозиране.
2. Тулси (свещен босилек)
Ако оралните добавки под формата на таблетки не са вашето нещо, може да помислите за чай. Горещият чай е добре известен със своя успокояващ ефект. Органичният индийски свещен босилек съдържа адаптоген, който може да помогне на организма да се адаптира към стреса. Някои данни сочат, че последователната употреба на тулси в продължение на осем седмици може да доведе до намаляване на кортизола и възприемания стрес, наред с други положителни резултати.
Още: Намалете стреса: 7 доказани техники за понижаване на кортизола
3. Родиола розеа
По-малко известно растение, но все пак доста мощно за облекчаване на стреса, е Rhodiola rosea - лечебно растение с адаптогенни свойства. Изследванията показват, че добавката с Rhodiola rosea намалява сутрешните нива на кортизол, които обикновено са повишени при хора, изпитващи по-високи нива на стрес или прегаряне.
До 600 mg дневно изглежда е безопасно, но все пак Rhodiola rosea може да взаимодейства негативно с лекарства или вещества, които действат като стимуланти, така че не забравяйте да се консултирате с вашия лекар, преди да я добавите в ежедневието си.
4. Магнезиев глицинат
Доказано е, че магнезият пряко регулира кортизола в организма и помага за намаляване на стреса в дългосрочен план чрез понижаване на нивата на кортизола. Твърди се, че магнезият намалява тревожността, като балансира сигналите на невротрансмитерите в мозъка и насърчава освобождаването на GABA, която спомага за успокояването на нервната ни система.
Предлагат се множество видове магнезий, но най-изследваните за здравето на мозъка и тревожността са магнезиев глицинат или магнезиев треонат. И двата повишават нивата на магнезий в мозъка и подпомагат съня, облекчаването на стреса и познавателните способности.
5. Витамин В6
Витамин В6 е основен витамин, който играе ключова роля в клетъчния метаболизъм, здравето на мозъка и имунната функция. Изследванията показват, че приемът на високи дози В6 може да намали стреса и чувството на депресия и тревожност чрез повишаване на нивата на GABA в мозъка.
Може би ще получите по-силен ефект от комбинирането на магнезий и витамин В6, тъй като и двата вида подпомагат производството на GABA. Тъй като В6 е водоразтворим витамин, излишъкът се отделя с урината.
